初心者のアスリートは、どのプログラムとどのタイプのトレーニングが大衆を獲得するのに最も効果的であるかについて常に知識があるわけではありません。 多くの初心者が自分自身と、大量採用のためにどのようなアプローチと繰り返しを実行する必要があるかに関する質問への答えを探しています。 フレームワークを独立して確立することは意味がありません。 時間と実践によってテストされた研究、および専門家の推奨にのみ依存する必要があります。
これまで、一般に、大量採用のトレーニングへの各アプローチの最適な繰り返し回数は8から12であることが受け入れられています。ボディービルダーでもあります。 半世紀後でも、このアプローチの関連性は疑いの余地がありません。 アメリカの大学のいずれかの研究によると、筋肉を構築するためには、約4〜6回の繰り返しが必要です。
過去数十年にわたり、筋肉だけでなく、人体で発生するプロセスの特徴に関する多くの新しい有用な情報が寄せられてきました。 半世紀の歴史に基づいて、マスタイピングの効率は繰り返しのさまざまな範囲の組み合わせをもたらすと安全に言うことができます。
波のような周期化の適切性
アメリカの研究の結果は、週に1回繰り返し回数を変更するアスリートの強さの指標は、同じ範囲に従事していないアスリートの2倍高いことを示しました。
3週間続くこの実験は、アスリートが7日ごとに繰り返しの強度を変更するという事実に基づいていました。低、高、中です。 波のような周期化により、繰り返しが筋肉の成長に明確な役割を果たしていることを示す結果が達成されましたが、各範囲には独自のタスクがあります。
大量成長の繰り返しには3つの主な範囲があります。
- 低-1〜5回。 最大重量と高い筋肉負荷での作業が含まれます。 このトレーニングは主に筋原線維に影響を与えます-筋線維の接続糸であり、より多くの筋線維の形成に貢献しています。 筋原線維の数が多いほど、筋肉が再生できる力が大きくなります。 低い範囲は、平均繰り返し率ほど顕著ではありませんが、パワーインジケータの増加に最適です。これは常にボリュームの増加に影響します。
- 中-6〜10回。 30秒間、筋肉は中程度の運動にさらされます。 これは、ほとんどの専門家がこの範囲が大規模建築の観点から最も効果的であると考えているという事実によるものです。 ただし、交互に頼らずにこの数の繰り返しだけで作業すると、強さも持久力も発達しません。
- 高-11回以上。 筋肉への負荷は、低および中範囲よりもはるかに長い時間です。 これにより、筋肉組織に存在するエネルギー生成構造であるミトコンドリアの濃度を高めることができます。 数字が大きいほど、耐久性インジケータが大きくなります。 このトレーニング中に、筋肉組織内の体液量が増加し、筋肉の成長を伴います。 このタイプの範囲は、ポンピングを達成するために最もよく使用されます。
以前は、体重増加のためのトレーニング中に異なる回数の繰り返しを使用することで、特定のアプローチに対する筋肉の順応を回避することができました。 これは今日は必要ありません。 筋肉が順応するのを防ぐために、スーパーセットや追加セット、失敗した繰り返しなど、膨大な数の方法が開発されました。 多くのトリックのおかげで、最大質量ゲイン効果が得られる範囲に最適なオプションを自分で選択し、8〜12回繰り返すことができます。
