70年代には、白髪のクライマーに相談したり、歯科医院のナショナルジオグラフィック誌のほつれたページに目を通したりして、世界で最も素晴らしい山頂を見つける必要はありませんでした。
地元のジムの常連は、最も印象的な山は、カリフォルニアのベニスにあることを知っていました。そこでは、オーストリア出身の山岳男性が住んでいて、非常に有名な姓をつけて訓練しています。 今日でも、上腕二頭筋の発達に関しては、アーノルド・シュワルツェネッガーを凌ぐことに成功した人はいませんでした。 上腕二頭筋の長さが22インチ以上であると主張されている強力な銃のペアを所有しているこのオーストリアのオークは、以前の基準を破壊し、ボディービルダーのすべての世代が目指す完全に新しいロールモデルを作成することができました。
内容
- 1公開質問
- 2マイティオークスは小さな種子から成長する
- 3上腕二頭筋を見る、上腕二頭筋になる
- 4賞品をフォローする
- 5ショックアプローチ
- 6微調整
- 7オフシーズンプログラム
- 8それで十分です
- 9予選プログラム
- 10私が言うように、私がやるのではなく
- 11さようなら！
- 12アーノルドオフシーズン上腕二頭筋トレーニングプログラム
- 13競争前のトレーニングプログラム
- 14高山の頂上に到達します！
- 15 Arnoldプログラムの使用
未解決の質問 
しかし、30年後、私たちはまだ疑問に思っています。 肩の回転カフと肘の間にある筋肉からマッターホルンを形成した方法 ">マイティオークは小さな種から成長する
シュワルツェネッガーは若い時に似たような筋肉を持っていなかったことに注意することが重要です（そして必要です）。 実際、彼の最初のボディービルのトレーニングは、1962年に15歳で行われ、将来のマイティオークは、高さ6フィート、体重150ポンドの若い木でした。 しかし、彼は次のように指摘しました。「私が10歳のとき、私はすでに毎日手を訓練していました。 私が15歳のときにボディービルを始めた頃には、上腕二頭筋はすでに私の体の中で最も注目すべき筋肉群でした。 これらの筋肉の発達のおかげで、私はそれらを完全に制御することを学びました。」
「そして、この能力は、私がウェイトトレーニングを始めたときのボディービルの助けになりました。 屈曲運動をしたとき、筋肉への血液の流れを即座に感じたので、特別な方法で感じました。」
あなたの上腕二頭筋を見なさい
私たちの多くは、シュワルツェネッガーが競技中に敵を威toしようとした知的ゲームを知っています（映画「パンピングアイロン」に示されているように）。 しかし、彼はルー・フェリーニョ、フランコ・コロンボ、セルジオ・オリバに対して同様の戦術を使用しませんでした。 実際、彼が最も強い心理的トリックを適用した主な人物は彼自身でした。
「私のボディービルのキャリアを通して」とシュワルツェネッガーは言います。 このため、私は上腕二頭筋を肉と血の体の部分ではなく、山として見始めました。 このタイプの考え方は、私の筋肉をより速く成長させ、ボリュームを大幅に増加させました。」
「上腕二頭筋を単純な筋肉と考えると、無意識のうちに自分の体積に制限を設定します。これは約20インチまたは21インチです。 これらの数に制限すると、それを超えることは言うまでもなく、このレベルに到達することが難しくなります。 しかし、山について考えると、上腕二頭筋の成長限界がなくなるため、通常の精神的な障壁を克服する機会があります。」
しかし、シュワルツェネッガーは、プラグマティズムの健全な部分で熱意を和らげることがいかに重要であるかを示しています。 「熱意はボディービルのすべてのレベルで非常に重要です。 ただし、初心者は筋肉のわずかな増加を楽しむことを学ぶ必要があります。 偉大な成功は簡単であり、チャンピオンのように訓練すれば巨人になることができると彼に言うべきではありません。」
「彼の進歩は小さな成功の連続であるべきであり、彼は質量のあらゆる増加を楽しみにすべきです。」
賞品をフォローする
