インクラインベンチプレス

傾斜ベンチプレスの横たわる-主に大胸筋、前部三角筋、上腕三頭筋を圧送し、補助筋肉の束を緊張状態に保つ基本的な運動を指します。 間接的に関与しているのは、緊張している他の筋肉群です。 難易度は、関係するロッドの重量に直接関係します。 初心者のアスリートは、首だけの使用に制限する必要があります。 パンケーキがなくても、腹bench位で傾斜ベンチプレスを実行するには、適切な技術が必要です。 トレーナーまたは経験豊富なジムの友人の厳しい指導の下で練習するのが最善です。 これにより、運動の正確性を吸収して統合し、首の重みを使用して、より複雑な運動に簡単に切り替えることができます。

内容

  • 1テクニック
    • 1.1開始位置
    • 1.2ムーブメント
    • 1.3重要な機能
    • 1.4一般的な推奨事項
    • 1.5狭いグリップを備えたチルトベンチプレス
  • 2解剖学演習：どの筋肉が機能するか> 3準備
  • 4適切な実行
  • 5つの大きな間違い
    • 5.1ベンチの傾斜が大きすぎる
    • 5.2首の突起から肘を取り外す
    • 5.3水平ベンチプレスと同じ重りを使用する
    • 5.4踏み板の振動
    • 5.5手の曲げ
    • 5.6バーを胸の中央まで下げる
    • 5.7ベアグリップ
  • 6運動から最大限の効果を得るには？
  • 7禁忌
  • 8プログラムにエクササイズを含める方法

実行テクニック

運動は、正しく行われた場合にのみ望ましい効果があります。 エクササイズの各フェーズには注意が必要です。

開始位置

開始位置をとるには、以下を行う必要があります。

  • ベンチを30〜45度の角度に設定します。
  • ベンチに座って肩甲骨を合わせ、胸を前に押します。
  • 腰部のたわみを維持し、バーベルをつかむ。
  • 首の手は肩のガードルよりわずかに広いです。
  • バーはスタンドから取り外され、まっすぐな手で保持されます。

ムーブメント

次の原則に従って移動する必要があります。

  • 空気を吸い込むと、バーはほぼ胸の上部まで下がります。バーをわずかな距離で強く保持すると、胸のシェルに触れることができます。
  • 腕が完全に伸びるまでバーを押し戻して（空気を吐き出し）、しばらくしてからもう一度下げます。

この動きは自動化されなければなりません。

重要な機能

正しい実行では、次のことができないと想定しています。

  1. ベンチの表面から肩ガードルで背中を丸めるか、頭を引き裂きます。 これを許可すると、ほとんどすべての負荷が肩に移動します。
  2. 60度を超える角度で傾斜ベンチを設置します。 勾配を変更すると、デルタの負荷がシフトします。
  3. 腰を強く巻きすぎます。 そうしないと、持ち上げを容易にするために脊髄の筋肉がつながり始めます。

演習のこれらの機能をすぐに考慮し、そのような逸脱を避ける必要があります。

一般的な推奨事項

正しい実行手法を習得するには、考慮すべき2つの重要なポイント：

  1. 上腕三頭筋の負荷を軽減するために、肘は厳密にバーの下に保持し、身体に対して離婚しなければなりません。
  2. 重量が大きすぎる場合は、パートナーと協力してください。 そうしないと、負傷の可能性が高くなります。

これらの推奨事項を無視しないでください。

狭グリップベンチプレス

それは手の設定が狭いエクササイズのバリエーションです。 この種のベンチプレスを使用すると、胸部への負荷を軽減し、フロントデルタと上腕三頭筋への影響を増やすことができます。

解剖学演習：どの筋肉が機能しますか？

傾斜ベンチで実行されるベンチプレスは、胸筋の発達に関する基本的な古典的な運動のバリエーションです。 非定型の位置では、負荷を再配分でき、本質的に胸部の上部が大きく関与します。 このエクササイズを実行すると、ボディービルダーはこの筋肉グループにより多くの力を与えることができます。 その結果、ボディービルダーはより比例的でエンボスされた胸の形を開発できます。 パワースポーツを練習するための傾斜ベンチプレスは補助として使用され、より良い結果を達成できます。

負荷は、次の筋肉グループにかかります。

  • 大胸筋の鎖骨領域;
  • フロントバンチ-デルタ;
  • 小さな胸;
  • 上腕三頭筋;
  • 歯付きフロント。

実行の準備

トレーニングはウォームアップから始まり、特別なブロックの実行に進みます。 ベンチプレスを作成するには、運動に参加するために接続されている筋肉-主要なエンジンである肩の回旋筋を適切に準備する必要があります。

これらの筋肉を温めると、特別な関節体操が可能になります。 振幅を大きくして回転運動を行います。 これらの筋肉を準備するには、次のアクションを実行します。

  • 腹ne位の傾斜したベンチ、つまり作業中の最初のセットの中間にあるベンチプレスの軽量アプローチ。
  • 床面からの古典的な腕立て伏せは、自重はあるが、重量はありません。

