自宅での減量演習

もちろん、定期的な運動は全体的な健康と外見の両方に有益です。 健康だけでなく、引き締まった体も真剣に求めている人々は、体調を良好な状態に保つためにジムに通います。

スポーツ施設への絶え間ない訪問には、多くの時間と特定の金銭的費用が必要であり、自宅で練習を開始すれば節約できます。 体重を減らし、達成された体重を標準で維持したいという強い欲求があるため、自分にとって最も快適な環境、つまり自宅で運動することができます。

フィットネストレーナーによって長年にわたって開発された、自宅での減量のための効果的なエクササイズは膨大です。 これらは効果的であり、実際にテストされており、特別なトレーニングは必要ありません。 主なことは、結果を得るのに時間がかかり、食事を見直し、消費カロリーの数を減らすことなく、体重を減らすことが非常に難しいことを理解することです。

内容

  • 1脂肪燃焼プロセスはどうですか?> 2自宅での最高の脂肪燃焼運動
    • 2.1バーピー
    • 2.2腕立て伏せ
    • 2.3ジャンピングジャック
    • 2.4蹴り
    • 2.5腕立て伏せ
    • 2.6縄跳び
    • 2.7プルアップ
    • 2.8立ち膝
  • 3自宅で筋肉を鍛えるための演習
    • 3.1スケーター
    • 3.2スクワット
    • 3.3突進
  • 4自宅で他にどんな運動や運動ができますか?
    • 4.1ヨガ
    • 4.2ピラティス
  • 減量のための5つの毎日の食事と栄養補助食品
  • 6結論

脂肪燃焼プロセスはどのように実行されますか?

身体活動中に脂肪層が「分裂」したときに体内で何が起こるかについての理論的知識と理解がなければ、減量と筋肉増強の本当に良い効果を達成することは不可能です。 定期的なトレーニングは、もちろん、あなたは良い体を得ることができますが、バランスのとれたしっかりした栄養だけがそれをさらに美しくします。

余分な体重だけでなく、脂肪沈着も取り除くには、3つの重要な点を考慮に入れる必要があります。

  1. より少ないカロリーを消費するようにしてください。 これは、カロリー量を減らすために、通常のメニューから食べ物を「捨てる」だけで、製品のエネルギー値を計算する必要があるという意味ではありません。 過度に高いエネルギー値を持つ製品を正確に取り除く必要があります。 毎日の食事は、過剰なものがしばしば脂肪に変わるため、体内で完全に処理されるカロリー数に基づいて計算する必要があります。
  2. インスリンレベルを監視します。 食物由来のグルコースを筋肉細胞に輸送してグリコーゲン貯蔵を補充するには、インスリンが必要です。 後者の物質は、各トレーニングセッション後の回復プロセスで重要な役割を果たします。 インスリンの増加の程度を制御できないと、体重が増加する可能性があります。 そして、反対の効果が得られないように、炭水化物はそのような食事に適した適切な時間と時間にのみ食べる必要があります。
  3. 定期的にのみトレーニングを行ってください。 あなたが時々運動に頼るとき、あなたは体重を減らすことはできません。 もちろん、クラスの頻度を制御する最良の方法はジムを訪れることですが、雇用のおかげで、自宅で成功裏に実行できる多くの脂肪燃焼プログラムがあります。 主なことは、自分自身を制御できるようにすることであり、自分の怠inessの言い訳をすることではありません。

これらの3つのルールに従えば、結果はすぐに現れ、すべての努力は完全に正当化されます。

自宅で最高の脂肪燃焼運動

次の7つのエクササイズは、余分な体重と戦うための強力なツールであり、自宅でスリムになりたい人に最適です。

バーピー

このエクササイズは、特にコア、脚、上半身の筋肉を動かすように設計されました。 一度にいくつかの筋肉群を研究することで、バーピーの実行は非常に難しくなりますが、それによって達成される脂肪燃焼効果は、行われた努力を完全に正当化します。

バープは次のように実行されます。

  • 脚、立ち、肩幅に広げてしゃがみます。
  • 採用された位置にとどまり、両手で床に触れます。
  • 後方にジャンプして胸を下げる。
  • 胸を上げ、足で前にジャンプします。
  • スクワット位置に戻る;
  • 足を上げ、上に向かって跳躍し、腕が天井に向かって上がるようにします。

腕立て伏せ

これらは、設定された目標に関係なく、絶対にあらゆるトレーニングプログラムの一部です。これは、エクササイズ自体の特性によって簡単に説明できます。 腕立て伏せには、体のすべての筋肉が含まれ、実行の難易度を増減できます。

次のように腕立て伏せを行います。

  • 手を床に置いて、バーの位置を取る。
  • つま先が床にあります。
  • 完全に直線を形成するように体を下げます。
  • 吐き出し、開始位置に戻ります。

腕立て伏せを10〜20回繰り返します。 繰り返しの回数は、自分のトレーニングのレベルによって異なります。

ジャンピングジャック

バーピーや腕立て伏せの実行に問題がない場合は、ジャンプを行う必要があります。これはかなり単純な有酸素運動です。 彼らは非常によくカロリーを燃やし、自宅で行うことができます。

ランニングジャンピングジャック:

  • 脚は肩幅で離れています。
  • ジャンプし始め、腕を上下に動かします。
  • 手の動きが手を振っている必要があります。

蹴る

完了するのに1分しかかからない美しいリズミカルなエクササイズ。 それはプレスと内側の太ももをうまく機能させるように特別に設計されています。

スピンの実行:

