筋肉を構築する方法 - 女性フィットネス続きを読みます

筋力トレーニングが筋肉量を獲得して最大限の効果と効果をもたらすために、トレーニングプロセスを正しく構築できる7つの基本的なルールがあります。

内容

筋肉増強のルール

次の7つのルールを順守すると、筋力トレーニングが最大の結果をもたらします。

エクトモルフの主な問題-筋肉だけでなく、総体重も増加しようとする、元々thinせている人々は、身体が大量のエネルギーを蓄積できないことです。十分なエネルギーが不足しているため、アクティブな筋力トレーニングと筋肉増強の両方ができません。

そして、特別なスポーツ栄養の形で追加のエネルギー源を提供しなければ、結果は得られません。トレーニングの15分前または20分前に、スポーツプロテインの後、BCAAアミノ酸を摂取するセッション中に、少量のファーストプロテインと炭水化物のカクテルを飲む必要があります。

ボディは特定の時間だけ拡張モードで動作できます。トレーニングに最大限のメリットをもたらすために使用するには、基本的な演習に主に焦点を合わせる必要があります。推奨されるアプローチの数は、10〜15セットです。

トレーニングの基礎は、ホルモンの背景と筋肉の成長を高めるために重要な多関節運動である必要があります。オーバートレーニングを避けるには、週に3回行う必要があり、少なくとも45分間はトレーニングを行います。これは、ウォームアップとヒッチを考慮しないことです。

筋肉は、現在の負荷に対処できないときに成長し始めます。そして、各ワークアウトが物理的限界の限界に達すると、身体はその能力を拡大しようとして、筋肉をボリュームを増加させ、強度を増加させるプロセスに「押し込み」ます。

エクササイズの最後の繰り返しは難易度を上げて実行し、もう力が残っていないようにします。これは、繰り返し回数を増やすことで達成されますが、最適な回数は5〜7回ですが、トレーナーの厳しい指導の下で良好な保険または仕事を想定して、多くの体重を使用します。

食欲の慢性的な不足は、外生動物のもう一つの問題です。体は筋肉組織からの追加のエネルギー源の必要性に関する信号を無視し続けます。正常な機能を確保するために必要なだけのカロリーを必要とします。これにより、筋肉の成長が抑制されます。

通常の食事のカロリー量を15〜25％増やすことが、筋肉量を増やすための主なルールです。通常の炭水化物と脂肪の形で、1日あたり少なくとも2500 kcalを消費する必要があります。タンパク質の量は、アスリートの体重1キログラムあたり1.5〜2.5グラムです。

代謝プロセスを最適化する最も簡単な方法は、高カロリーのスポーツサプリメントを摂取することです。空腹感があるかどうかにかかわらず、クレアチンと一緒にプロテインシェークを1日に数回使用する必要があります。

ワークアウト前の複合体とカフェインは、ワークアウトの効率を高めます。筋肉組織への血液供給を増加させるため、エネルギー貯蔵庫を拡大し、筋肉量をさらに増加させることができます。

毎週の終わりに達成された結果を記録する習慣は、不必要な時間の無駄のように思えるかもしれませんが、トレーニングプロセスを適切に計画するために非常に重要です。体重、運動プログラム、食事、幸福についてメモする必要があります。

このような分析の実行可能性は、ジムで費やした時間が結果をもたらすことを確認する必要があるという事実によるものです。そして、最初にこれらのメモが重要でないように見える場合、1か月後にはなぜそれらがそれほど価値があるのかが明らかになります。

それらの長所と能力の評価は適切でなければなりません。長年にわたりボディービルに携わってきたプロのボディービルダーとの間に類似点を描く必要はありません。彼らは筋力トレーニングのすべてのルールとニュアンスを知っています。

1か月あたりの平均可能な筋肉増加量は約0.5〜1 kgです。アクティブなクラスの最初の年には、6〜8キログラムを獲得できます。シュワルツェネッガーに12か月で転向するのはうまくいかないでしょう。彼は長年の厳しい訓練の中で形を成し遂げたからです。

筋肉を構築するには、基本的な多関節運動の実施に焦点を合わせ、カロリー摂取量を増やし、最も重要なこととして、トレーニングプロセスと栄養に対する選択したアプローチを毎週分析する必要があります。