女の子のための効果的なトレーニングプログラム

勉強、仕事、家事、家族や人間関係をすることは、スポーツをするための自由な時間を実質的に残していないので、体調を良好に保つことができます。 フィットネスクラブに参加するには、少なくとも週に2〜3回、数時間余分に時間を割く必要があります。

ジムを訪れることのもう1つの欠点は、毎月の費用であり、個人の予算に収まらない場合があります。 卑劣な恥ずかしさも障害になります。 すべての女の子が自分自身を克服し、見知らぬ人に囲まれたシミュレーターに従事できるわけではありません。

フィットネスクラブを訪れる代わりに、ホームトレーニングがあります。 彼らはあなたが恥ずかしがらずにできるようにするだけでなく、あなた自身のスケジュールのために可能な限り便利なときに演習を行います。 ジムへの道に時間を費やす必要はありません。 これは、フィットネスセンターが近くにない地域に住んで働いている人に特に当てはまります。

忙しい日でもホームトレーニングの60分を見つけることができ、自分のスケジュールをわずかに変更します。 いずれにせよ、あなたはあなたの家の壁の中で対処しなければならないので、これは難しいようには見えません。 主なことは、美しく細身の体を持ち、シンプルなスポーツ用品を一度だけ購入することです。

定期的に運動を行い、バランスの取れた食事をとると、すぐに結果が得られます。 シルエットは希望のハーモニーを獲得し始め、ボリュームは適切に選択されたトレーニングプログラムによって調整されます。

内容

  • 1ホームワークアウトの利点
  • 2自宅でのトレーニングの短所
  • 3ホームワークアウトに必要なもの "> 4減量ワークアウトプログラム
    • 4.1一般的な推奨事項
  • 5安心と調和の獲得のためのトレーニングプログラム
    • 5.1一般的な推奨事項
  • 6ホームワークアウトを効果的にする方法は?

ホームワークアウトの利点

自宅でのトレーニングの普及は、多くの肯定的な側面によるものです。 自分の教室や十分な空きスペースがある他の部屋で開催されるクラスでは、いくつかの重要な利点を得ることができます。

  • 毎日のスケジュールに制限はありません。 トレーニングはいつでも都合の良い時間に絶対にスケジュールでき、フィットネスセンターのスケジュールに適応することはできません。
  • 道路で時間を過ごす必要はありません。 必ずしも最も近い複合施設が職場、住居、学習場所に近接しているわけではありません。 ほとんどの場合、トレーニングは徒歩ではなく、個人または公共の交通機関で行う必要があります。 これは、特に大都市の居住者にとってはかなりの時間がかかります。
  • お金を節約します。 優れたジムのサブスクリプションにはかなりの費用がかかります。これには、ジムへの実際の訪問と見逃した訪問の両方の支払いが含まれます。 これは、計画が劇的に変更される可能性がある人や、トレーニングに定期的に参加できるという自信が十分にない初心者にとっては大きなマイナスです。
  • pr索好きな目はありません。 以前に運動をしたことがない人は、周りにたくさんの人がいるとリラックスして練習を始めるのが難しくなることがあります。 ほとんどの人は、自分の体型の不完全さ、トラックスーツの間違った選択、ぎこちない動き、疲れた表情を心配しています。 部屋でトレーニングすると、これらの心理的障壁は完全になくなります。
  • 無制限の選択肢。 膨大な数の最新のメリットにより、自宅でのワークアウトを多様化し、やる気を失わせることはありません。 複雑な作業が簡単な場合は、いつでも演習を複雑にしたり、まったく異なるプログラムを開始したりできます。 お気に入りの音楽に合わせてトレーニングするのはさらに楽しいです。
  • 個人衛生。 フィットネスセンターのスポーツ用品やシミュレーターは、さまざまな人が1日中使用しているため、純度に違いはありません。 高品質のシャワーを備えたロッカールームはまれです。 自宅では、衛生について心配したり、静かなシャワーを浴びたり、熱いお風呂に横になって筋肉をリラックスさせる必要はありません。

