軍用ベンチプレスは普通のベンチプレスです。 そして軍隊は彼の肩のベンチプレスであり、彼は彼の胸からのベンチプレスであり、彼は立っている棒のベンチプレスです。 基本的な運動。ボディービルだけでなく、重量挙げ選手やパワーリフターのトレーニングにも使用されます。 非常に人気がありますが、物議を醸すと考えられている多くのアスリートは、それが脊椎損傷、ヘルニアおよび突出の原因であると信じています。 正しく実行すると、そうではありません。 それどころか、この運動は負荷がかかった状態で脊椎を安定させることを教えており、身体的性質の発達と身体の美しさのバランスを見つけたい人にとって非常に有用です。
内容
- 1働く筋肉
- 陸軍ベンチプレスの2つの利点
- 運動の3つの欠点
- 4テクニック
- 5技術的エラー
- 5.1不正なパス
- 5.2スタイルと演習のハッシュ
- 5.3大きな自我
- 5.4脚、背中、体の包含
- 5.5かかとつま先トグル
- 5.6過剰なトレーニング量
- 5.7関節の可動性の欠如
働く筋肉
運動は、上腕三頭筋、三角筋の前頭部と中頭部、そして一部は後部デルタのために行われます。 脚、but部、および身体の筋肉が安定剤として機能します。 軍隊のベンチが仕事中のふくらはぎの筋肉を含む運動であると仮定するのは間違いです。 アスリートが逆さまに体重を押した場合、これは技術的エラーです。 適切に実行された場合、シュワンは不正な実行により、その平凡な模倣になります。
一部の記事は、この動きが胸の構築に役立つと直接主張しています。 実際、胸筋は収縮し、肩の安定剤として働き、アスリートがバーベルを頭の後ろに置くと徐々に伸びます。 しかし、負荷は肥大に十分とは見なされません。 多くの著者が軍事スタイルのベンチプレスと軍隊のベンチプレスを混同したため、重大な混乱が生じました。 軍事スタイルのベンチプレスは、通常、休息なしのベンチプレス、および軍用ベンチプレスと呼ばれます。
スタビライザーは、立ち動作からオフにすることはできません。 したがって、スミスでのこの運動の実施に関するアイデアは、実施せずに残すほうがよいでしょう。 スミストレーナーは、座った状態で後ろからベンチプレスにのみ適した軌道を備えた固定バーベルであり、ベンチプレスには適していません。 一部のシミュレータは楕円軌道をシミュレートしてベンチプレスをより自然にしますが、すべての肩がその軌道で動作できるわけではありません。 したがって、Smithマシンのオプションは使用しないほうがよいでしょう。
基本的なエクササイズで仕事からスタビライザーをオフにすることは非常に不合理なエクササイズです。 アスリートは、体のすべての筋肉を発達させて神経筋の接続を活性化するためのベースを作成しますが、後でベースがベースにならないように適応させる方法を考えるためではありません。
アーミーベンチプレスの利点
そもそも、この運動は米国の「オットセイ」の準備から来たものではなく、Runetのいたるところに書くのが慣習であり、重量挙げトレーニングの伝統的な要素としてでした。 優れた軍隊のベンチプレスがサポートにバッグを投げて、何かが起こった場合に負傷した仲間を引き抜くのを助けるので、「猫」は本当にそれをします。 しかし、誰がその運動を「発明した」のかは、はっきりとは言えません。 頭の上で体重を持ち上げることは、フレスコ画から判断して、古代ギリシア人に知られており、常に良い発達運動と考えられていました。
アーミーベンチを使用すると、肩と上腕三頭筋の強度を、脚、体、腕の動きの相乗効果ほど構築することはできません。 さらに、安定化のために、体の上部全体のパワーインジケータを増やすことができます。 また、ベンチプレスのエクササイズのかなりの半分、およびジャークやジャークなどのパワースピードのエクササイズのための優れた特別準備運動としても機能します。
