上部ブロックの胸部へのスラスト

上部ブロックを胸に引っ張ることは、広背筋の発達のための運動です。 それはあなたが美しいV字型の図を構築することを可能にし、姿勢の違反を取り除き、脊柱側osis症の予防として役立ちます。 この動きは「肩のロールフォワード」を修正するのに役立ち、ボディービルダーのための運動であるだけでなく、スクワット中にベンチプレスと背中にバーベルを保持するための良い支持運動でもあります。 グリップの幅と手のひらの方向に応じた動きの変化により、動きから上腕二頭筋を係合または除外できます。 エクササイズはプルアップに代わる手頃な価格の代替手段です。プルアップは、肩の解剖学的位置、過剰な体重、筋肉の弱さ、怪我のために実行できないものもあります。 上部ブロックの推力により、必要に応じて、最大の筋肉グループの1つを使用して代謝を促進し、脂肪を燃焼させることができます。 また、強度と質量を構築する優れた多関節運動として、質量収集プログラムに含まれています。 トレーニングの結果は、テクニックとスタイルだけでなく、プログラム全体とアスリートの栄養にも依存します。 この運動は男性と女性の両方に適しており、青少年や子供の一般的な身体の準備に使用できます。

内容

  • 1筋肉の働き
  • 2スラストアッパーブロックワイドグリップ
    • 2.1正しいテクニック
    • 2.2よくある間違い
  • 3ミディアムリバースグリップによる胸部への上部ブロックのスラスト
    • 3.1正しいテクニック
    • 3.2技術的エラー
  • 4平行グリップで上部ブロックを胸に押し付ける
    • 4.1正しいテクニック
    • 4.2技術的エラー

筋肉の働き

主な動き:

  • 両方が最も広いです。
  • 菱形筋;
  • 上腕二頭筋

モーションエイドとスタビライザー:

  • 大胸筋;
  • プレス;
  • 台形;
  • 手のひらと前腕の筋肉;
  • 長い背中の筋肉

運動中、アスリートがトレーニングプロセスで自分をよく助けるために足を床に置くのに慣れている場合、腰とbut部の筋肉の静的な緊張が可能です。 しかし、これはトレーニング活動と見なされるべきではありません。 台形作業(肩上げ)も歓迎されておらず、アスリートが簡単な不正行為で動きをするのに十分なレベルに達した場合にのみ実行されます。

ワイドグリップアッパーリンク

幅の広いストレートグリップ(胸部)で上部ブロックを引っ張ることは、フィットネスの最も一般的なオプションです。 この動きは、頭を引っ張ったり、自分を引き上げたり、他の方法で動きをすることができない人に適しています。 このエクササイズでは、人々が筋力インジケータや肩の柔軟性に問題がある場合でも、最も広い筋肉を圧送できます。

シミュレーターでトレーニングするとき、アスリートが言うように、「背中の幅」を上げることができます。 この動きにより、肩甲骨を後ろに押して正しい姿勢にすることができます。 運動は、体を筋力強化作業に備えるのに役立ちます-デッドリフトとプルアップ。

適切なテクニック

  • 腕が肩よりわずかに広くなるようにグリップの幅を選択する必要がありますが、肩が倒れ、肩甲骨が背骨に「締め付け」られる可能性があります。
  • グリップはシミュレーターに面して閉じて実行されます。
  • その後、背中の上部がわずかに曲がり、肩が耳から取り除かれ、肩甲骨が脊椎に引き寄せられます。
  • アスリートはシミュレーターのベンチに座って、体が少し後ろにずれ、胸が上がります。
  • 肩を少し後ろに向ける必要があります。
  • 肩甲骨は背骨に引っ張られます。
  • ラットは集められ、背骨に引き寄せられます。
  • 次に、シミュレータハンドルを胸の上部に移動します。
  • ピーク筋収縮が実行されます。
  • 逆の動きは、ハンドルを下げることです

動きはスムーズで、押したり、けいれんしたりすることはありません。 上腕二頭筋を引っ張らないこと、肩を耳に当てないこと、ハンドルを強く引っ張らないことが重要です。 ハンドルをスムーズに動かし、アームを大きくしすぎないようにすることが重要です。 アスリートは、グリップが広いほど背中が良くなると考えていますが、そうではありません。 グリップは、筋肉の働きを妨げないように快適に選択する必要があります。

