トップエクササイズ演習

カジュアルなビジターからジムへのプレスについて尋ねると、「 キューブ 」を備えたプレスが彼らの夢であることを理解できます。 それを訓練するためには、適切な栄養と有能な訓練が必要です。 スポーツサプリメントは、より速い結果を達成するのに役立ちます。 それらの詳細については、最も人気のあるマスゲインサプリメントの記事15を参照してください。
以下では、シックなプレスを迅速に盛り上げるのに役立ついくつかのエクササイズについて詳しく知ることができます。

内容

  • 1プレスローラーによるロールアウト:
  • 2地雷180:
  • 3腕と脚を上げた板:
  • 4スパイダー:
  • 5カニ:
  • 6プルアップ:
  • 7医療用ボールを床に投げます:
  • 8 Paloff Bench Press:
  • 9振り子:
  • 10ドラゴンフラグ:
  • 11ベンチに横になって足を上げる:
  • ブロックのドラフトがあるケースの12ターン( "Lumberjack"):
  • 13ブロック上の体の回転:
  • 14床研磨剤:
  • バーベルを使用した15のロールアウト:
  • 16医療ボールによるVグループ化:

プレスローラーを使用したロールアウト:

膝をついて体を傾け、体操ローラーに寄りかかって、手が床に垂直になり、膝が腰に垂直になるようにします。 太ももの筋肉でホイールをゆっくりと前方に回転させ始めます。

背中をまっすぐにして、腕を前に伸ばします。 前方に転がることができないと感じたらすぐに、逆の動きを開始します。 発射体に寄りかかって、プレスで作業し、太ももの筋肉を使用して開始位置に戻ります。

地雷180:

バーベルGIFを受け取ります。 ネックの一方の端は、2つの壁の間で斜めに当接する必要があります。 もう一方の端を持ち上げて、胸の上に下げます。 次に、両手で胸からバーを押します。 腕をまっすぐに保ち、最初に一方の方向に、次にもう一方の方向に、肩から棒の棒を振り始めます。 その後、開始位置に戻ります。

腕と脚を上げた板:

開始位置を取ります。 前腕は厳密に肩の下の床に置かれ、全身が床に平行な直線を形成します。 右腕と左脚を上げ、体の位置を変えずに腹部の筋肉を緊張させます。 床に平行になるように引っ張ります。 次に、脚と腕を変更します。

クモ:

直立姿勢を取ります。 足を上げて、ひざでひじに届くようにします。 足を変えてください。 また、運動にスイングの半分を追加してみることもできます。これにより、トレーニング効果が向上します。

クモは、腹筋を開発するための最も効果的な運動の一つです。

カニ:

このエクササイズを実行すると、ホールで斜めの視線が可能になりますが、心配する必要はありません。 背中の後ろに手を置き、床に座ってください。 足を前に曲げます。 足と手のひらを床に置いたので、ケースを床から持ち上げます。 その位置から歩き始めます。

プルアップ:

バーにハングアップします。 肩の高さで握ります。 膝を曲げ、腹筋を締め、足を後ろに交差させ、腰を前に動かしてバーに手を伸ばします。

鎖骨がクロスバーに到達するまで体を引き上げ、肘をbut部に向けて動かします。 その後、開始位置に戻ります。 次に、体を膝の高さでバーの上に持ち上げようとすると、運動が複雑になります。

プルアップは、ホールと自宅の両方で行うことができます

床に医療ボールを投げる:

練習用の医療用ボールを選択してください;重すぎたり、軽すぎたりしないでください。 今、できるだけ強く床にボールを投げます。 運動中に姿勢を保つことを忘れないでください。

パロフベンチ:

このエクササイズには、抵抗のある輪ゴムまたはハンドル付きのブロックスタンドが適しています。 把握は胸のレベルで行う必要があります。 重量を設定した後、両手でハンドルをつかみ、シミュレータを横に向けて、ハンドルを胸に引きます。 右側がシミュレータに近い場合、メインハンドが右側になり、左側が動きを指示し、その逆も同様です。