これらすべてが、現代のエクササイズの高い人気につながりました。 実際、大衆はパワーリフティングではなく、ボディービルではなく、クロスフィットでこの運動に「感染」していました。 ビデオの彼らと同じくらいクールになるために多くの人がクロスフィットボックスに来たとき、彼らは強度指標だけでなく、耐久性、そして関節の平凡な振幅も不足していることに気付きました。 軍隊のベンチは、胸からメドボールを投げることから、重量挙げの衝撃まで、クロスフィットで必要なすべての動きを構築するのに役立ちます。 また、クロスバーで実行される動きで肩関節を安定させるのにも役立ちます。
古い学校のボディービルダーは軍隊のベンチを尊重しました。 それらのほとんどは、何らかの方法で、ソビエトの重量挙げを離れたコーチで訓練されました。 この形式では、頭の上でウェイトを持ち上げることが基本的な動きです。
エクササイズの利点は、さまざまな分野に適用される価値に限定されません。 基本的であるため、作業には上半身の筋肉のほとんどが含まれます。 これにより、アスリートは筋肉量を効果的に構築し、神経筋の接続を活性化できます。その結果、リクルートメントは、エクササイズマシンで隔離のみを扱う場合よりも本当に速くなります。
肩に加えて、ムーブメントは上腕三頭筋を完璧に機能させます。 手の形を変えることができます。 そのため、逆説的に聞こえるかもしれませんが、多くの場合、手に素早く調子を合わせたい女の子に与えられるのは軍隊のプレスです。
正しいテクニックでは、動きは頸部襟部の不十分な血液循環から生じる問題の優れた予防として役立ちます。 軍のベンチは、治安部隊における台形の高張性の予防であり、筋肉のけいれんに関連する頭痛の種であると多くの情報筋が述べています。
重要：陸軍ベンチのすべての利点は、正しいテクニックで演習を行う場合にのみ明らかになります
運動の欠点
初心者にとって、このムーブメントには2つの重大な欠点があります。
- 技術の侵害による負傷の可能性。
- 転倒の危険
一部のアスリートは、単に発射体から手を「離す」時間がないため、バーベルとともに後退します。 これは通常、体重が大きすぎる場合に発生します。 初心者のアスリートの場合、特に人がトレーニング量を適切に評価できない場合、運動には多くの危険が伴います。 怪我や転倒について話しているのではありません。 多くのアスリートは、実際に肩をより速く構築したいので、膨大な量の仕事をしています。 これは、軟部組織の炎症と痛みを引き起こします。
彼らは、理由は軍隊のベンチそのものであり、それを行うことは禁じられていると言います。 しかし実際には、その理由はさまざまなプレスが豊富であり、回復するのに十分な時間と資源がないことです。
強度がまだ運動中の腰を適切に安定させるのに十分ではない初心者でも、背中の怪我をする可能性があります。 通常、これは椎骨、突起またはヘルニアの変位です。 理由はこの動きだけであると考えることは不可能です。 実際には、さらに多くの理由があり、その1つは前腹壁の脆弱性です。 プレスが強化されるまで、アスレチックベルトを着用することをお勧めします。 しかし、これは万能薬ではありません。 ベルトを犠牲にして安全に一生をやりたいと思っても、背中をニュートラルに保つスキルはまだ必要です。
多くの場合、不適切な技術による手への負傷があります。 多くの人は、バーを手のひらの中央に置かず、均一な圧力をかけず、持ち上げるのに便利な方法で重量を再配分しようとします。 これは手首に常に最適とは限りません。 ハンドラップは、このようなアスリートの問題を部分的に解決します。
実行テクニック
技術的には、これは難しい練習です。 その実装の前に、完全な共同ウォームアップが必要です。また、肩のガードル全体をアクティブにすることも必要です。 ウォームアップ時に、前後にいくつかの一連の円形回転を実行する必要があります。
移動は次のように実行されます。
- フロントスクワットに適した高さにラックを設定する必要があります。 ハゲタカは胸の上に自由に横たわる必要があります。
- グリップは肩幅で離れており、アスリートは両側からバーベルを取り、グリップは十分にきつく、次に胸郭をバーの下に持っていき、アスリートは足を伸ばしてラックからバーベルを外します。
- ラックからの出発は、古典的なスクワットのように見えます。 その後、アスリートはプレスを引き上げ、腰を安定させ、足をプラットフォームに置き、楕円軌道に沿った1つの動きでバーを押し上げます。