  • まっすぐ立って、手を頭の後ろに置き、脚を上げて直角に曲げ、約15秒間円を描いて回転させます。
  • さらに、彼らは同様の動きをしますが、反対側にあります。

合計で、各レッグに対して2つのアプローチが得られます。

逆さま

中央のデルタと上腕三頭筋を強化することを目的としています。 このような腕立て伏せの主な利点は、追加の機器を使用する必要がないことです。

実行:

  • 単純な腕立て伏せのようになりますが、足で手に近づきます。
  • 腰をゆっくり上げて逆ラテン「V」を形成します。
  • 手が肘で曲がり、頭が床の表面に触れることを確認します。
  • 開始位置に戻ります。

これらの腕立て伏せは1分間行います。

縄跳び

シンプルで簡単な運動は、男性と女性の両方に最適です。 主なものはロープを持っていることです。 約30分間、縄跳びでジャンプする必要があります。 トレーニングのレベルが許せば、まず通常のペースを選択してから、強度を上げます。 良い汗を強制すると、そのようなジャンプは完全に体重を減らすのに役立ちます。

プルアップ

文字通り人体のすべての筋肉に影響を与える、素晴らしい、かなり効果的な運動。 その実装には多くのバリエーションがあります。 肩のガードルと背中を鍛えるには、クロスバーを両手で持ち、顎でクロスバーまで​​引き上げます。 下に降りて同じことを繰り返します。 上腕二頭筋は、横になっているときに引き上げるときにうまくいくこともあります。

立ち膝

この素晴らしい腹筋運動は、ワークアウトを完璧に完了します。 初心者にとっては、ホームトレーニングの最初の段階で行う方が良いでしょう。

自宅で筋肉を鍛えるための演習

体重を減らすことに加えて、多くの人々はまた、無駄のない、すなわち筋肉のない脂肪のまともな増加を望んでいます。 この目標は、ジムに行かなくても達成できます。 魅力的で彫刻された体を得るための運動でもカロリーを燃焼できますが、主な重点は筋肉の増加であり、人が休んでいる場合でもカロリー消費が大幅に増加するため、この効果は二次的です。

スケーター

一方から他方への動き、および前後への動きは、腰の筋肉を強化することができます。 左右の同様のスクワットを40秒実行してから、ステップのステップに進みます。 スケーターは少なくとも40秒必要です。

スクワット

準備の個々の特性のための優れた適応運動。 単純化および複雑化できます。

実行:

  • 足を肩幅に広げて立っている。
  • 手は体に沿って、頭の前または後ろにあります。
  • 後ろに移動して、腰とbut部を下げます。

背中はまっすぐに保持され、腰部でわずかにたわみます。

突進

美しく伸縮性のあるヒップを持ちたい人は必ず実行してください。

  • 立位を取る。
  • 一歩前進します。
  • 膝は直角に曲がっており、肩のある足首は腰より上になければなりません。
  • 倒れる;
  • 最初の位置に戻り、同じ動きを繰り返しますが、もう一方の足で。

アプローチの数は3〜10で、より大きな負荷に備えるにつれて増加します。

自宅で他にどんな運動や運動ができますか?>ヨガ

ヨガの練習をしている人を見ると、他の種類の運動と比較した場合、最小限の動きがあるため、それを行うのは非常に簡単であるという誤った印象があるかもしれません。 見かけの明るさの背後には、多くのカロリーを消費できる巨大な「作業」があります。 ヨガは、自宅でのエクササイズに最適です。瞑想、呼吸制御、体脂肪を軽減するさまざまな姿勢を取ることで構成されています。

ピラティス

ピラティスはジムでしか練習できないと考えるのは間違いです。 このテクニックが新しい場合は、基本的な基本の敷物とビデオ録画があれば十分です。 ピラティスには、コアの筋肉を強化するための多くのエクササイズがあります。 ほんの数回のレッスンの後、体は以前よりもずっと強くなっていると感じます。 筋肉の質感を改善し、柔軟性を高めるものもあります。 さらに、定期的なピラティスのエクササイズでは、姿勢が良くなります。

毎日の食事と減量のための栄養補助食品

定期的なトレーニングに適切な食事の遵守が伴い、場合によっては特別な栄養補助食品の使用が行われると、減量という最適な結果が得られます。

比較的短期間で減量に良い効果をもたらすには、次のことを行う必要があります。

  • 油分、砂糖、脂肪分の多い食品を排除し、より健康的な代替品に置き換えます 。 ファーストフードの代わりに、果物と野菜を食べる必要があります。 健康で適切な食物は、人に必要なすべての栄養素を体に与えます。
  • きれいな水をたくさん飲む 。 水のバランスを維持するために、運動中に多量の汗で水分が出るため、必ず水を飲む必要があります。
  • アルコールは控えてください 。 それは体脂肪の蓄積に貢献します。
  • タンパク質が豊富な食品を食べる 。 タンパク質は、体の「構築」に不可欠な要素です。 そして、スポーツは一種の「ボディービル」であるため、この物質は筋肉繊維の成長と回復に必要です。 さらに、タンパク質はあなた自身の体重をコントロールするプロセスに直接関与しています。
  • 減量のために特別なサプリメントを取ります。 脂肪燃焼は、減量の目標が即時のアクションを必要とする場合、すぐに望ましい結果を達成できます。 これらのサプリメントは長年にわたって有効性が証明されています。
  • オーバートレーニングを避けます。 多数のトレーニングでは、体がすぐに回復することはできませんが、これも非常に悪いことです。

おわりに

減量の過程で望ましい体重を達成し、理想的なボディを「構築」するためには、ハードで実り多い仕事に備える必要があります。 脂肪燃焼の効果に加えて、上記の運動を定期的に行うことは健康に良い影響を与え、多くの病気のリスクを減らします。