「それが筋肉であろうとお金であろうと、常にそれについて考えなければなりません」とオークは回想します。 「私は、彼が4年前からトレーニングを見ていた男に、彼がユニバースのタイトルを獲得したいと思ったことがあるか尋ねたことがあります。 そして、彼は言った：「いいえ、私はそうは思いませんでした。」 そして、そうです。 そのような態度があれば、彼は決して大きな進歩を遂げなかったでしょう。」 これを受け入れる準備はできていますか？ "> 
ショックアプローチ
この原則を彼の人生のあらゆる側面に適用して、アーノルド・シュワルツェネッガーは、世界で最も大きな上腕二頭筋を作成するために必要なステップを詳細に分析しました。 彼の初期のトレーニングは主にウェイトを持ち上げてダンベルをひねることで構成されていましたが、彼らがアメリカのボディービル雑誌で彼について書き始めたとき、彼は新しい腕を曲げ始めました。 19歳までに、シュワルツェネッガーはすでに上腕二頭筋のトレーニング方法を確立していましたが、これは他の多くとは異なり、筋肉の発達を助けました。 「典型的なトレーニングプログラムには、バーベルで腕を曲げる、ダンベル（座位または立位）でねじる、ベンチで孤立して曲げる、集中してねじるなどがあります。 しかし、私はいつも私の筋肉に衝撃を与えようとしたため、トレーニングの方法が何度も変わったことに留意してください」とシュワルツェネッガーは言います。
「トレーニングパートナーと私が20の非常に難しいアプローチをして、二頭筋に取り組み、それぞれに4〜5回繰り返したときのことを覚えています。 他の日または2日後、10組、各15反復、より軽い重量で行うことができました。」
「このショック方法は、私の準備にとって非常に重要でした。 常に同じ運動をすると、筋肉は成長に抵抗する傾向があります。 ただし、さまざまな種類のトレーニング、運動、体重、アプローチとペースの組み合わせを使用しようとすると、バランスを保つことができます。 彼らは自分自身に次のように言っています。 彼は20組の10セットを行い、次のトレーニングでは5組の20セットを作成しました。 私たちは決してそれに慣れることはありません。 トレーニングに抵抗することはできないので、成長すればよいだけです。」
「そして彼の手はまさにそれをした。 彼らの胴回りは、彼が17歳のときに17インチ、18歳で18インチに成長し、19歳のときに19インチに達しました。
実際、シュワルツェネッガーはこの一見非体系的であるように見えますが、実際には20インチのボリュームを達成するために上腕二頭筋に慎重に計画されたショックシステムを使用しました。 おもしろいことに、このプログラムのおかげで大きな成功を収めたにもかかわらず、彼はトレーニング方法をわずかに変えて、もっと大きな上腕二頭筋を形成できることを本能的に知っていました。
微調整
完璧主義者として、オークはトレーニングプログラムを上腕二頭筋に変更することを決定しました。 彼の唯一の関心事が、今や専門的に競争力のある持久力を高めることである場合、彼はこれを達成する方法についてもっと差別的にならなければならないことに気づいた。 このため、彼は上腕二頭筋のトレーニングを2つのプログラムに分割することを決定しました。オフシーズン、競技後の期間、オリンピア氏は9か月続き、トレーニング前のシーズンは競技の3か月前です。
オフシーズンのプログラムは質の高い固まりを作ることを目的としており、ワークアウト前は彼の大きな筋肉の解放に集中していました。
オフシーズンプログラム
シュワルツェネッガーは質量を増やして、6日間のスプリットを守り、週に2回手作業をしました。 これは信じられないことですが、各トレーニングセッションには最大2時間かかります。上腕三頭筋は45分、上腕二頭筋は45分、前腕は30分です。 「このスーパープログラムの各エクササイズ中に絶対最大値を厳守するには、ハンドトレーニングの間に3〜4日間の休憩が必要です。その間に完全に回復し、最大の成長があります」とシュワルツェネッガーは言います。
シュワルツェネッガーは、ツイストを質量の構築と分離のために2つの主要なカテゴリに分け、各グループから2つのエクササイズを選択して、非常に高品質の質量を獲得できるようにします。
演習1：バーベルリフト
