マッスルゲイン栄養

適切な筋肉量のない強力な体を見つけることは不可能であり、そのためには適切で正しく構成された食事が必要です。 同様に重要なのは、筋肉を形作るエクササイズですが、仕事に「材料」がなければ役に立たないのです。

良い筋肉量を持ちたい人は常に、目標と目的に完全に一致するように注意深く調整されたメニューを作成することから始めてください。 これは、大量採用のための栄養を構築するための基本と、そのような食事にどの製品を含めるべきかという明確なアイデアで実現できます。

内容

  • 1筋肉獲得の栄養原則
    • 1.1食物摂取の頻度
    • 1.2カロリー量
    • 1.3タンパク質、脂肪、炭水化物の調和
  • 2水とその量
  • 3食事の最適な時間
    • 3.1トレーニングの前に
    • 3.2トレーニング後
  • 4筋肉成長のメニューに含めるべき食品は？> 4.1炭水化物が豊富な食品
  • 4.2タンパク質含有食品
  • 4.3高脂肪食品
  • 5筋肉の構築：主な段階
  • 筋肉を構築するための経験豊富なボディービルダーからの6つのヒント
  • 7まとめ

    • 筋肉の獲得のための栄養の原則

    4つの基本原則に基づいています。 彼らは、筋肉を獲得したいアスリートのメニューはどうあるべきかという明確な考えを与えます。

    食物頻度

    筋肉量が成長するためには、人は食べる必要があります。 製品とともに、人はエネルギーと物質を受け取り、すべての重要な代謝プロセスが実行されるため、組織は開発と増加のための材料を受け取ります。

    筋肉の増加は、タンパク質、脂肪、炭水化物という3つの必須栄養素が体内に存在する場合にのみ発生します。 特定の時間に食べ物が来ない場合、筋肉の成長が止まるだけで、これはもちろんアスリートにとって深刻な問題です。

    より多くなることを求めていない普通の人は、1日3回食べるだけです。 このようなスケジュールは、食事の間の長い休止が栄養不足を引き起こすため、ボディービルダーには適していません。 彼は3時間以内の休憩で食事をする必要があります。つまり、1日5食または1日6食を守らなければなりません。

    このモードにより、身体は食物を消化しやすくなるだけでなく、筋肉組織を構築するスムーズな動作に必要なすべての栄養素を受け取ることができます。

    カロリー量

    良好な筋肉量を構築するための基本原則は、1日に消費されるカロリー数を常に明確に知る必要があるということです。 そうしないと、意図した目標を達成できなくなります。

    筋肉は、体がカロリーを受け取ったときにのみ成長します。 彼らはすべて組織の構築に行くわけではありません。 このプロセスは特定の部分のみを取ります。 したがって、入ってくる食物のエネルギー値は、常に燃焼カロリー数を超える必要があります。

    タンパク質、脂肪、炭水化物の調和

    慎重に調整された栄養素の比率により、大量募集のための食事を正確に構築できます。

    • リス。 それらの数は、30から35％までさまざまです。
    • 脂肪。 食事の10-20％でなければならず、クルミ、海魚、魚油、多価不飽和脂肪酸を優先する必要があります。
    • 炭水化物。 メニューの大部分は50〜60％で構成されています。

    5〜10％の「ウィンドウ」の存在は、BJUの正確な比率を、身体と目標の特性に応じて個別に決定および調整する必要があることを意味します。

    水とその量

    水に注意を払わない人、つまり体内に十分な量の水分が存在する人にとって、良い筋肉量を得るのは不可能です。 不足は、アスリートに割り当てられたタスクの進捗の不足に満ちています。 筋肉を構築する人に最適な毎日の基準は、2〜4リットルと考えられています。 正確な量は、アスリートの体重によって決まります。

    食事中は飲まないでください。 これにより、自然な消化プロセスと栄養素の吸収に対する障壁が作成され、消化器系が100パーセント機能するのが妨げられます。 水は食事の間で最もよく消費されます。

    食べるのに最適な時間

    トレーニング前

    レッスンはなく、少なくとも2時間前までに行うことをお勧めします。 複合炭水化物が優勢な製品を優先する必要があります。 彼らはあなたが効果的かつ効率的なトレーニングを確保するためにあなたがエネルギーの大きな電荷を得ることができます。

    パスタ、シリアル、野菜と果物を食べることができます。 タンパク質と炭水化物の混合物は害がありません。 トレーニングの約30分前に飲むことができます。

    トレーニング後

    授業後の食事を無視しないでください。 この時間は、筋肉量を増やすのに必要なすべての栄養素を同化するのに最も適しています。

    授業の直後に、獲得者の一部を使用するか、2本のバナナを食べることができます。 完全な食事は40分後に行われ、主にタンパク質と遅い炭水化物で構成されます。

    筋肉の成長のためのメニューに含まれるべき食物 ">

    栄養は、身体に十分に吸収されるだけでなく、必要な栄養素を含む健康的な製品で構成される必要があります。 セモリナ、ソバ、米、オートミール、ジャガイモなどの穀物には炭水化物が豊富です。 サバ、ニシン、マグロ、サケには多くの脂肪が含まれています。