- 発射体の正しい軌道は、頭の後ろの弧に沿って上向きであり、正面ではありません。
- 下降もスムーズに行われます。
- 各動きで胸に触れる必要があるのは、アスリートが痛みや不快感なしに働く場合のみです。 それ自体を下げることは、運動の必要な要素ではありません。
アプローチが終了すると、バーはラックに戻ります。
技術的エラー
間違った軌道
一部の人々は、この運動からベンチプレスのパロディを描くことができます。 彼らは最高点をまっすぐに押し上げ、体からバーを押し出します。 それは、肩の非常にトラウマ的な変動であり、体重の増加とともに転倒の原因にもなります。 軌道のもう1つのエラーは、バーベルを頭の後ろに鋭く取り付けることです。このオプションは、頸椎の不自然な過負荷に寄与するため、受け入れられません。 軌跡の3番目のエラーは、「鼻からの押し」、つまり振幅が半分の運動です。
スタイルと演習のハッシュ
一部のアスリートは、この動きをテクニックに応じてヘッドのベンチプレスと混同しています。 前腕を体に押し付けるのではなく、体重を自分から遠ざけて頭の後ろに動かしてすべての作業を行います。 この場合、肘は離れて広がり、開始時の肩は床に平行です。 肩峰下症候群を引き起こさなかったのがこの最初の位置であれば、すべてがいいでしょう。 この手法を使用すると、関節に痛みが伴います。
大きな自我
巨大なウェイトがかっこよく見えます。 しかし、その後、靭帯の炎症や筋肉の裂傷を治療することはそれほど大きくありません。 動作重量が増加するのを許可する場合にのみ、作業重量が増加するはずです。 他のすべてはまだ不要です。
足、背中、体の包含
一部のアスリートは、ベンチプレスの代わりに、足を使って体重を押すために、半押し、シャブリングなどを行います。 バーを手でなめらかに絞ることができない場合は、負担を軽くするだけです。 体と足の助けを借りて作業する必要はありません。
かかとからつま先への転がり
多くの人は、トレーニング中にバランスを崩さないように体重を維持することが難しいと感じています。 そのような人は、バランスを慎重に維持し、足の土踏まずの中央に体重を移そうとします。 うまくいかず、転がるだけの場合は、ベンチプレスに行って、足と樹皮の筋肉を発達させるために作業する価値があります。
過剰なトレーニング量
これはすべての初心者に共通です。 このプログラムはハッキング用であり、ジムでのトレーニングが最も少ないようです。 そのため、人は原則として実行できるすべてのアプローチを実行し始めます。 音量は時々増加しますが、強度は増加しなくなります。 アスリートは靭帯と関節に痛みを経験しますが、強くなることはなく、トレーニングは自分を克服するためのもう1つの試みになります。 時間が経つにつれて、累積的な負傷が現れ、人はビジネスを行うことを拒否します。
関節の可動性の欠如
運動は関節症と骨軟骨症だけでは実行できないと書かれていることもありますが、問題は、完全に健康な人は「オフィスの姿勢」、つまり、台形と胸骨の過負荷中の背中の筋肉の弱さのためにそのような振幅運動をすることができない可能性があることです。 時間が経つにつれて、背中が強化されると、頭の上で体重をより効果的に持ち上げることが可能になります。 この時点まで、彼らはダンベルでの作業を推奨しています。
軍隊のベンチプレスは難しい基本的な運動です。 しかし、アマチュアの規範は、この運動で体重の約半分を持ち上げると考えられており、イベントを強制する必要はありません。 人が痛みを伴わずにより多くの重量を持ち上げることができない場合、徐々に進歩に近づき、怪我の予防に積極的に関与する必要があります。
運動は定期的にワークアウトに含める必要がありますが、初心者の場合は週に2回以上肩を鍛え、経験豊富なアスリートであっても肩に負担をかけないようにすることをお勧めします。 常に両方を重くするのではなく、重いベンチプレスまたは重いベンチプレスのいずれかを行うのが理にかなっています。 効率的に作業してみてください、あなたは常に効果的に訓練することができます。
