片腕プルアップトレーニング

片方の腕を引き上げることは非常に難しい作業です。 これは長い間研究する必要があり、合計で6ヶ月から数年かかることがあります。 これには、特別なトレーニングプログラム、一連のトレーニングが必要です。これについては後で説明します。

内容

  • 1引き上げるときの手の位置
  • 2片方の腕を引っ張るとは考えられないもの（OAC）
  • 3つの筋肉の動き
  • 4怪我の可能性
  • 5片腕でのプルアップの準備
  • 6強いグリップ
  • 7トレーニングモード
  • 8最初のトレーニング
  • ダブルロードの9ダブルアームプルアップ
  • 10個の電源プルアップ
  • 11種類のフレンチスタイルのプルアップ
  • 12片手引きトレーニング
  • 13全身の筋肉
  • 14バランスを保つ方法
  • 15実績を確認する
  • 16バグに取り組む
  • 17同心円運動
  • 18ロープ付きプルアップ
  • 19タオルのプルアップ
  • 20プルアップ
  • 21の偏心運動
  • 22最初の肯定的な結果
  • 23トレーニングの継続

引き上げ時の手の位置


グリップを後ろに引くと、手のひらが自分の方を向いた状態でバーを握り締めます。 この位置は回外位置と呼ばれます。

回内の位置は、手のひらであなたからバーをつかむことです。 この状況は、通常のグリップとして知られています。

一方の腕が回外し、もう一方の腕が回内にある場合にも、混合グリップがあります。

より良い結果を得るには、常に手の位置を変更する必要があります。 したがって、プルアッププロセスに関与するすべての筋肉の強度が発達します。

注：現時点では理解できない用語や略語に出くわします。 読みやすくするために、私たちはあなたの注意書きを書き起こします。 「プル」、「OAC」、「OAP」、および「チン」-このテキストのすべては、通常のグリップを引き上げることと回外位置で引き上げることの両方を意味します。 必要に応じて、明確化が行われます。

片方の腕を引っ張るとは考えられないもの（OAC）

片方の腕を引っ張るには、片方の腕だけを使用します。 片方の手を上げて、もう片方の手を握ると、これは適切な運動ではありません。

ほとんどの場合、この方法はブラシで引っ張ると呼ばれます。 まだ両手を使って自分を引き上げているからです。 プロなら誰でも、両手で何回でも引き上げることができると言うでしょう。 誰かが片手で何度も自分を引き上げることができると自負すると、ほとんどの場合、人はブラシで引き上げることを意味します。

筋肉の動き

次に、片方の腕を引き上げる方法を学ぶために、どの筋肉の動きを制御する必要があるかを学びます。 これを行うには、筋力を高めます。

同心円状の筋肉の動きは、筋肉の強さが遭遇する抵抗よりも大きいときの動きです。 これは、水平バーに身を引くと発生します。

等尺性運動は、筋力が抵抗に等しいことを意味します。 これは、クロスバーの位置を遅らせて維持すると発生します。

偏心した筋肉の動き-遭遇する抵抗よりも小さい力。 これは、人が体を下げたときに起こります。

力が最適な方法で発達し、訓練された場合、人は偏心筋肉の動きで体重のほとんどを制御することができます。 次は等尺性、そして同心円運動です。 この動きの順序を覚えておく必要があります。

クロスバーはトレーニングに最適なツールです。

クロスバーは、片方の腕を引き上げる方法を学ぶための最も一般的な方法です。 そして、これは驚くことではありません。ほとんどすべての庭に梁があるからです。 学校の体育館には、生徒がプルアップテストを受ける横木も備えられています。

トレーニングにリングを使用する人もいます。 ただし、この場合、これは最適なオプションではありません。 人はクロスバーでバランスを取り、腕と体の位置を制御して、左右に回転しないようにする必要があります。 リングの助けを借りて、これを学ぶことは非常に難しいでしょう。

