ジョーワイダー -ボディービルの「 王 」であり、将来の世界の有名人の教師である彼は、この人生ですべてを達成したと自信を持って言うことができます。 彼のプロとしてのキャリアの長年にわたって、ジョーはトレーニングの原則とルールを開発してきました。 ヴェイダーはまた、トレーニング方法論を全員に紹介しました-ボディービルシステム。
内容
- 1全般
- 2伝記
- 3複雑な演習Joe Vader
- 3.1初心者向けの一連の演習
- 3.2中級アスリート向けの一連のエクササイズ
- 4トレーニングの原則
- 5栄養
一般的な情報
- ジョー・ウィダー・カナダ
- 生まれ：-1919年11月29日
- 高さ： -180 cm
- オフシーズンの重量： -84 kg
伝記
ジョー・ベイダーは1919年11月29日にモントリオールで生まれました。 幼い頃、彼は訓練を始めました。 最初のロッドの設計は、自動車の車輪と機関車の軸で構成されていました。
17時に、ジョーはYour Physiqueマガジンを発行します。 ジョー自身のトレーニング方法と適切な筋肉増強について説明しています。 その後、雑誌の名前は「Muscle Builder」に、さらに後で「Muscle＆Fitness」に変更されます。
戦後、ジョー・ベイダーは兄のベンとともに、ボディービルの積極的なプロパガンダを開始します。 Vader Brothersは、1946年に国際ボディービルダー連盟の創設者になりました。19年後、ジョーは、今日までボディービルダーにとって最も重要な競技である「ミスターオリンピア」を設立しました。 これらの競技会は、ミスター・ユニバースのコンテストで優勝したアスリートのトレーニングを継続するために作成されました。
ジョー・ベイダーは、アーノルド・シュワルツェネッガー、フランク・ゼイン、リー・ヘイニー、ラリー・スコット、フランコ・コロンボ、ルイ・フェリグノなどの有名なボディービルダーを指導しました。
ボディービルが女性の間で人気を得ると、ベイダーはミスオリンピアコンテストを作成しました。 女性スポーツの最初の競技会は1980年に開催されました。
ジョーのその他の業績には、フィットネス雑誌の出版社であるWeider Publicationsの設立があります。マッスルパワー、ミスターアメリカ、メンズフィットネス、シェイプ、プライムヘルスアンドフィットネス、フレックス、料理人。」 90年代後半、出版社はアメリカンメディアに買収されました。
上記のすべてに加えて、ジョー・ベイダーは一連の本を設立し、 「The Vader Body Building System」というタイトルのトレーニング方法について話しました 。
ジョーベイダーエクササイズスイート
初心者向けの一連の演習
このプログラムは、2か月のトレーニング用に設計されています。 クラスは、何も変更したり補足したりすることなく、週に3回開催されます。
- を押す 開始位置-横になります。 胴体を上げます。 20〜30回の繰り返しの2セット。
- ベンチプレス 。 開始位置-ベンチに横になっています。 8-12の3セット。
- ロッドプル 。 開始位置-狭いグリップで立っています。 8〜12回の繰り返しの2セット。
- 頭の後ろの上部ブロックを引っ張る 。 8〜12回の繰り返しの3セット。
- ダンベルプレス 。 交互に立ち上がる。 8〜12回の繰り返しの3セット。
- 脚の延長 。 開始位置-特別なマシンに座っています。 10〜15回の繰り返しの2セット。
- 上腕三頭筋の運動 。 上のブロックを手で押します。 8〜12回の繰り返しの2セット。
- 足の筋肉の運動 。 特別な機械のプレス。 10〜15回の繰り返しの3セット。
- バーベルで腕を曲げる 。 10〜15回の繰り返しの3セット。
- 特別なシミュレーターで背中にバーベルをつけて靴下を持ち上げます。 15〜20回の繰り返しの3セット。
中級アスリート向けの一連のエクササイズ
月曜日
- ワイドグリップを備えたベンチプレス3セットの9回の繰り返し。
- チェストから立っているベンチプレス3回9セットの繰り返し。
- 45度の角度で頭を横にしたダンベルで手を繁殖します。
- 9人用の狭いグリップバーベルプル/チルト3。
- ダンベルで腕を横に上げながら、9セットを3セット繰り返します。
- バーベルで腕を曲げて、9セットを3セット繰り返します。
- 腹so位から胴体を脚まで持ち上げる30〜50の3セット。
- 45度の傾斜ベンチ角度でリクライニングしたダンベルで腕を曲げます。3回9回繰り返します。
- 「フレンチ」ベンチプレス、9セットの繰り返し3セット。
- 3組の30-50の手にダンベルをつけて横に曲がります。
火曜日
- 背中にバーベルが付いたスクワット9回の繰り返しの3セット。
- 下げた手でバーベルで肩を上げると、9回の繰り返しを3セット行います。
- Deadlift 3セットの9回の繰り返し。
- 脚を伸ばし、特別なマシンに座って9回の繰り返しを3セット。
- 片足のつま先で持ち上げる9回の繰り返しの3セット。
- 30〜50回の繰り返しの3セットの下部/上部からバーを握り、腕を手首に曲げます。
- 特別なマシンに横たわっている脚を曲げ、3セットの9回の繰り返し。
- 傾斜したボードに横たわっている脚を上げる25セットの3セット。
木曜日
