美しい司祭は常に男性の注目を集めます。 お尻を美しくフィットさせるには、適度な負荷のある定期的なトレーニングが必要です。 これが目的の結果を達成する唯一の方法です。
2〜3週間、または数日でお尻を上げたい人は、驚くべき結果を得ることができないことを理解しています。 達成できる最大のことは、司祭の筋肉を緊張させることです。 ブラジルのお尻の所有者になりたい場合は、定期的なハードトレーニングに参加してください。
内容
- 1トレーニングの原則
- 2ベストエクササイズ
- 2.1 1-スカイブリッジ
- 2.2 2-曲げ木
- 2.3 3-階段
- 2.4 4-深byへのスクワット
- 2.5 5-スカイスクワット
- 3数週間で迅速な結果
- 3.1お尻の10分
トレーニングの原則
仕事に取りかかり、定期的にスポーツをすることを真剣に決めた場合、「 美しい司祭 」で最高の結果を得るには、週に3回未満で8〜15分間従事する必要があります。
また、有酸素運動を追加する必要があります-1時間に週2回。 ランニング、縄跳び、水泳、スケートができます。 アクティブなスポーツが適しています。
譲歩しないでください！ 譲歩したのは1回だけなので、1か月でクラスを完全に放棄するリスクがあります。 練習の習慣を身に付けるには、約30日かかります。
ホームクラスをより効率的にするには、最も都合の良い時間を選択してください。 バスローブでスポーツをしないでください-トレーニングフォームに変更し、クラスがコントラストシャワーを浴びた後、真剣に受けてください。
各エクササイズを実行し、15〜20回の繰り返しから始めます。 100回の繰り返しを実行できるようになるまで、繰り返し回数を週に5〜10ずつ増やし始めます。 エクササイズが非常に簡単に実行される場合、ダンベルを使用して重みを付けることができます。 手元にダンベルがない場合は、ペットボトルに水を引き込み、一緒に使用します。 重量も徐々に増加する必要があります。
ベストエクササイズ
最短時間で結果が得られる最高のエクササイズを用意しました。 必要なのは頑丈な椅子とお尻を改善したいという願望だけです。 これらの簡単なエクササイズにより、お尻を上げて尻を上げ、but部とexcess部の余分な脂肪を取り除き、筋肉を良好な状態にすることができます。
1-スカイブリッジ
関与： but部、腰、太ももの後ろ。
仰向けに寝ます。 足を伸ばし、かかとを椅子の座席に置きます。 両側に手を、手のひらを下ろします。 右脚を垂直に持ち上げます。 ゆっくりと腰を床から引き裂きます。 体が左かかとから肩まで直線になるまで、shoulder部を持ち上げます。 右足を上げた状態で20回繰り返します。 次に、足を変えて、左足で運動を繰り返します。
2-曲げ木
関与：太もも、ふくらはぎ、but部。
つま先で椅子の数センチ後ろに立ってください。 足をまとめて、椅子の後ろに手を置きます。 背中をまっすぐにして、左脚を膝で曲げます。 脚を90度横に動かします。
3-階段
関与： but部、hip部、大腿四頭筋、ふくらはぎ。
椅子の反対側に立ち、足を肩幅に広げ、腕を背中の下部に置きます。 右足を座席に置き、左足を持ち上げて90度曲げます。まるで椅子の後ろに置きます。 しばらくこの位置を保持します。 左足を下げて床に戻し、右足を下げて引き戻し、突進します。 しばらくこの位置を保持し、動きを繰り返します。
4-深byのスクワット
関与：太もも、but部、大腿四頭筋。
背を向けて椅子から半メートル離れて立ちます。 足を肩幅に広げ、手を腰に当てます。 左足を戻し、上足を座席に置きます。 右足を曲げ、左膝を床に近づけることでスクワットを開始します。 右脚をまっすぐにします。 15回繰り返し、足の位置を変えて運動を繰り返します。
5-スカイスクワット
関与： but部、大腿四頭筋、ふくらはぎ、太ももの後ろ。
足は肩幅で、両腕は左右。 ゆっくりとしゃがむ（下降するときは4に数える）。 下の位置からつま先に立ち、腕を伸ばします。
これらの5つの高品質で高品質のエクササイズにより、effectively筋を効果的に鍛え、目に見える結果を素早く得ることができます。
数週間で迅速な結果
エクスプレストレーニングの成功の鍵は、エクササイズのシンプルさとアプローチの数です。 この複合体は、1日に2回毎日実行する必要があります。 授業に最適な時間は、朝食前と夕食前です。
あなただけのチェックメイトが必要です。 最初の段階で、各脚で15回繰り返します。 毎日繰り返し回数を増やします。 結果は10日であなたを喜ばせます。
1-四つんStandいに立つ。 背中をまっすぐに保ち、右足を膝で曲げて横に持って行きます。 右足を横に向けて蹴り、膝を元の位置に曲げます。 15回繰り返して脚を変更します。
2-足を一緒に、腕を体に沿って。 右膝を曲げて、右脚を横に動かします。 右手を横に持って行き、左手を頭の上に上げます。 手の位置を変えずに、少し前に傾き、右足を後ろに動かします。 まっすぐにして開始位置に戻ります。
3-足を合わせて、膝を少し曲げます。 左腿に手を置き、右かかとを床から引き離します。 右足を横に動かし、床のつま先に触れて、開始位置に戻ります。 15回繰り返して脚を変更します。
4-立ち、かかとを合わせ、つま先を45度離して、腰に手を当てます。 膝をわずかに曲げ、すぐにつま先で立ちます。 5秒間押し続けます。 
5-仰向けになり、両足を合わせ、手のひらを下に向けて身体に沿って手を置きます。 まっすぐな脚を持ち上げて、広げます。 この位置を保持します。 膝を曲げて足を接続します。
この複合施設では、わずか10〜15分の空き時間で効果的な結果を得ることができます。
お尻の10分