よくある間違い

  • 最も一般的な間違いは、力こぶプルです。 人はまず肘を曲げ、上腕二頭筋が収縮するため、ハンドルを胸に引っ張ります。 これは正しくなく、背中から負荷を取り除きます。
  • 慣性のために引っ張ったり、体を後ろに傾けたり、急にハンドルを背中の上部に引っ張ったりしないでください。
  • 背部のたわみや体の傾きがない場合の腹部の中央へのスラスト。 これにより、上腕二頭筋のみを押し上げ、台形を「ハンマーで打つ」ことができるため、これを行うべきではありません。
  • 体重が重すぎて、その人が文字通り「吐き出す」場合は、このオプションを避ける方が良いです。
  • 肘を後ろに投げると、三角筋の後方束だけを発達させることができますが、最も広くて菱形ではありません。
  • 「こぶ」、すなわち、胸部の背中の丸みは、肩関節の損傷と標的筋肉の除荷につながる可能性があります

このバージョンの演習は、広背筋の上部バンドル用であることを理解することが重要です。 下位のものがロードされていない場合、何も悪いことは起こりません。 頭でブロックを引っ張ることができます ">

ミディアムリバースグリップを使用した上部ブロックの胸部へのスラスト

このバージョンのエクササイズでは、広背筋の下部バンドルが機能します。上部の負荷を強調することはできません。これは必要ありません。 多くのアスリートは、リバースグリップによりトラクションに重要なウェイトを選択しますが、これは間違っています。 したがって、負荷は上腕二頭筋にかかることがわかります。 シミュレーターのハンドルを胸で満たすように、負荷の平均抵抗または重量を取得し、ブロックを引っ張ることをお勧めします。

適切なテクニック

  • グリップは、肩幅よりも狭くない幅で行われます。手の幅を狭くすると、肩の健康を維持するために、二重対称ハンドル付きの特別なハンドルが必要になります。
  • 従来のハンドルでは、中央のノッチをつかむか、そうでない場合は手袋をはめた手をつかみます。
  • 手のひらはアスリートの顔に向けてください。
  • グリップが既に設定されている場合、シミュレータのベンチに座って、指でハンドルをしっかりと握ります。
  • 次に、肩甲骨を背骨に組み付けるかのように、腕を上向きに伸ばし、身体の後方への逸脱。
  • 広背筋を減らすことにより、アスリートはシミュレーターのハンドルを胸の上部に持ってきます。
  • この場合、前腕は体に沿って、肘は床に向かって動きます。
  • 肘を背中の後ろで動かしたり、上腕二頭筋を不必要に短くしたりしないでください。
  • 逆の動きは、背中を徐々に緩め、ハンドルを後ろに引くことです。
  • エクササイズの上部にある手を完全に伸ばします。

技術的エラー

  • グリップエラーが発生したため、ハンドルを指先で保持しています。 これにより、前腕が過負荷になり、前腕に重点が移ります。 前腕が詰まっており、アスリートは必要な数のアプローチと繰り返しを完了できません。
  • 上腕二頭筋だけを引っ張ることは、仕事の範囲から背中を取り除くかのように技術的に間違っています。 横から見ると、あたかも選手が手で柄を引いて、肘関節の腕が曲がって肩に持ってきているように見えます。
  • プレスの電源を入れすぎることはできません。これは通常、体重の選択が間違っているために発生します。傾向は、前方にカールし、下lower骨を骨盤の骨に引っ張る傾向があります。 この動きは背筋の除荷に寄与するため、受け入れられません

平行グリップで上部ブロックを胸に引っ張る

この演習は、完全な対称性を構築するのに役立ちます。 それは広背筋に完璧な輪郭を与え、筋肉の不均衡を取り除くのに役立ちます。 生体力学的性質により、動きは背中に大きな負荷を与えますが、上腕二頭筋では、初心者でも背中を十分に隔離してトレーニングを効果的にすることができます。

