ウエイトトレーニングワークアウト

激しい筋肉量を追求するトレーニングプログラムは、ウェイトトレーニングと呼ばれます。 原則として、このタイプのプログラムは1種類の筋肉のトレーニングに限定されません。 また、このプログラムの実装への移行は、初心者向けのコースを完了した後でなければならないことに注意してください。

出発するたびに、適時にスポーツの各プログラム、各プログラムを実行する必要があることを理解する必要があります。 キャリアの最初のステップは、筋肉の回復と強化でした。 この段階で、非常に効果的なその後のトレーニングのための基盤が構築されました。 今、すべての回復および蓄積されたリソースを使用する時が来ました。 そして、もちろん、どこから始めるべきかという疑問が生じます ">

最初の近似では、人体は費用対効果の高いバランスの取れたシステムです。 人体の収益性は、必要なくして体が無駄にエネルギーを浪費せず、可能な限りそれを保持するという事実にあります。 この点で、トレーニング中は常に負荷が増加しているはずです。 身体のバランスは、あるグループの筋肉が他のグループなしでは不可能な発達として理解されるため、トレーニングにはさまざまなエクササイズが必要です。

私たちのユニークな生物は肥大などの品質を持っています。 トレーニングで増加する負荷に適応できるのは、この生来の特性です。 そのため、ワークアウトの負荷は常に増加するはずです。 この場合にのみ、負荷とともに進行します。 しかし、ここでは生物の2番目のかけがえのない品質が仕事に含まれています-バランス。 したがって、異なる筋肉群の異なる状態を達成することは非常に困難です。 したがって、小さな筋肉で構成されたグループは、大きな相手がいなければ開発が非常に難しいことがわかります。 また、基本的な演習を実行する際には、原則として負荷の進行が観察されることに注意してください。

したがって、すべての筋肉群の発達のために、基本的な運動を行うことが望ましいことがわかります。 新しいことを思い付かないように、マスゲインプログラムには基本的な演習の実装が含まれています。 この手法はトレーニングのすべての段階に適用されることは注目に値しますが、演習の使用はトレーニングプログラムの種類によって異なります。 したがって、経験豊富なアスリートのトレーニングプログラムには、これらのエクササイズに加えて、たとえば、マイクロ周期化、マクロ周期化など、さらに多くの微妙な点が含まれます。

プログラムの開始時に、上記の小さなトリックを適用して質量を増やすことは価値がないことを理解する価値があります。最初にそれらを初期段階で実行すると、筋肉組織の発達と成長の速度が大幅に低下し、次に、彼らは乏しいでしょう。 筋力トレーニングでの追加の微妙な効果は、メインエクササイズからの負荷が大幅に減少するか、まったく逆になるために低下します。体を過剰なトレーニング状態に追い込み、割り当てられた時間内に回復する時間がありません。 肥大についても覚えておく必要があります。 将来、これらのエクササイズは完全に新しくなり、トレーニングの後続の段階での有効性が低下する可能性があります。

筋肉量を増やすには、もう1点観察する必要があります。 記事の前半で、筋肉の回復について言われました。 だから、身体はトレーニングの間に回復する必要があります。 したがって、アルコールを忘れ、十分な睡眠をとり、ボディービルダイエットを使用する必要があります。 食事の主な原則は、最終的なカロリー収量がプラスでなければならないということです。つまり、消費するよりも多く食べる必要があります。

分割して使用したさまざまなグループの筋肉を復元するだけです。 いくつかの筋肉群のトレーニングと、しばらくしてから2番目の筋肉群のトレーニングが含まれます。 したがって、2回目のトレーニングセッションでは、最初のグループが休んでいるため、最も完全に回復できます。 スプリットを使用すると、特定の筋肉が時間の最大値に達します。 彼女が最高の訓練を受けたのはこの時でした。 最適なオプションは、3日間の分割です。

筋肉量を増やすトレーニングプログラム

初日 (月曜日)。 上腕二頭筋と胸のトレーニング

  • ストレートベンチでのベンチプレス-4x8;
  • 傾斜ベンチ上のベンチプレス-3x12;
  • 上腕二頭筋のバーを持ち上げる-4x10;
  • ハンマー-3x12。

2日目 (水曜日)。 脚と肩のトレーニング

  • バーベル付きスクワット-4x10;
  • レッグプレス-3x15;
  • ルーマニアのデッドリフト(まっすぐな脚のデッドリフト)-4x12;
  • アーミータイプのベンチプレス-3x12。

3日目 (金曜日)。 背中と上腕三頭筋のワークアウト

  • デッドリフト-4x12;
  • 水平バーの幅広グリッププルアップ-最大4 x。
  • 斜面のスラスト-3x10;
  • 狭いグリップベンチプレス-4x12。

マッスルゲインエクササイズ