セット間のポーズでは、プルオーバー、ダンベルのステッチなど、胸のストレッチ運動を行うことをお勧めします。 これらのエクササイズのおかげで、筋肉がリラックスし、次のアプローチでセットがより効果的になります。

正しい実行

指示：

  1. 初期位置では、首は鎖骨の上にあります。 これにより、バーベルを胸上部まで持ち上げやすくなります。
  2. 発射体を1行で、つまり正確に垂直方向に上げ下げします。
  3. ブレードはまとめられ、常にこの位置に保持されます。 胸は動きの各段階で前方に保持されます。
  4. 傾斜バージョンは、切り捨てられた振幅を想定しています。 胸の首に触れることはお勧めしません。 そうしないと、肩の関節が急激に締め付けられるため、怪我の危険があり、強力なプッシュアップバーのパフォーマンスが難しくなります。 最小限の重量を使用して、肩関節の可動性を高めるために特殊なプレスを行う場合は、接触が許可されます。
  5. 肘は、動きの振幅全体にわたって離れた状態に保たれます。 彼らは体にもたらすことができます。 この位置は安全でもあり、上腕三頭筋の関与の度合いを高めることができます。
  6. 発射体が胸部上部に位置する場合、動きの最下点の前腕は互いに平行に保たれます。 これを実現するには、グリップ幅を実験する必要があります。 これにより、最適なオプションを選択できます。 通常、腕が肩よりも10〜15センチほど広い場合、グリップを使用すると正しい位置に到達できます。
  7. 強制呼気は、ベンチの時点で実行する必要があります。 バーを下げるときに息を吸ってください。 この呼吸のリズムを保つことは、全体の運動であるべきです。 上昇の最も困難で困難な段階で呼気することをお勧めします。 呼吸を早すぎると、体の安定性が損なわれ、努力の力が低下します。
  8. ネガティブフェーズ、つまり発射体の下降は、ベンチプレスの2倍の速度でなければなりません。
  9. 最高点では、短い休止が必要です。 これにより、発射体の安定性を改善するだけでなく、胸部への負荷を改善できます。

主な間違い

ベンチの傾斜が大きすぎる

角度が小さいほど、対象の胸筋の負荷が低くなります。 最適な勾配は、水平から30度であり、これは上腕三頭筋の荷重に役立ちます。 ベンチの位置を調整できるとは限りません。 オプションが制限されている場合、最大許容角度は60度です。 高勾配では、肩関節の緊張がより強くなり、三角筋に重点が移ります。

首の突起から肘を取り外す

それらは発射体の見出しの下にあるべきです。 肘を脚や頭に向かって動かすことはできません。

水平ベンチプレスと同じ重りを使用する

正傾斜バージョンは、作業重量が常にクラシックバージョンよりも少ないことを前提としています。 これは、補助筋肉がほとんど使用されていないときに、運動が胸部への孤立した効果を伴うという事実によるものです。

スプリングボードストローク

このバージョンのベンチプレスでは、同様の手法が不正行為です。 作業重量を持ち上げるのが簡単になりますが、安全ではありません。 バーベルを蹴ると、怪我をする可能性があります。

手の曲げ

同様のエラーは怪我につながります。 これを防ぐために、首への手のひらの固定を厳密に制御できます。 彼らは常に前腕に沿っている必要があります。

バーを胸の中心まで下げる

古典的なベンチプレスを実行するときに厳密に形成された運動スキルは、通常、このような間違いにつながります。 このオプションでは、鎖骨領域の方向を変更する必要があります。

ベアグリップ

正しい実行テクニックでは、親指が他の親指の反対側にあるときにロックアッパーグリップを使用します。 これにより、運動を可能な限り安全にすることができます。 手は常に十分に緊張している必要があります。 そうしないと、プレスの力が低下します。

運動を最大限に活用する方法 ">

仰bench位の傾斜ベンチのベンチプレスは、次の場合に最大の結果をもたらします。

  1. 発射体を持ち上げる前に、胸の筋肉を締めてみて、この感覚にすべての注意を向け、記憶に固定するようにしてください。
  2. 胸の筋肉に視覚的に負荷をかけます。 主なものは、ベンチから腰を引き裂く、橋の模倣を許可しないことです。 サポートと背中の間に隙間があってはなりません。 そうしないと、筋肉の働きが非常に複雑になります。 脚に特別な停止がある場合、ベンチで最初に運動を行う方がはるかに簡単です。

これらの2つの単純なルールにより、このベンチプレスのバリエーションがより効果的になります。

禁忌

肩関節に問題がある人には運動はお勧めしません。 状況が重大でない場合、バーベルはダンベルに変更され、負荷が軽減されます。 これにより、肩関節がより自由に動き、シェルの運動学的最適軌道に適応できます。

アスリートが背中の怪我をした場合、彼は腰椎のたわみを制御する必要があります。 この推奨事項を順守することで、ベンチプレスのこのバリエーションを実行できますが、もちろん注意が必要です。

プログラムに演習を含める方法 ">

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