垂直トラクションリバースグリップ

リバースグリップまたは垂直プルで上部ブロックを引くことは、背中と上腕二頭筋の運動です。 両方の筋肉群を解決し、グリップを引き戻す準備をします。 この運動は、ボディービル計画とフィットネスの両方で一般的です。 アスリートは、大きな手だけでなく、背中の「深さ」も彼の助けで構築します。 ただし、ここではコンセンサスはありません。一部のビルダーは、これが背中の幅に対する運動だと考えています。 背中の丸筋と菱形筋も運動に関与しているという事実により、姿勢を改善するのに役立ちます。

内容

  • 1運動の準備
  • 2テクニック
  • 3推奨事項
  • 4バリエーション
  • 5プログラムへの参加
  • 6禁忌

運動の準備

足を床に置き、腰を固定した場合にのみ、適切なテクニックを実現できます。 したがって、アスリートの腰がクリップの上に置かれるようにシミュレータクッションを調整することが重要ですが、クリップの下に「スリップ」することはありません。 脚は床に対して垂直で、姿勢は安定している必要があります。

エクササイズは、幅の広いハンドル、またはバックグリップ用の特別な直線ノッチハンドルで便利に実行されます。 一部のシミュレーターでは、成長中に上部ブロックを胸に引っ張るのに便利なように、ブロック構造にチェーンまたはアダプターを取り付ける必要があります。 床の上に立っている初期位置では、選手は独立してハンドルに到達する必要があります。

このエクササイズは、初心者の計画の最初のエクササイズでも、ワークアウトの終わり近くで実行することもできます。 いずれの場合でも、体重に近づくためには、共同ウォームアップと1-2のウォームアップアプローチが必要です。

実行テクニック

開始位置

  • 手のひらをあなたの方に向けて、肩幅のシミュレーターハンドルをつかみます。
  • 腰がシミュレータのクッションで固定され、脚が床に垂直になるように、座席に座ってください：
  • 脚は膝と腰で曲がっており、
  • 胸を上げます-腰椎は垂直のまま、胸は上を向いています

ムーブメント

  1. 積極的に息を吐きながら、シミュレーターのハンドルを胸に向かって手前に引きます。
  2. 最初の動きは、スクリードとブレードの下降です。
  3. 2つ目は肘関節の屈曲です
  4. 肘の動きよりも背中の動きが優先されます。
  5. インスピレーションで、シミュレーターのハンドルは元の位置に戻り、腕は曲がりません：
  6. 必要なすべてのセットとリプレイが実行されます。

ご注意

  • ケースを前後に振らないでください。
  • 肘の関節の1つの屈曲と上腕二頭筋の働きのためではなく、肩甲骨を締めて発射体を手で持って移動する必要があります。
  • 運動は速すぎるペースで、または不十分に軽い体重で行うべきではありません。 これは、上腕二頭筋が含まれているため、最も「強力な」ブロックロッドの1つです。そのため、胸を引っ張るよりも重くなります。

推奨事項

  • 前腕は、仕事から除外するために、「弱気」グリップ、つまり他の人と一緒の親指の位置に役立ちます
  • 胸のハンドルを下げることと、呼吸、労作時のゆっくりとした呼気、および吸入の同期は、運動中のけいれんを減らすのに役立ちます。
  • 運動は、前腕と上腕二頭筋の筋肉が少なく、背中が多いほど効果的です。 意識的に背中に負担をかけることを学ぶ必要がある
  • 骨盤をシミュレーターの座席に押し付け、移動中に骨盤を離さない

バリエーション

狭いバックグリップを使用すると、 背中の最も広い筋肉ではなく、菱形筋と丸筋肉に重点を移すことができます。 運動は、ブロックシミュレーターだけでなく、ハンマーでも、また、初心者向けのリハビリテーショントレーニングやエクササイズに関しては、ラバーショックアブソーバーでも実行できます。

プログラムインクルージョン

運動の大部分がデッドリフトとベルトへのスラストで行われた後、運動は複合体の終わりに筋力トレーニングプログラムに含めることができます。 アマチュアプログラム、特に初心者や女性向けのトレーニングでは、運動は複合体の一番最初にメインとして使用できます。

目標がプルバックを教えることである場合、このエクササイズはプルアップのない日に行われます。

繰り返し回数、重量、および負荷時の時間は個別に決定されます。

  • 通常、負荷の助けを借りて体重を減らしたい人は12〜15回繰り返します。
  • 8-12-筋肉量を増やしたい人

しかし実際には、身体がどのように反応するかを観察し、計画が完了したときに計画を調整する必要があります。

禁忌

禁忌の範囲はかなり狭いです：

  • 筋力トレーニングの一般的な禁忌-風邪、上気道の病気、慢性疾患の悪化;
  • 運動に関与する関節および靭帯の損傷;
  • 胸椎の活動性（痛みを伴う）ヘルニア、頸椎の損傷;
  • 閉じたグリップで引っ張ることができない-指と手のひらのけいれんやけが。

バックチェーンの筋肉の混雑と肩のガードル-肩の痙攣と脊椎に沿った長い筋肉。 この場合、垂直ロッドは軽いゴムでの作業に限定され、水平ロッドに集中します。

それ以外の場合、運動は安全で、初心者がアクセスでき、あらゆるレベルのアスリートの課題を解決できます。 作業重量を選択し、負荷を正しく計算すれば十分です。

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