Fullbodyトレーニングプログラムは、初心者に最適です。 全身とは、1回のセッションで全身を鍛えることです。 これにより、1週間に2〜3回1つの筋肉群を圧送できます。
専門家にとって、そのようなプログラムはあまり適していません。 筋肉には回復する時間がありませんが、初心者にはこれで十分です。 初心者は大きな筋肉を持っていないため、初心者の体はストレスに対処し、発達します。
全身プログラムによると、初心者は約6か月間従事することをお勧めします。その後、3日間の分割に切り替えることをお勧めします。
内容
- 1初心者向けの全身プログラム
- 1.1月曜日
- 1.2水曜日
- 2初心者向けの基本
- 2.1月、水、金
- 3高度なオプション
- 3.1月、水、金
初心者向けの全身プログラム
月曜日
- 水平ベンチに横たわるベンチプレス4セットの12-10-8-6担当者
- プルアップ10-8-6担当者3セット
- シミュレーターの脚の延長3セットの12-10-8担当者
- マヒダンベル手に3セットの12-10-8担当者
- ブロックの腕を3セットの12-10-8担当者の下に伸ばす
- 上腕二頭筋のバーを持ち上げる3セットの10-8-6担当者
- 傾斜台でのねじり20-15-10担当者の3セット
水曜日
- Deadlift 4セットの12-10-8-6担当者
- 傾斜ベンチでのダンベルベンチプレス3組の10-8-6担当者
- シミュレータでの脚の曲げ3セットの12-10-8担当者
- 3セットの12-10-8担当者のスロープでダンベルを横に振る
- 狭いグリップベンチプレス3セットの10-8-6担当者
- スコットのベンチで上腕二頭筋のバーを持ち上げる3セットの12-10-8担当者
- ハングで足を上げる3セットが失敗する
注：脊椎に問題がある場合は、デッドリフトの代わりに、傾斜したバーのドラフトを行います。
金曜日
- バーベルスクワット4セット12-10-8-6担当者
- バーのプッシュアップ10-8-6担当者の3セット
- ヘッドブロックプル10-8-6担当者の3セット
- バーベルまたはダンベルベンチプレス3組の10-8-6担当者
- フレンチベンチプレス3セットの12-10-8担当者
- リバースグリップバーベル上腕二頭筋3セット12-10-8担当者
- 座ったり立ったりしながら20-15-10人のスタッフを3セット持ち上げる
初心者向けの基本
月、水、金
- バーベルスクワット2〜3セットの8〜12人の担当者
- ベンチプレス2〜3セットの8〜12人の担当者
- バー2-3のプルアップは8-15人に近づく
- 凹凸のあるバーの腕立て伏せ8〜15人のスタッフが2〜3セット
- 20〜25人の担当者を3セットねじる
注：背中に問題がある場合は、スクワットの代わりにレッグプレスを使用してください。 水平バーで必要な回数の繰り返しができない場合は、プルアップを胸部への上部ブロックのプルで置き換えることもできます。 バーのプッシュアップは、狭いバーグリップに置き換えることができます。
高度なオプション
月、水、金
- バーベルスクワット8-10人の3-4セット
- ベンチプレス3〜4セットの8〜10担当者
- Deadlift 3セットの8〜10人の担当者
- 3セットの8〜10反復の勾配でベルトにロッドを引っ張る
- ベンチプレススタンディング3-4セット8-10人
- アームは3セットの8-12人の担当者をカールします
- フレンチベンチプレス3〜8セットの10〜10人
注：体の再生能力に応じて、1週間あたりの運動回数（月、水、金）。 週に2回（月曜日と金曜日）練習することに決めた場合、両方のトレーニングは難しいはずです。 週に3回であれば、水曜日に軽い運動が必要です。
最後の力の最後の繰り返しを行うように重みを選択します。
