クレアチン一水和物は、スポーツ栄養市場で最も人気のある栄養補助食品の1つです。 クレアチンを定期的に摂取する場合、トレーニングの質を新しいレベルに引き上げ、より多くの作業を行うことができます。 これは、筋肉量がより速く増加し、強度への適応にかかる時間が短縮されるという事実につながります。 ただし、すべてのアスリートがこの栄養補助食品の使用方法について共通の意見を持っているわけではありません。 たとえば、最大の効果を得るにはクレアチンの負荷段階が必要であると主張する人もいます。 他の人は、そのようなフェーズはオプションであると確信しています。 誰が正しい ">
内容
- 1クレアチン：プロパティ
- 2クレアチンを適切に摂取する方法：栄養のヒント
- 3研究データ
- 4クレアチンを服用中にロードフェーズを行う必要がありますか？
クレアチン：プロパティ
約1グラムのクレアチンが人体で毎日生成されます。 たくさんの肉や魚を含む食事に従うと、クレアチンの生産が増加します。 しかし、クレアチンは生成されるよりも速く破壊されることを覚えておくことが重要です。1日あたり約2グラムが体内で破壊されます。 この要因を考えると、アスリートはクレアチンを含む栄養補助食品を食事に取り入れるだけでよいことが明らかになります。
クレアチンを適切に摂取する方法：栄養アドバイス
クレアチンの負荷期があるか、毎日少量服用するかにかかわらず、サプリメントを使用すると、体内のこの物質のレベルを約20％迅速に回復できます。 クレアチンの摂取方法に応じて、異なる結果が得られます。
クレアチン負荷といえば、投与の最初の週にこの物質をより多く服用することを意味します。 ローディング段階が完了すると、アスリートはより低い、いわゆる「メンテナンス」用量に切り替えます。 通常、約20グラムのクレアチンが最初に摂取され、4つの等しい部分に分けられます。 これらの用量は、毎日7日間均等に消費されます。 読み込み段階の後、毎日約5グラムを消費すれば十分です。 ローディング段階では、筋肉内デポクレアチンの量をすばやく増やすことができます。 サポートフェーズにより、デポを十分に長い期間飽和状態に保つことができます。
研究データ
科学的研究が示すように、アスリートが負荷フェーズなしで3-5グラムのクレアチンを摂取すると、28日後にこの物質の埋蔵量は負荷フェーズがある場合と同じように増加します。 もちろん、負荷段階はこの物質の総量を増やすのに役立ちます。 ただし、その差は1か月後にはわずかになります。
もう1つ詳細に注意することが重要です。 筋肉にはクレアチンの貯蔵タンクが限られています。 この物質を毎日20グラム摂取すると、2日後に最大筋肉負荷に達します。 3日目までに、クレアチンは尿と一緒に腎臓によって身体から排泄され始めます。 したがって、最初の3日間だけ大量のクレアチンを摂取するのが理にかなっています。その後、物質の最大60％が自然に体内から排泄されます。