移動を実行するには、平行グリップ用の特別なハンドルが必要です。これは、肩幅が2つあるハンドルです。 問題は、ハンドルの長さが人に合わないこと、および人体計測的に、完全に負荷をかけた状態で動作を正しく実行できないことです。 ただし、ほとんどのボディタイプでは、標準的なホールハンドルが適しています。

適切なテクニック

  • シミュレーターまたはクロスオーバーの上部ブロックで平行グリップのハンドルを固定する必要があります。
  • グリップ-互いに手のひらと平行で、手のひらがシミュレーターのハンドルにかかっています。
  • 発射物のハンドルを下げることは、最も幅の広いものの起動から始まります。
  • ハンドルと胸の上部が確実に触れるように、肘が体に運ばれます。
  • 最下点には、背筋のピーク収縮があります。
  • その後-シミュレータハンドルをスムーズに上げます。

技術的エラー

  • 体を後ろに傾けることなく、頭頂部に上腕二頭筋による牽引;
  • 手でけいれん、ケースバックの鋭い傾きは、慣性のために機能します。
  • 身体を前にひねり、「ラッププレス」。
  • 巨大な体重と、全身に対する彼らの英雄的な渇望;
  • 肘を両側に繁殖させ、肩の負傷と上腕二頭筋の負荷の変化につながります。
  • 手首の手の「過度の屈曲」により、前腕の負荷がシフトします。
  • 指のハンドルを保持すると、前腕の負荷も変化します。
  • あなたは腰にハンドルを引っ張ることができず、その後手だけが機能し、間違った解剖学的に不自然な平面になります。

平行ハンドルは(ベルトへの)水平牽引用に設計されていると考えられています。 はい、これは、三角筋の背中の束を一緒に背中を鍛えることを目的とする場合に便利なオプションです。 しかし、背中の「深さ」、美しい地形、筋肉の総質量については、平行ハンドルでの垂直牽引が良い選択です。 力の適用ベクトルの多様性は、ボディービルにとってポジティブな瞬間であることを忘れないでください。 アスリートが行うバリエーションが多いほど、バランスの取れた形状を作り、筋肉を鍛える可能性が高くなります。

ブロックロッドの実施形態は、様々なタイプのハンドルを備えたクロスオーバーの牽引力であり得る。 ホールにブロックシミュレーターがない場合は、ステッププラットフォームまたはベンチをクロスオーバーハンドルに取り付けて、そこでエクササイズを実行できます。

バイオメカニクスで似ているのはハンマーの推力ですが、それにより広幅筋をより強く伸縮させることができます。 ハンマーは優れたシミュレーターですが、すべての部屋に搭載されているわけではないため、クロスオーバーのオプションが最も近いです。

垂直推力のオプションは、ニーラックのクロスオーバーアームの同時または交互推力です。 ハンドルは上部に固定され、膝ライザーはマットの上で、クロスオーバーハンドルのちょうど真ん中で実行されます。 肩甲骨を脊椎に引っ張って、肘を楕円の軌道に沿って身体に同時に持ち込み、胸を押し上げる必要があります。 この動きは、最も広い「外部」ビームを使用し、背中の美しい輪郭を描くことができます。

アスリートが背中の右半分と左半分の発達のバランスを崩している場合、片手でクロスオーバーひざまずいてスラストが行われます。 運動の仕組みは、従来のブロックトラクションを連想させますが、一方に重点を置いています。

アスリートは、エクササイズのすべてのバリエーションの実行中に背中の位置を独立して制御する必要があります。 彼の仕事は、筋肉を感じることだけでなく、背中のすべての筋肉を意識的に関与させるために、頭の動きの生体力学を想像することです。 普遍的なセットリピートスキームはないことを覚えておく必要があります。 アスリートは、3〜5回の作業アプローチで、6〜20回の繰り返し範囲で上部ブロックを引くことができます。 詳細は、サイクルの目的と筋肉の発達の程度に依存します。 唯一の条件は、作業バランスを徐々に進めて、垂直ロッドに水平ロッドを補充する必要があることです。 調和の取れた開発のためには、平面トレーニングの原則を適用する必要があります。つまり、トレーニングプログラムでロッドとプレスの数のバランスを取ります。