スミス・スクワット

スクワットなどのエクササイズは、アスリートによって実行されるエクササイズのリストに常に含まれています。 これは驚くべきことではありません。この運動は、but部とhip部の筋肉に負荷をかける必要がある場合に非常に効果的であると考えられているためです。 実際には、単純に、または誰もが知っているわけではないスミスシミュレーターで行うことができます。 このシミュレータは金属フレームで構成され、その内部にはバーが固定されており、上から下へ、またはその逆に移動できます。 実際、それはバーベルを備えたスクワットに似ていますが、この場合、スクワットのプロセスが制御されるため、脊椎の負荷が軽減されます。 最大の効果を得るには、トレーニング中に安全なテクニックを観察することが必要です。これは非常に重要です。

内容

  • 1スミスシミュレーターのスクワットの特徴とその利点
  • シミュレーターの2つのスクワット:どの筋肉グループが設計されているか
  • 3スミスしゃがむテクニック
  • 4種類のスクワット
  • 5禁忌と予防措置

シミュレータースミスのスクワットとその利点

スミスのシミュレーターを使用すると、他の筋肉群に影響を与えながら、最も効果的かつ同時に安全に脚とload部に負荷をかけることができます。 これは、女の子がこれらの運動に従事している場合に特に当てはまります。 彼らはバーで働く必要はなく、それは意味をなさないが、けがをすることは難しくない。

スポーツの最初の段階では、特に古典的なスクワットを行う場合、脚を含むほとんどすべての筋肉グループはこれに対応できません。 そもそもスクワットを実行してから、追加のロードを続行する必要があります。 空のバーはこれに最適です。 人生でスポーツを無視した人にとっては特に難しいでしょう。 空の首を使用しても、脚と一緒に、骨盤と脊椎で全身の水平方向の動きが可能であり、これによりバランスが失われ、怪我をする可能性があります。 スミスのシミュレーターは、体がさまざまな方向に落ちることを許可しないという事実によって区別され、驚きからアスリートを保護します。

スミスのシミュレーターのしゃがむプロセスには、いくつかの利点があります。 例:

  • このシミュレーターでスクワットをするのは、スポーツに来たばかりの人に最適です。 シミュレーターでスクワットを習得すると、フリーウェイトのエクササイズに簡単に切り替えることができます。
  • シミュレーターの外で作業する場合に必要な保険なしでシミュレーターで作業できます。 アスリートはいつでも、介助なしでバーを任意の位置に固定でき、不必要な負荷から身を守ることができます。
  • スミスのシミュレーターのスクワットでは、バランスを失うことはほとんど不可能です。 このバーは、アスリートにとって追加の重さであるだけでなく、支点でもあります。 したがって、エクササイズを行うだけで、安定性を気にすることはありません。
  • シミュレーターで、スミスはスクワットのテクニックを完璧に仕上げることができます。
  • 膝の問題を抱えているアスリートはフリーウェイトに関与すべきではありませんが、スミスシミュレーターで-お願いします。 ここで、スクワットとレッグの深さを調整できます。
  • スミスのシミュレータを使用すると、他の筋肉群のトレーニングを目的とした他のエクササイズを行うことができます。これは、このデバイスの高い効率を示しています。
  • ここで怪我をすることはほとんど不可能なので、スミスのシミュレーターは初心者にとって素晴らしい選択肢です。

シミュレーターのスクワット:どの筋肉グループが設計されているか

すべてのカテゴリーのアスリート向けのスミスシミュレーターのスクワット-これは古典的な動きの実装です。 スクワットの結果として、次の筋肉群が関与します:

  • 対象の筋肉または大腿四頭筋。
  • 大きな内転筋、大殿筋、ヒラメ筋を含む相乗剤。
  • 大腿部とふくらはぎの筋肉の背中を含む動的安定剤。
  • 脊椎の位置を制御するスタビライザー。
  • 安定剤の筋拮抗薬は、腹部および腹直筋の斜筋です。

スミスのシミュレーターでしゃがむ過程で働いている筋肉の全体像を写真で見ることができます。

スミススクワットテクニック

最初のアプローチを開始する前に、背中、脚、および腰の筋肉を伸ばすことを目的としたいくつかの簡単なエクササイズを行って、ウォームアップする必要があります。 その他のアクションは次のとおりです。

  • まず、シミュレーターに行き、バーを希望のレベルに設定する必要があります。 アスリートがバーベルの下に座らず、つま先に登る必要がないように、高さを選択します。 レベル間のステップは10〜15 cmで、必要な高さを選択するのに十分です。
  • 次に、バーの下に立ち、首と肩甲骨の間に位置するようにする必要があります。 肘を一番上まで上げ、バーを肩の少し下にくるようにします。 ブレードは、できる限り近くに配置する必要があります。 ジムには特別な柔らかい指板があります。 筋肉が重さに慣れるまで、最初に必要になります。 バー(バー)は、首や背骨ではなく、筋肉で支えてください。
  • スミスのシミュレータを使用すると、あらゆる角度からアプローチできます。 任意のオプションを試して、最適なものを決定できます。 シミュレーターの外側に来るほとんどのアスリートは、その内側に戻ることができますが、その逆も可能です。
  • 足をバーの向こう側に設定して、足を休めるようにします。 このオプションは、この演習に最適です。 少女は、but部の筋肉を弾力性にするために同様の運動をします。 同時に、骨盤がネックラインの後ろにくるように、腰を曲げる必要があります。 この場合、自然な後屈が許容されます。
  • エクササイズを開始する前に、バーを回して特別なマウントから取り外す必要があります。 肘はできるだけ高く保つ必要があります。
  • この後、彼らはしゃがみ始めます。 その過程で、膝の位置は靴下の境界を越えないように制御する必要があります。 骨盤を引き戻す必要があり、体が少し前に傾きます。 しゃがみ、すぐに立ち上がる必要があります。 あなたのバランスが失われることを恐れる必要はありません。
  • 各動きは、トレーナーの指示で推奨されている回数だけ繰り返されます。 その過程で、呼吸を制御する必要があります。吸入すると体が落ち、吐き出すと元の位置に戻ります。