- 狭いグリップのベンチプレス/傾斜したベンチで45度3回9回繰り返します。
- ダンベルでベンチを横に横たわっているプルオーバー3セットの9回の繰り返し。
- 3組の9回の繰り返しの勾配でダンベルを横に壊します。
- 45度の傾斜したベンチに横たわるベンチプレス/頭の後ろに3回、9回繰り返します。
- 3セットの9回の繰り返しのスロープでのロッドドラフト。
- 太ももの内側に肘を支えて座っている間、腕をダンベルで曲げて、3回9回繰り返します。
- 「フレンチ」ベンチプレス、ダンベルを9回繰り返して3セット座っています。
- ダンベルの上に座ってアームカール。 ベンチ9反復の3セット。
- 30から50回の繰り返しの3セットを手に1つのダンベルで横に曲げます。
- 体を腹ne位から30〜50回繰り返し3セット持ち上げます。
金曜日
- 背中にバーベルが付いたスクワット9回の繰り返しの3セット。
- 特別なマシンでの脚の伸展/曲げ、3セットの9回の繰り返し。
- 片手でダンベルを引くと、3組の9人の担当者が引きます。
- バンドのスクワット、背中のバーベル、9回の繰り返しの3セット。
- 下げた手でバーベルで肩を上げると、9回の繰り返しを3セット行います。
- 靴下を持ち上げ、背中にバーベルを15回繰り返して3セット。
- Deadlift 3セットの9回の繰り返し。
- 体を腹ne位から30〜50回繰り返し3セット持ち上げます。
- リバースグリップアーム15セットの3セット。
- 3セットの30〜50回の繰り返しのクロスバーに吊るして、膝を胸に引っ張ります。
Joe Vaderは、あらかじめ決められた発射体の重量に固執することはお勧めしません。 時々あなたはクラスで多かれ少なかれエネルギーを持ち、多かれ少なかれ重量を持ち上げることができるでしょう。
トレーニングの原則
- いくつかのアプローチのシステム。 このシステムは、訓練された筋肉 （ 筋肉群） を完全に使い尽くし、刺激と最大限の発達を提供するために、各運動中に実行されます。
- 筋肉ショックの原理： 筋肉にトレーニングプログラムに適応する能力を与えないでください 。 筋肉が成長するためには、筋肉を一定のストレスに保つ必要があります。 したがって、アプローチと繰り返しの数を変更する必要があります。
- 筋肉隔離の原理。 筋肉機能は互いに分離することができます。 特定の筋肉を発達させたい場合、他の筋肉から隔離する必要があります。 これは、解剖学的位置を使用して実現できます。
- 優先順位の原則。 最も弱い筋肉を優先し、各セッションで最初にトレーニングを開始しますが、エネルギーは最大です。
- 「ピラミッド」の原理。 重いもので作業を開始しないでください。 作業は小さな重量から始めてから、重量を増やしていく必要があります。 最大の50％の体重でワークアウトを開始し、15回繰り返してエクササイズを行います。 次に、重量を増やして10〜12回繰り返します。 ウェイトの重量を80％に増やし、5〜6回繰り返します。
- トレーニングのサイクルを構築する原理。 最初の段階では、筋肉組織のトレーニングと構築のプログラムを準備しています。 次のステップは、繰り返しの数を増やし、セット間の休止を減らすことです。
- 「不正行為」の原則。 「不正行為」は、筋肉からの負荷を軽減する方法としてではなく、むしろ増加させる方法と考えられています。 したがって、このテクニックは、 追加の繰り返しを実行したり 、身体の別の部分の筋肉を接続して筋肉の働きを助けるために使用する必要があります。
- 「休息」の原則。 ウェイトの重量が非常に大きいため、2〜3回の繰り返しを実行できない場合は、筋肉に30〜45秒の休息を与え、さらに数回繰り返す必要があります。
- 二重分離の原理。 ほとんどのアスリートは、午前中に体の1つか2つの部分をトレーニングし、その後、昼食後または夕方にジムに戻って、さらに2、3の筋肉を鍛えます。
これらは、最も一般的に使用されているJoe Weidのトレーニング原則のほんの一部です。
栄養
どのスポーツを選択しても、成功の60％は適切な栄養に依存します。 Joe Vaderの意見で遵守しなければならない3つの基本的なルールを以下に示します 。
- 消費された食物の品質を監視するために注意を払わなければなりません。 食事にはすべての主要成分が含まれていることが重要です。
- カロリーソースを 正しく配布し ます 。
60％は炭水化物です。 さらに、天然の炭水化物を食べることが望ましい。 彼らは私たちの体に必要なエネルギーを与え、それが一日を通して私たちの活力を支えます。 また、筋肉グリコーゲンを回復するために必要です。
20-25％-植物性および動物性タンパク質 （脂肪含有量が少ない方が好ましい）。 タンパク質は、エネルギーを生成し、トレーニング中に伸ばされた筋肉繊維を回復するために必要であり、筋肉をより速く構築することもできます。
25-30％-脂肪。 彼らは正常な血液粘度を維持します。 さらに、それらはホルモンの生産とビタミンとエネルギーの供給に貢献します。
上記のすべてに加えて、食事と食事の間に野菜と果物の一部を食べる必要があり、1日あたり2〜3リットルの水を飲む必要があります。 - 食事は体格に適している必要があります 。 初心者はタンパク質の摂取量を増やすために脂肪の量を減らす必要があります。