片方の腕を引き上げると、肘に悪影響を及ぼし、尺骨腱炎などの何らかの病気を引き起こすと主張する人がいます。 ただし、この意見は誤りです。 腱炎は、正しいトレーニングプログラムを順守しない場合にのみ発生します。 たとえば、運動中の過度の繰り返しは、このような病気を引き起こす可能性があります。

多くのロッククライミングの人々は、片方の腕で自分自身を引き上げることも学びます。 そのような人々のために、あなたは特別な登山グリップを助言することができます、あなたは棚やスラットで作業することができます。 ベランダで右に引くことができます。 この方法は常に利用可能であり、結果は期待を超える可能性があります。

怪我の可能性

次に、トレーニングの結果として生じる可能性のある怪我に慣れます。

多くの専門家が膝腱炎などの問題に遭遇しています。 片腕を19回締め付けた有名なアスリートのジャスパー・ベニンカズは、かつて腱炎は避けられないと言っていました。 この場合にできることは、リラックスすることだけです。 膝腱炎は一般的な外傷ですが、プロスポーツをする人に最も多く起こることを認識する価値があります。

トレーニング中に肘の腱炎も少なくありません。 病気の症状は単純で明白です-ひじの関節にひどい鋭い痛みが現れます。 この傷害の治療は明白です-休息が必要です。 すべてのトレーニングを停止する必要があり、痛みが完全になくなるまでバーを引き上げないでください。 休息は数週間続くこともあります。 この後、徐々にトレーニングを再開する必要があります。

これらの負傷はすべて、原則として回避することができます。 これを行うには、責任を持ってトレーニングに取り組む必要があります。 難しい運動を始めたら、時間をかけてゆっくりと動きましょう。 肘や膝の関節に痛みを感じる場合は、トレーニングのペースを少し遅くし、身体に耳を傾けることをお勧めします。

片方の腕を引っ張ると、肩も損傷する可能性があります。 体のこの部分は、このようなトレーニングに対して最も脆弱です。 このような怪我を避けるために、肩に常に緊張が必要です。 低い位置にいても、肩に多くの重量がかかるので注意してください。

片腕プルアップの準備

片手で立ち上がる前に、いくつかのことができる必要があります。 これは、これらのエクササイズをより速く、より安全に行う方法を学ぶのに役立ちます。

まず、両手で少なくとも12〜13回引っ張る必要があります。 それはあなたに簡単かつ自然に与えられるべきです。 これを簡単に行う場合、プルアップの数を増やす必要があります。 このようなエクササイズにより、より多くの筋肉を構築できるようになり、将来のトレーニングに有益になります。

両手で引き上げることが難しい場合は、それを修正するために可能な限りのことをする必要があります。 そうでなければ、片方の腕を引っ張るのは明らかにあなたには向いていません。 可能な限りバーとダンベルの助けを借りて、クロスバー、ロープのはしごで作業すると、夢が現実になります。

多くの人は、すばやく両手で引き上げることを学べば、片腕のプルアップに簡単に行くことができると考えています。 しかし、そのような意見は正しくありません。 片方の腕のプルアップには、特別な特別なトレーニングが必要です。 両手で引き上げると、筋肉が構築され、持久力が発達します。 膨大な数のアプローチが有用で、関連性があり、必要です。 しかし、これでは十分ではないことを理解する価値があります。 片手で引くには筋力が必要です。 片手で体重と体全体を上げる必要があるため、筋肉の強度に集中する必要があります。

強いグリップ

片方の腕を引き上げるには強いグリップが必要です。 上半身のすべての筋肉を最大化するために役立ちます。 グリップが十分に強くない場合、筋肉と体を制御するのが難しくなります。 ボディはクロスバーを中心に回転し、プルアップを実行することはできません。

グリップを強くするために、エキスパンダーなどのデバイスを使用できます。 抵抗の大きいバネを使用しています。 人間の主なタスクは、エキスパンダーを最後まで絞ることです。 ただし、これは必ずしも簡単ではありません。 このデバイスの結果はあなたを喜ばせますが。