次に、ハンドルを手前に引いて、手前にくるようにします。 次に、ゆっくりと動きを逆にします。 動きは鋭くする必要はありません。

Paloffエクササイズのグリップの高さは胸の高さです。

振り子:

この演習を完了するには、清潔な床かトレーニングマットが必要です。 仰向けになって、仰向けになります。 足を床に対して90度の角度で持ち上げます。

足を真っ直ぐに保ち、ゆっくりと床の右側に下げます。 その後、元の位置に戻し、左への運動を繰り返します。 この運動をしている間、背中に注意してください。

ドラゴンフラグ:

この演習は、ベンチで行うのが便利です。 仰向けになって、頭の後ろのベンチの端をつかみます。 脚をぎくしゃくした動きで引き上げ、膝を曲げ、背中をベンチから持ち上げます。 その後、スムーズに開始位置に戻り、新しいアプローチを取ります。 足を上げすぎないでください。

ロッキーバルボアがドラゴンフラグを演じたカルトの瞬間。

ベンチに横たわっているときに足を上げる:

この演習を行うときは、背中に注意してください。 足が床に平行に垂れ下がるようにベンチに横になります。 ベンチをつかむと、体に安定性がもたらされます。

息を吐きながら、床に垂直になるように脚を上げます。 その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

ブロックのドラフト(「Lumberjack」)のあるケースの順番:

ブロックスタンドのハンドルを、頭の高さでの運動に適した位置に設定します。 シミュレーターの横に立ち、足を肩幅で離します。
両手でハンドルをつかみ、両腕を伸ばして、上から下、反対側の膝まで下向きに動かします。 支持脚を動かしたり回転させたりするときに脚を曲げます。 その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

運動を実行するとき、「木こり」は突然の動きをしてはいけません

ボディはブロックをオンにします:

まず、右側をシミュレーターに向けて開始位置を取ります。 ブロックラックのハンドルを両手でつかみ、左手を完全に伸ばして体を横切ります。 手で回転運動を行い、右手がまっすぐになるまでハンドルを反対側に引きます。

運動を繰り返し、開始位置に戻ります。 このエクササイズを実行するとき、腕と肩の筋肉の努力を使用しないことが重要です。 腹筋のみを使用すると、腹筋がよりよく発達します。

床研磨剤:

あなたに便利なバーを選んで、床に横になります。 視線は天井に向ける必要があります。 まっすぐな腕の胸の高さでバーを上げます。 足を持ち上げ、曲げないでください。 次に、足を右にゆっくりと下げますが、床には触れないでください。

次に、開始位置に戻り、同じことを左に行います。 その後、再び動きを繰り返します。 足が地面から数十センチ離れている場合、数秒間位置を固定します。 これは、腹部および腹部の筋肉にとって素晴らしい運動です。

ポリッシャーを作るには、バーの重量とサイズが便利であることが必要です。

バーベル展開:

適切なサイズの首を選択し、その上にパンケーキを投げます。 膝をついて、肩の高さであなたの前にバーを保持します。 次に、バーが頭の上に来るまで、バーを前方に回転させ始めます。

次に、数秒間位置をロックし、開始位置に戻ります。 バーを遠ざけるほど、エクササイズはより難しく効果的になります。 しかし、無理をしないでください。腰が垂れ下がってはいけません。

Vボールと医療用ボール:

床に横になり、医療用ボールを手に取り、頭の後ろに置きます。 腕と脚を伸ばして、床の表面にほぼ触れるようにします。 これが開始位置になります。

次に、上半身と脚を同時に持ち上げて、医療用ボールが足に触れるようにします。 その後、開始位置に戻ります。 プレスをできるだけ強くロードしてみてください。

医療用ボール付きのVボールは、報道機関にとって素晴らしい運動です