「体重増加のためには、バーリフトの修正が重要です。 腰の部分でバーを持ち、肩幅でグリップを離し、わずかに押すだけで動き始めます。 これにより、集中し続けながら障害を克服するのに十分な勢いが得られます。 上腕二頭筋を完全に曲げてから、バーベルを元の位置に戻します。」
「手のひらが上を向いているとき、回外運動を利用します。回外運動は、完全な屈曲中に上腕二頭筋の外頭部でピークに達し、筋肉の中心部分を発達させます。」
演習2：斜めにダンベルを持ち上げる
「45度の角度にあるベンチに横になりました。 私は低い傾斜を好む、なぜならそれは底で二頭筋を完全に展開し、この張力を長時間維持するのに役立つからだ。 筋肉の動力学のルールの1つは、筋肉の初期張力が強いほど、屈曲中の作業により多くの筋肉組織が含まれることです。
「筋肉組織のすべての繊維が作業に含まれると、質量が増えます。 できるだけ効率的に動作を実行するよう努めています。」
「その瞬間、手の血液供給が増加すると、シュワルツェネッガーは孤立した動きを実行し始めます。」
演習3：片方の腕の曲げに集中する 
「このエクササイズは立った状態で行われ、秒針はサポートに使用されます。」
集中して屈曲中の体の位置は非常に重要です。 最も経験のあるボディービルダーでさえ、この動作中に胸に肘を引っ張ることができます。 ひねりながら肘を動かさないでください。 肩を直立させたまま、ダンベルを肩に引っ張ります。 この動きは不快に思えるかもしれませんが、上腕二頭筋の発達に非常に役立ちます。
最後に、彼の手がすでに慈悲を懇願しているとき、シュワルツェネッガーはダンベルを持ってバーに戻り、最終演習を完了します。
演習4：ダンベルを持ち上げる 
「運動中、腕の小指は、いわば、屈曲のピーク時に力こぶの頭に触れようとするはずです。」
このエクササイズを使用すると、上腕二頭筋のピークで小さなレリーフが得られ、筋肉に最終的なタッチが与えられます。 したがって、移動は均等に実行する必要があることを覚えておく必要があります。 上腕二頭筋は、曲げ中も含め、腕の強力なアーチサポートとして機能します。 このわずかな動きは、肩と下腕二頭筋の厚さを発達させるのに役立ちます。
それで十分です
4つのエクササイズ、20-26のアプローチ、45分のトレーニングで、誰にでも適した巨大な上腕二頭筋を鍛えます。 シュワルツェネッガーにとっては、これで十分でした。 「正しく完成すれば、それ以上必要ありません」と彼は言います。
「上腕二頭筋を伸ばすなど、セット間に追加のエクササイズがあります。 「血管が解放され、その機能を果たす血液の流れに貢献しているように感じます。」
予選プログラム
「競技の3か月前に、トレーニングプログラムを完全に変更しています」とアーニーは言います。 「私の目標は、地形と形状を改善することです。 アプローチの数を減らし、トレーニング中に筋肉を最大限に活用しようとしています。」 この期間、シュワルツェネッガーは、各アームを可能な限り集中的に加速し、トレーニングする必要がありました。 彼は6日間のダブルスプリット（1日に2回、週6日）を開始し、筋肉に週3回の厳しいプログラムをかけました。 結局、あなたは彼の大衆獲得プログラムが違うと思ったのです！ しかし、それだけではありません。
「大規模な競技会に参加するとき、私は鏡の前に立って、上腕二頭筋を見て腕を曲げ、2〜3分間静止した姿勢を保ちました。 競争プログラムが複雑だったので、私はこれをしました。 筋肉量の存在は一つのことであり、それを制御する能力は別のものです。」
「このシステムは私にとって完璧でしたが、このような厳しいトレーニングプログラムは初心者にはお勧めできません」と彼は警告していますが。 したがって、オーストリアの巨人以外は誰がこれらのプログラムのいずれかを正常に使用できます ">
私が言うように、私はしない