エキスパンダーを購入する場合は、目的のセクションに移動できます。 そこには、彼の特性、彼とのトレーニングの特徴について必要なすべての情報があります。

通常のタオルで強力なグリップをトレーニングできます。 これを行うには、2枚のタオルを取り、各タオルの片方の端をクロスバーにかけます。 次に、手でタオルの両端をつかんで引き上げます。

強力なグリップをトレーニングできる別の方法があります。 片手でバーにぶら下がっているだけです。 関節から飛び出す可能性があるため、肩の状態に注意する価値があります。 非常に注意してください。

トレーニングモード

まず、両手の練習を検討します。 脊髄の筋肉を使った作業の場合も、同じ運動を行うことができます。 ただし、無理をする必要はありません。 最適な方法は、4〜6回のプルアップを一度に実行することです。 休憩を取る必要があるのは2分以内の3つのアプローチのみです。 この間、あなたはあなたの力を取り戻す時間があります。 プルアップを複雑にする場合は、実行回数を減らす（3〜5回）必要があります。 これらのオプションのいずれかを選択できます。 覚えておくべき主なことは、筋肉を引き裂かず、クロスバーを壊さないように注意する必要があるということです。

片手で引き上げるには、わずかに異なるモードが必要です。 負傷のリスクはさらに大きいため、繰り返しの回数を減らす必要があります。 このようなトレーニングを開始すると、2つのプルアップだけで同じ3つのアプローチを実行できます。 3番目のアプローチに追いつくことができるのは1回だけです。 これは筋力を構築するのに十分であり、あなたの健康にとって安全です。

別の練習をすることもできます。 たとえば、週に2日、片方の腕で引っ張られ、次の2日間は両手でエクササイズを行います。 もう一度、肘の関節を注意深く監視する必要があります。 肘腱炎は突然発生する可能性があります。 したがって、必要に応じて、セットまたは担当者の数を減らします。

最初のトレーニング

簡単に多数のプルアップが与えられていると感じたら、負荷を増やすときです。 常に両手でのエクササイズで最初のトレーニングを開始することをお勧めします。 十分な準備ができていない場合は、片方だけでバウンスを行うべきではありません。

ダブルロードの2アームプルアップ

重さのある2本の腕のプルアップは、片手での後続のプルアップに有利に影響します。 さらに、デュアルロードのエクササイズは、通常のプルアップよりもはるかに便利です。 これは、多くのセットと担当者を行うよりもはるかに優れています。 重み付けは、筋肉を鍛える確実な方法です。

パワープル

トレーニング中に筋力の引き上げを常に行うべきではありません。 これらの種類のエクササイズは、トレーニングの開始時、筋肉が疲れておらず、筋力に満ちている時間に専念する必要があります。 専門家は、まっすぐな腕でバーにぶら下がることをお勧めします。 その後、鋭いプルアップを作成できます。 したがって、あなたはあなたの筋肉を緊張させ、彼らに持久力を教えます。 この経験は、片方の腕のプルアップに役立ちます。

フレンチスタイルのプルアップ

フランス語のプルアップを実行するには、クロスバーにプルアップする必要があり、5〜6秒間残ります。 次に、元の位置に戻って、まっすぐな腕を落とします。 その後、すぐに引き上げて、手で90度の角度を形成します。 この位置では、しばらく（5〜6秒）残る必要があります。 繰り返しますが、まっすぐな腕にドロップダウンします。 次の位置-手は135度の角度を形成する必要があります。 この演習は、フランス語のプルアップと呼ばれます。

これら3つの位置はすべて、手が異なる角度を形成している場合、等尺性の位置です。 彼らの助けを借りて、筋肉は均等にロードされます。

フレンチタイプのプルアップは、手にかなり大きな負荷がかかるという事実に寄与しています。 膨大な数の繰り返しを行う必要はありません。 また、このエクササイズは、定期的なエクササイズ、プルアップが簡単になったときに役立ちます。