    特定の栄養素の含有量が多い場合、製品には明確なグラデーションがあります。

    炭水化物が豊富な食品

    • パン（黒）;
    • フレーク
    • 麺類
    • グラノーラ;
    • 穀物（オート麦、米、そば、小麦、キビ、トウモロコシ）;
    • パスタ
    • ヘーゼルナッツ;
    • クルミ;
    • きのこ;
    • ピーナッツ
    • じゃがいも
    • アプリコットの種。

    タンパク質製品

    • エンドウ
    • たまご
    • クルミ;
    • 豆;
    • 煮魚;
    • 脂肪カッテージチーズ;
    • ヨーグルト
    • 家禽肉;
    • 魚のフライ;
    • ケフィア;
    • 牛乳
    • キャビア;
    • セモリナポリッジ;
    • 子羊;
    • ソーセージ;
    • 調理済みソーセージ;
    • 豆
    • 牛肉。

    高脂肪食品

    • イワシ;
    • アンチョビ;
    • sal
    • 赤身の肉;
    • ギー;
    • バター;
    • サワークリーム;
    • チップ;
    • クリーム
    • 脂肪;
    • クルミ;
    • クラッカー;
    • ケーキ;
    • チョコレート
    • マヨネーズ;
    • ソーセージ;
    • ベーカリー製品;
    • チーズ。

    この情報に基づいて、ダイエットをすることは難しくありません。 主なことは、栄養素の比率を観察することです。

    筋肉の構築：主な段階

    筋肉の質量が増加するためには、このプロセスが特定の順序で行われることを理解する必要があります。 各ステップを正確に実行すると、結果はすぐに得られます。

    1. トレーニングを開始するには、すぐにビタミン、アミノ酸、微量元素を摂取する必要があります。
    2. さらに、さまざまな専門の食品添加物が通常の食事に取り入れられ、メインディッシュにタンパク質が補充されます。
    3. その後、獲得者を飲み始めます。 これは徐々に行う必要があります。 まず、タンパク質の濃度が低い混合物を使用してから、それを増やします。
    4. 3か月後、獲得者は炭水化物とタンパク質に置き換えられます。
    5. 筋肉量が大幅に増加したことを確認したら、ファットバーナーの使用を開始する必要があります。 数週間以内に受け入れられます。

    体に十分な栄養素と栄養素があることを制御することをお勧めします。 この目的のために、テストを実施する必要があります。 これにより、電力をタイムリーに調整できます。

    筋肉を構築するための経験豊富なボディービルダーからのヒント

    経験のあるボディービルダーは、筋肉を構築する方法に豊富な経験を持っています。 推奨事項を分析すると、アスリートが良好な筋肉量を獲得するための目標セットの達成は次のようになります。

    1. 良い食事をしてください。 たくさん食べる必要がありますが、すべてではありません。 筋肉を増やすための適切かつ適切に設計された戦略は、一定量のカロリーが通常の代謝に費やされるという事実を考慮に入れることを含めて、アスリートが1日に費やすことができる量よりはるかに多く食べる必要があるということです。
    2. 最高の運動。 トレーニングには、ポジティブな面で自分自身を証明し、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、バーベルを手に持つ屈曲など、真の結果をもたらすことができた人のみを選択することをお勧めします。
    3. 進捗状況。 同じ重量で長時間到着する場合、重量を増やす必要がある場合はお勧めしません。 あなたは常に、正しい食事をして、望ましい質量、多くの厳しいトレーニングのために努力する必要があります。
    4. 重量挙げの注意事項。 怪我をしたり体を傷つけたりしないために、あなたは本当にあなたの力の範囲内にある体重だけを取る必要があります。 そうでなければ、数ヶ月間失敗する可能性があります。
    5. 十分な休息。 回復の欠如は、質量増加のプロセスを阻害します。 体は常に十分な休息を与えられるべきで、睡眠は特に有用です。
    6. 冷静にしないで、トレーニングで働いてください。 Inを与えるべきではありません。 ジムには多くの労力が必要です。 個々のセット間の休憩は、3分を超えてはなりません。 これは、次のセットの強度を得るのに十分です。 トレーニングに目を向けると、実りのある効果的な職業に備える必要があります。

    これらの推奨事項に従うことで、アスリートが設定した成功と目標を達成できます。 主なものは、モチベーションと欲求を持つことです。

    まとめ

    したがって、筋肉を構築するためには、次の重要な点を覚えておく必要があります。

    • トレーニングは成功を部分的にしか決定しません。
    • バランスの取れた食事が必要です。
    • 目標を追求する際に、自分の健康を無視してはなりません。
    • 回復と休息は、筋肉の構築プロセスの不可欠な部分です。
    • トレーニングを怠るな。

    これらのポイントが観察される場合、結果は保証されます。

    興味深い記事