グレート・ボイヤー・コーはかつて言った：「あなたがマイクまたはレイ・メンツァーである場合にのみ、ヘビーデューティーが訓練する唯一の方法です。」 スティーブ・ミカリックは、トレーニングに対する彼の「強烈な」またはむしろ「クレイジーな」アプローチに遅れずについていくために、彼のパートナーの多くより速く自分自身を使い果たしました。 アーノルド・シュワルツェネッガーは、すべての専門家よりも生理学的才能が劣っていないとしても言えるでしょう。 その回復能力は、伝説的な痛みの閾値と同様に、ほぼユニークです。 これら2つのプログラムのいずれかを模倣したいという願望は、最も経験豊富なボディービルダーにとっても不可能な場合があります。 しかし、彼の能力に関係なく、シュワルツェネッガーは、最も強い意志を持つボディービルダーと呼ぶことができます。 彼はキャリアを通じてランダムまたは非体系的なアクションを実行していません。つまり、彼のプログラムは、あなたの経験やパラメーターに関係なく、ボディービルであなた自身の成功を達成するための実証済みのテンプレートになります。
「初心者には、5セットのバーベルとダンベルセットを行うことをお勧めします。合計10セットの8〜12人の担当者です」とシュワルツェネッガーは言います。 「あなたの動きに焦点を合わせ、スタミナを増やしましょう。 上腕二頭筋に最大の抵抗を与える動きが見つかるまで、さまざまな種類の動きを試してください。
約1年間のトレーニングの後、ボディービルダーは中間レベルに進みます。この期間、シュワルツェネッガーは次のことを推奨します。「上腕二頭筋を見て、弱点を特定します。 その後、これらの分野での作業を支援する個別のプログラムを開発できます。」
「上腕二頭筋が足りない場合は、ダンベルを持ち上げることに注意を払ってください」と続けます。 安心感がない場合は、ダンベルも役立ちます。 Reg Parkの例に従って、ベンチに横になっているダンベルを使って集中力とエクササイズでより多くの屈曲を行います。 シュワルツェネッガーは、12の一般的なアプローチが中級レベルのボディービルダーの標準であるべきだと言います。
最後に、上級レベルのトレーニングを行っている人に追加のアドバイスを与えます。「経験豊富なボディービルダーが犯す最大の間違いは、上腕二頭筋の燃焼です。 それは集中的なトレーニングの助けによってのみ影響を与えることができる小さな筋肉グループに基づいています」とターミネーターは指示を与えます。 それで、オーバートレーニングされているもの "> 
さようなら！
Schwarzeneggerは、大規模な上腕二頭筋を形成する方法に関するヒントを読者と共有しました。今度は、それらを使用する番です。 読書を延期し、ジムに行き、トレーニングを開始してください！ これを行う前に、筋肉の成長に関する公理であるアーニーからの別のヒントに耳を傾けてください。これは、すべてのトレーニングでの成功に貢献しています。 思考の力をすべて使って目標を達成すれば、望むものが手に入ります！」
アーノルドオフシーズン上腕二頭筋トレーニングプログラム
運動
不正行為で上腕二頭筋のバーを持ち上げる：5〜8セットの8〜12人の担当者
傾斜位置でダンベルを持ち上げる：5〜8セットの8〜12人の担当者
反対側の肩へのダンベルでの腕の屈曲：10担当者の5セット
立ち位置でのダンベルを備えた交互の曲げアーム：10セットの5セット
競争前のトレーニングプログラム
スーパーアプローチ1
傾斜したベンチでダンベルで腕を曲げる：8〜10人のスタッフが4セット
立った状態で上ブロックの腕を伸ばす：4セットの8-10人の担当者
スーパーアプローチ2
ひねりをつけて立っているダンベルを持ち上げる：4セットの8-10人の担当者
ダンベルで頭の後ろから腕を伸ばす： 8-10人の4セット
スーパーアプローチ3
スコットのベンチアームカール：4セットの8-10人の担当者
フレンチベンチプレス：8セットの10セットを4セット
スーパーアプローチ4
背中の腕立て伏せ：8-10人の担当者の4セット
反対側の肩にダンベルで腕を曲げる：8-10人の4セット
スーパーアプローチ5
Scott's Bench Curl Reverse Grip：10セットから12セットの5セット
バーベル付きアームカール：5セットの10-12人の担当者
高山のピークに到達します！
Arnold Schwazeneggerによる上腕二頭筋の5つのルール
- バラエティ 。 バーベル、ダンベル、ケーブルを使用してください。
- 分離。 上腕二頭筋をトレーニングするときは、デルタ、腰、その他の体の部分を含めないでください。 Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