片手でワークアウトをプルアップ

片方の腕でのプルアップの特別なエクササイズを説明する前に、クロスバーからぶら下がっているときの身体の位置を知る必要があります。

全身の筋肉

手だけでなく、全身の力を使う必要があります。 体を見つける次の方法が推奨されます。 引っ張られる手は、できるだけ体に近づけてください。 彼女は胸と胃にフィットします。 したがって、背中の筋肉もプルアップに関与します。

繰り返しますが、強力なグリップについて言及する価値があります。 片方の腕のプルアップの重要性を過大評価することは困難です。 手から負荷の一部を取り除き、全身にリダイレクトするのに役立ちます。 腹部の筋肉も使用できます。 引き上げるときにそれらを緊張させる必要があります。 トレーニング中、自由な手を握って拳にするオプションがあります。 これは、仕事に他の筋肉を関与させるのに役立ちます。

バランスを保つ方法

片手でプルアップを行うと、クロスバーのバランスを保つことが困難です。 これには特別なトレーニングが必要です。 右手で引き上げると、身体は反時計回りにずれ、左側の場合は反対になります-身体は時計回りに動きます。 これを防ぐには、手を身体の近くに押してください。 フリーハンドは体全体にある必要があります。 したがって、すべての体の動きを制御できます。 これにより、バランスを保つことができ、ボディは左右に回転しません。

片手で引っ張ると、作業アームに対して体が曲がります。 これにより、トレーニングが停止されることはありません。 フリーハンドを任意の方向に動かします。 ここでの主なことは、安全性を覚えることです。 クロスバーを押すと肩が負傷することがあります。

これに最大限の努力とエネルギーをかけると、時間が経つにつれて、片手で引っ張るときにバランスを維持することを学ぶことができます。

アチーブメントアチーブメント

あなたが両手でプルアップで目に見える成功を達成したら、片手でプルアップで手を試してみたいと思うでしょう。 ロービームで最初の試みを行うことをお勧めします。 床に立って、そこにたどり着かなければなりません。 そのため、初期段階でははるかに簡単です。 ルールを順を追って順守する必要があり、急いではないことに注意してください。 したがって、常に高いクロスバーに移動する時間があります。 結局のところ、あなたはそのようなレベルに成長し、絶えず訓練し、どんな状況でもgivingめないようにする必要があります。

最初は、低い位置から片手で引き上げてみてください。 手が90度の角度になるように手で引っ張ります。 試しました ">

エラー処理

初期段階ではあまりうまくいかないため、すべての力を集めてトレーニングを続ける価値があります。 一部の人々は、最初から心理的に降伏し、自分の過ちに対して作業を行うことができません。

彼らの弱点は強みに変えなければなりません。 開始場所 ">同心円運動

保険付きで同心円運動に取り組むことができます。 結局のところ、プルアップを片手で行う必要があるのはまさにそのような動きです。 まず第一に、それはあなたの筋肉の負荷を増加させます。 第二に、このようなトレーニングの本質を理解するでしょう。 同心円運動は、特に伸ばした腕に追いつくことが難しい人々に役立ちます。

ロープでプルアップ

この演習は非常に役立ちます。 大きなプラスは、負荷を独立して制御できることです。 このために追加のウェイトやダンベルを購入する必要はありません。 そのため、ロープが取られ、その長さは3〜4メートルです。 ロープは強くなければなりません（体の重量を支えるように設計されています）。 ここでは、手でロープを握るので、胴回りの快適さが重要です。 また、伸ばさないでください。 そうしないと、運動はせいぜい機能せず、最悪の場合、まったく怪我をする可能性があります。

エクササイズは次のとおりです。強くて快適なロープを取り、荷物をその端の1つに結びます。 Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

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