これらの利点は、ジムでのトレーニングと自宅でのトレーニングのいずれかを選択する一部の女の子が後者を好む主な理由になります。

自宅でのトレーニングの短所

スポーツ複合施設への訪問を拒否すると、女の子は多くの利点を得ることができますが、独立したレッスンには欠点がないわけではありません。

  • 不適切な運動の可能性。 自宅では、テクニックの正確さをだれも制御しません。 近くにトレーナーがいない場合、ミスをするリスクが高まります。 テクノロジーに違反すると、レッスンの効果が低下するだけでなく、負傷の原因にもなります。
  • 十分なトレーニングスペースがありません。 家具はクラスに干渉する可能性があり、特定の演習を行うことはできません。 1階以上の居住者は、その場で走ったりジャンプしたりする騒音に怒り、隣人との不満に直面する可能性があります。
  • モチベーションの欠如。 訓練に着手する熱意はほとんどの場合短命です。 モチベーションを失わないために、あなたは自分のために特定の目標を作成する必要があります-光沢のある雑誌の写真の細い図、美しいモデルの服など。 このような手法は常に機能するとは限りませんが、サブスクリプションに支払われる料金は少なくとも残念です。
  • 特権なし。 多くのスポーツ複合施設では、ジムのサブスクリプションの所有者は、サウナまたはプールを訪れると特定のボーナスを受け取ります。
  • 集中できない。 自宅では、適切な雰囲気が作られるジムとは異なり、電話、テレビ、インターネット、さらに隣の部屋にいる家族も授業から気をそらすことができます。

これらの否定的な側面を否定することはできませんが、あなたが適切な気分にある場合、適切な時間を選択し、モチベーションを作成する場合は回避することが可能です。

ホームトレーニングに必要なもの ">

家をジムに変える必要はありません。 椅子、ベッド、ベッドサイドテーブルなどの手元にあるさまざまなオブジェクトは、永続的なプラットフォームおよびベンチとして機能します。 腕と脚の重みも必須の属性ではありません。

もちろん、スポーツ用品の最小セットは、女の子がトレーニングの効果を高めるのに役立ちます:

  • ダンベル 重量が1〜5 kgのソリッドモデルまたは折りたたみ可能なモデルが選択されます。 それはすべてあなた自身の体力のレベルに依存します。
  • 「ヘルスディスク」、プレスのトレーニング用ローラー、フープ。 これらは、細い腰を見つけて胃を平らにすることができる優れた即興ツールです。
  • エキスパンダー。 胸筋と脊髄の筋肉、および腕を伸ばす効果を高めます。
  • 体操のボール。 演習の複雑さが増し、トレーニングがより多様になります。
  • フィットネスとヨガのマット。 床の表面を加熱し、遮音性を改善し、膝ラックの快適性を向上させます。

ホームトレーニングが定期的に行われることになっている場合、アパートのサイズと予算が許せば、自転車、エリプティカル、またはトレッドミルなどの運動器具を購入できます。

減量トレーニングプログラム

トレーニングは、次の原則に基づいて行うことができます。

  1. ゆっくりしたペースでジョギング-15分/ジャンプロープ5〜10分/腕と脚を横に振るアクティブスイング-20回(選択は外出する能力とアパートのスペースに依存します)。
  2. 胴体は左右に胴体を回します-20回。
  3. 床からの腕立て伏せ(膝またはまっすぐな脚から)、支持面(テーブルまたはベッドの端、ボール)または壁-15回の2セット。
  4. スクワット「相撲」(足を大きく離した深いスクワット)-15回の2-3セット。
  5. 背中を交互に戻す-15回の2セット。
  6. クラシックおよびサイドプレスツイスト-15回の2セット。
  7. 脚は「自転車」、「はさみ」を仰pine位から水平および垂直に-15〜20回の2セット。
  8. ストレッチング:脚を曲げ、座って立ったまま体を回転させ、呼吸が回復するまで「赤ちゃんの姿勢」。