スクワットの種類

スミスシミュレーターでは、スクワットのさまざまなオプションを試すことができます。これらのオプションは、基本的な動きとは大きく異なりますが、異なる場合があります。 脚の配置方法に応じて、脚の特定の筋肉の負荷レベルは異なります。 例:

  • 足を一緒に設定します。 この位置では、荷重の最大割合が大腿四頭筋の前面に当たります。 やや低い負荷が膝全体に分散されます。 このオプションは、膝が健康な人に適しています。
  • 脚は肩幅を広げます。 スクワットの結果、主荷重は大腿部の外側部分とその内側表面に分散されます。 このオプションは、女の子に適しています。
  • 足を大きく離したスクワットも、女の子によって練習されています。 ここで、主な負荷は太ももの内側に作用します。

but部を伸ばすために、脚を少し前に出し、背中でバーに寄りかかることができます。 同時に、バランスを失うことを恐れる必要があります。 スミスのシミュレータの設計機能ではこれが許可されていません。

アスリートが使用するスクワットの他のオプションに注意する必要があります。 例:

  • 膝からのスクワット。 それはパワーリフティングと重量挙げで使用されるかなり難しい運動と考えられています。 これは、バーベルでしゃがむより低い段階をよりうまく解決するように設計されています。 このような動きにより、大きな筋肉だけでなく、古典的な負荷の条件では非アクティブないくつかの小さな筋肉群を発達させることができます。 膝の上でしゃがむと、筋肉量を増やすことはできませんが、筋肉に複雑な影響を及ぼします。 このような運動は、膝への最大負荷によって特徴付けられます。 したがって、初心者にはこの演習は適していません。 膝への負荷を軽減するには、柔らかい膝パッドを使用することをお勧めします。
  • フロントスクワットとバーベル。 その違いは、バーが背中の筋肉ではなく、胸の筋肉と三角筋にあることです。 その結果、背中は純粋に垂直な位置になり、すべての筋肉群の負荷が劇的に変化します。 運動はまれですが、効果的であり、脚だけでなく上半身も鍛えられます。 さらに、強力なプレスが形成されます。
  • スクワットタイプの「ピケ」または「相撲」、足の幅が広い。 この位置では、大腿四頭筋の負荷は最小ですが、太ももの内側の負荷は最大です。 靴下が45度の角度で側面を指すように、足をできるだけ広く広げる必要があります。 この場合、膝が内側に曲がらないようにし、腹部とbut部の筋肉が緊張していることを確認する必要があります。

突進スクワット。 これはスクワットの古典的なバージョンですが、1つの違いがあります。脚の1つが前方に伸びています。 スクワットは、太ももと下肢が直角になるまで行う必要があります。 その後、体を上げる必要があります。 このような状況では、最大荷重は前脚にかかります。 座るたびに、脚を変更する必要があります。

禁忌と注意事項

スミスのシミュレーターの使用は、筋骨格系、静脈瘤、膝の怪我、ならびに妊娠中および授乳期に問題があるアスリートに限定されています。 いずれにせよ、最善の選択肢は医師または他の専門家に相談することです。

シミュレーターの利点にもかかわらず、いずれの場合でも、いくつかのルールに従うことをお勧めします。 例:

  • 運動を行うときは、骨盤を取り戻す必要があります。そうしないと、負荷の一部が脊椎に移動するため、まったく望ましくありません。 通常、ミスはアスリートがバランスを失うことを恐れているという事実に関連しています。
  • 膝が靴下を超えると、背骨とともに過負荷になり始めます。
  • 肘はできるだけ上に向ける必要があります。 難しいですが、それは必要です。 うまくいかない場合は、信頼性を高めるために、ブレードをできる限り近づけてバーをつかむ必要があります。
  • シミュレーターを使用すると、運動中にバーに頼ることができます。 骨盤を左右に並べてはいけません。 不適切な負荷分散につながるため、バーの下に直接立つことは推奨されません。
  • つま先でしゃがむことは推奨されません。これは確かに足の損傷につながるからです。
  • スミスの女の子向けシミュレーターでのしゃがみには、いくつかのルールも伴います。 女性は、女性の健康に関連する問題を起こす可能性があるため、深くしゃがむことは推奨されません。 これは、トレーニングが定期的で集中的な場合に特に当てはまります。
  • 女性がbut部にあまりストレスを感じない場合は、足を前に出し、骨盤を少し後ろに出して実験することができます。 いずれにせよ、アスリートが立ち上がると、but部への負荷が常に感じられます。