他の体型のうらやましい代表者は、どんな運動プログラムもメソモーフに適していると言います。 自然そのものが、ボディービルのために成長する筋肉でこれらの運動する人々を作りました。 メソモルフはわずか数年で競争力のある状態を達成し、古典的なボディービルで成功することができます。 確かに、ライフスタイルの修正と自分の気分での作業が必要になることがよくあります。
内容
- 1中型体格の利点
- 2メソモルフの欠点
- 3メソモルフの分割
- 4メソモーフトレーニングプログラム
- 4.1 1日目（背中、肩）
- 4.2 2日目（胸、腕）
- 4.3 3日目（脚）
- 5「乾燥」と「重量」のトレーニング
中型体格の利点
メソモルフは筋肉の成長に優れており、自然に質量を増やし、エンドモルフよりも「ドライ」で、有酸素運動を最小限に抑えます。 このようなアスリートのウェイトトレーニングは、基本的な運動に減らすことができます。 特に週に3回、1時間のトレーニングを行うのに十分な時間がアスリートにある場合は、ボディービルダー分割を使用できます。 高カロリーの食品を使用している場合でも、脂肪層の増加はより遅くなります。
メソモルフは、エンドモルフよりも乾燥しやすく、カロリー不足のために筋肉が活発に消えることはありません。
メソモルフの欠点
筋肉の発達には個人差があります。 トレーナーはしばしば、才能のある病棟でありふれた怠lazに注意します。 メソモーフにとってはすべてが簡単です。なぜなら、彼はトレーニングに完全に投資しないことが多いからです。
メソモルフの分割
4つの作業アプローチで、8〜12人の担当者向けのクラシックなトレーニングに加えて、週に2〜3回、20〜30分間の有酸素運動を行い、体を乾かします。 カーディオは、別の日に、または「トップ」をトレーニングした後に行うことができます。 セット間で1〜2分間休むことができます。
トレーニング量を増やすためのドロップセット、スーパーセット、およびその他のテクニックは、トレーニングの初年度に初心者が使用するべきではありません。 残りの人は、筋肉を最大限に「爆発」させ、成長のための十分なインセンティブを作成するために、徐々に計画に追加することができます。
メソモーフトレーニングプログラム
1日目（背中、肩）
- クロスバーのプルアップ（4セットが失敗）;
傾斜ロッドプル（4×8-12反復）; - 上部ブロックのスラスト（4×8-12）;
- 陸軍ベンチ（4×8-10）;
- あごにロッド（4×8-10）;
- あなたの前でダンベルが持ち上げられます（4×8-12）。
2日目（胸、腕）
- ベンチプレス（4×8-12）
- インクラインベンチダンベルプレス（4×8-12）
- ダンベル配線（2×8-12）
- 上腕二頭筋のバーを持ち上げる（4×8-12）
- ハンマーエクササイズ（4×8-12）
- 狭いグリップ（4×8-12）を備えた水平ベンチ上のベンチプレス
- フレンチベンチプレス（4×8-12）。
3日目（足）
- バーベルスクワット（2回のウォームアップ+ 10〜12回の作業セット3回）;
- シミュレーターのレッグプレス（3×8-12）;
- シミュレーターの脚延長（3×8-12）;
- つま先に立って立ち上がる（4×12-20）。
自然なアスリートの場合、筋力トレーニングの日と休息と回復の日を交互に行う3日間の分割に固執することは理にかなっています。
重要：メソモルフの他の分割も可能です。 たとえば、多くの人は、ある日に脚と肩を、別の日に背中と上腕二頭筋を、3番目の日に胸と上腕三頭筋を圧搾することを好みます。 これは、基本的なエクササイズ中に大きな筋肉と一緒に小さな筋肉を使用し、補助的な動きで「仕上げる」ことができるため、論理的です。 胸部と上腕二頭筋が同じ日に行われ、背中に上腕三頭筋があり、もう一方が肩と脚が1つのトレーニングに残っている場合は、オプションがあります。 より良い回復の機会を与え、成長させるものを選ぶ価値があります。
「乾燥」と「重量」のトレーニング
「マス」でのメソモーフのトレーニングには、パワーモードでの基本的なエクササイズのセットがいくつか含まれている場合があります。 多くのトレーナーは、たとえば、6セットで6担当者モードのパワースクワットを組み合わせ、3-4セットで12 = 15担当者の個々の筋肉を隔離するエクササイズを追加する方が良いと考えています。 実験して、どの筋肉が最もよく反応するかを確認するのが最善です。 疑う余地なく、過剰なカロリーと高品質の食品は、「大衆向け」ダイエットにおいて重要です。
「乾燥」では、体が許す限り重いトレーニングをする方が良いです。 作業重量を維持するハードトレーニングは、異化から身を守るのに役立ちますが、ダイエットのために強度を維持することが困難になった場合は、体重をわずかに減らすことをお勧めします。