脂肪燃焼を強化するために、ウォームアップする前に、縄跳びで50〜100回ジャンプします。5〜10分で、定位置で走るか、フラフープをひねります。

一般的な推奨事項

次の推奨事項を順守すれば、体重を減らすことを目的としたホームトレーニングが最大の効果をもたらします。

  1. トレーニングの1時間半または60分前に、鶏肉、魚、またはカッテージチーズ、野菜サラダの形のタンパク質を食べる必要があります。 でんぷん質の野菜、シリアル、パン、果物は食べられません。 これらの食品は炭水化物が豊富です。
  2. トレーニング直後には、100グラムの量の純粋なタンパク質のみを食べることができ、30分後には果物やシリアルと一緒に噛むことができます。 午後に炭水化物を食べることをお勧めします。14:00がベストです。
  3. トレーニング中は、添加物や不純物を含まないきれいな水を飲み、心拍数を監視する必要があります。 1分あたりの拍数が120より大きい場合、強度は低下します。
  4. すべてのアプローチの最適な期間は、30〜60分の間で異なります。 セット間のポーズは30〜45秒です。

カーディオは、幅の広いストラップを装備し、胸部に優れたサポートを提供する、運動の良いランジェリーに推奨されます。

安心と調和の獲得のためのトレーニングプログラム

引き締まった、美しく彫刻された体を見つけるために、重点は重りのエージェントと働き、筋肉の緊張を高めることにあり、プログラムは次の練習から造ることができます:

  1. 体を横に傾け、腕を振って、所定の位置にジャンプする形でウォームアップする-20〜30回。
  2. さらに、10〜18回の2〜3セットのすべてのエクササイズ。
  3. ダンベル付きスクワット(脚の肩幅と「相撲」)。
  4. 壁、床または他の表面からの腕立て伏せ
  5. 肘の腕を同時に曲げた状態での、足の側面と背中への突入。 ダンベルの手では、開始位置に戻ると腕がまっすぐになります。
  6. ダンベルを立てた状態で手で押してから、前かがみになります。
  7. ダンベルを手に持つ靴下を持ち上げます。
  8. 椅子で支えながら脚を横に振る。
  9. プレスのねじれはまっすぐで斜めです。
  10. 横になっている完全に伸びた脚の立ち上がり(腰の下の手のひら)。
  11. かかとに重点を置いて、肩甲骨の上に横たわる腰を上げます(膝で曲がった足)。
  12. すべての筋肉グループのストレッチ。

エクササイズは2セットまたは3セットで実行され、それぞれ10〜18回繰り返されます。

一般的な推奨事項

救援機関の建設に関する作業には、以下が含まれます。

  1. トレーニングの1時間または30分前に、彼らは果物を食べ、完了後、100〜150グラムのタンパク質と野菜を食べるか、タンパク質分離物を飲みます。
  2. レッスンの期間は30〜40分で、30〜60秒の個々のセットの間に休止があります。
  3. のどが渇いたら、水を飲む。
  4. ダンベルは3〜5 kgを摂取することをお勧めします。

オーバートレーニングが発生しないように、繰り返しとアプローチが徐々に増加します。

ホームワークアウトを効果的にする方法 ">

ジムに行かなくても良い結果を得ることができます。 主なものは、最終的な目標が何であるかに応じて、調和と美しいレリーフボディを見つける明確な動機と欲求を持ち、次の推奨事項を順守することです。

  • 決して息を止めず、重りと体を下げながら鼻で吸い込み、リフトで鼻を吐きます。
  • クラスの規則性には週に2〜4回の頻度があり、トレーニングのない日には、ウォーキングや屋外での遊びに時間を費やしています。
  • トレーニングスケジュールを計画するときは、完全な食事の後に食べ物を消化する必要があることに留意する必要があり、11.00-13.00から17.00-19.00までの期間が授業に最適な時期と見なされます。
  • バランスの取れた食事を順守します。
  • 結果の欠如または体重増加は月経周期の後半の特徴であるため、この時点で結果について心配する必要はありません。
  • 女の子は、肩のガードルではなく、腰、筋力、腹筋のトレーニングに集中する必要があります。
  • すべての腰のエクササイズは、ダンベルなしで実行する必要があります。これは、重み付け剤が外側の筋肉の発達を刺激するためです。