基本演習と隔離演習

さまざまな筋肉群の研究を目的とした多くのスポーツ演習があります。 同様に、それらはさまざまな亜種に分けられます。 そして、筋肉を構築するときに目標を達成するために、アスリートは正しいエクササイズを選択できなければなりません。

内容

  • 1スポーツ運動の分類
  • 2基本演習
  • 3演習の分離
  • 4基本的な基本演習
    • 4.1戻る
    • 4.2胸筋
    • 4.3三角筋(肩)
    • 4.4上腕二頭筋
    • 4.5上腕三頭筋
    • 4.6足
  • 5演習の分離
    • 5.1チェスト
    • 5.2三角筋
    • 5.3上腕二頭筋
    • 5.4上腕三頭筋
    • 5.5フィート

スポーツ運動分類

初心者のアスリートは、さまざまなエクササイズに驚きます。 ただし、状況は見かけよりもはるかに単純です。 すべての演習は、例外なく、2つの大きなグループに分けられます:分離と基本。 各グループとそれに含まれる演習の明確なアイデアは、あらゆるアスリートのトレーニングプロセスを適切に構築する機会を与えます。

基本的な演習

これらは、複数の筋肉群を活性化することを目的とした多関節運動です。 彼らは筋力トレーニングの「バックボーン」であり、実行中に多くの力を必要とします。 基本的なエクササイズには、スクワットが含まれます。スクワットを使用すると、皮質、下背部および後部大腿部、but部、ふくらはぎ、および大腿四頭筋などの筋肉を同時に使用できます。

基本的なエクササイズでは、大量のカロリーを消費できます。 彼らは実際の行動を模倣します。 これにより、アスリートが異常な体の動きをする必要がないため、怪我のリスクを減らすことができるだけでなく、特定のアクションのスキルを磨きながら、より高い反応率を開発するのに役立ちます。

これらは筋力の成長と筋力指標の増加を目的としており、筋力トレーニングに従事し始めた人のトレーニングプロセスに含めることが推奨されています。 トレーニングへのこのアプローチは時間を節約します。 すべての筋肉を均一に発達させるには、トレーニングに2〜3つの基本的なエクササイズを含めるだけで十分です。

演習の分離

それらは、1つの筋肉のみ、つまり特定の関節が関与する筋肉を鍛えることを目的としています。 それらは特定の領域を明確に修正できるため、補助と見なされ、研削とも呼ばれます。 隔離運動の例は、上腕二頭筋屈曲のみで、上腕二頭筋のみが機能します。

補助的な運動は、かなり印象的な筋肉量を持っている上級アスリートが行うことをお勧めします。 それらは、特定の領域がさらに発達したときに筋肉の不均衡の問題を解決するのに役立ちます。 たとえば、右手の筋肉に左よりも顕著な軽減がある場合。 研削運動は、特定の状況のた​​めに、筋肉グループで単に作業できない人々の治療の一部であることがよくあります。

絶縁エクササイズは高い効率を特徴とし、筋肉量の大幅な増加を達成できます。 今後の負荷に備えて筋肉を準備し、いわゆる睡眠筋線維を刺激し、隠れた可能性をすべて使用するために、基本的なものが完了する前にそれらをトレーニングに含めることが最善です。

全体像をよりよく理解するために、基本的な演習と分離演習のリストを以下に示します。

基本的な基本演習

戻る

  • ウェイトの有無にかかわらず、異なるグリップを備えたクロスバーのプルアップ。
  • 斜面でのロッドの喫水(コーチにベルトをつけて指示した後、空のバーから始めることが義務付けられています)
  • ベンチで他方の手を強調した傾斜のダンベルドラフト;
  • 上部ブロックの胸部へのスラスト;
  • 水平スラストブロック。
  • デッドリフト(非常に危険ですが、トレーナーの監督下で、アスレチックベルトを使用した非常に効果的な運動)。

胸筋

  • 傾斜したベンチでのベンチプレス。
  • 傾斜ベンチ上のダンベルベンチプレス。
  • 水平ベンチ上のベンチプレス。
  • 傾斜したベンチの逆さまのベンチプレス。
  • 水平ベンチ上のダンベルベンチプレス。
  • 傾斜ベンチでのダンベルベンチプレス、逆さま。
  • 不均一なバーの腕立て伏せ(胸部の強調、ウェイトありとなし)。

三角筋(肩)

  • 胸と頭の後ろからベンチプレス。
  • 座っているダンベルベンチプレス;
  • 立っている間にロッドをあごに引きます(ブローチ)。

上腕二頭筋

  • 立ったまま上腕二頭筋のバーを持ち上げます。
  • 仰ination位で上腕二頭筋のダンベルを持ち上げます。
  • ハンマー(ハンマー曲げ、ハンマー);

上腕三頭筋

  • 狭グリップベンチプレス;
  • 凹凸のあるバーの腕立て伏せ(上腕三頭筋のアクセント)。

  • 肩にバーベルが付いたスクワット。
  • シミュレーターのレッグプレス。
  • デッドリフト;
  • 肩にバーベルが付いた突進;
  • つま先で立ち上がる(子牛の主な負荷)。

演習の分離

チェスト

  • あらゆる種類の配線(たとえば、傾斜/水平ベンチに横たわっているダンベルを持つ手の情報)およびブロックで実行されるエクササイズ。

三角筋

  • あらゆる種類の配線(スイング)、目の前でダンベルを持ち上げます。

上腕二頭筋

  • ダンベルまたはバーベル(肘のあるストップ)での集中的な屈曲;
  • ビズカードに片手を曲げます。

上腕三頭筋

  • 立ったままのブロック上の腕の延長;
  • フランスのベンチプレス。
  • 頭の後ろから片腕を伸ばす:
  • 傾いた状態でダンベルで腕を伸ばします。

  • 座っている脚延長;
  • 立ったり横になっているときに足を曲げます。
  • 座っている間に靴下が上がります(ふくらはぎ、ヒラメ筋の主な負荷)。