二度とダイエットしない

食事とバランスの取れた食事は、最適な体重を維持するために食事を減らす前に区別することを学ぶ必要がある2つの異なる概念です。 一般的に、適切なバランスの取れた食事は食事と同じ結果を達成するのに役立ちますが、食事とは異なり、かなり長い期間を追跡するのは簡単です。

数日間の短期間の食事はすぐに結果をもたらしますが、これもすぐに失われます。 長期的な食事はファンに潜在的な危険をもたらし、身体的および精神的な健康を損なう可能性があり、長期的には望ましい結果をもたらす可能性は低いです。 明確な食事を観察しながら体のさまざまな部分の体積を減らすことは、体液、筋肉量、および腸の洗浄の損失によってのみ起こります。 体はすぐに体脂肪を失い始めることができないため、食物が不足している状況では、軽い炭水化物と筋肉量が分解し始め、自分のニーズに必要なエネルギーと栄養素を放出します。 自分の健康を損なうことなく体重を減らしたい人は、ダイエットであなたを無理やりさせないいくつかのヒントを助けます。

内容

  • 1炭水化物はタンパク質と一緒に摂取する必要があります
  • 2主食を食べた後に炭水化物を食べないでください
  • 3水は十分な量摂取する必要があります。
  • 4適切な脂肪を選択する必要があります
  • 5朝食は十分に飽和している必要があります
  • 6サプリメントはダイエット中に存在する必要があります
  • 7より頻繁に運動する必要がある

炭水化物はタンパク質と一緒に摂取する必要があります。

適切な身体運動と過食がないことで、消費される炭水化物の量を制御することはできません。 ただし、タンパク質なしで大量に消費される炭水化物は、体内でグルコースに変換されます。 グルコースの増加は、次に、インスリン産生の増加を引き起こし、それが脂肪燃焼を遅くし、食欲を刺激します。 調査によると、炭水化物からグルコースへの処理を大幅に遅くするのはタンパク質であるため、どのような食事にも高タンパク質含有量の皿が存在する必要があります。

基本的な食事を食べた後に炭水化物を食べないでください

大規模で満足のいく夕食の後でも空腹感が残っている場合があります。 この状況から抜け出す最善の方法は、特に夜間に炭水化物の別の部分を消費することではありません。 夜間、原則として、睡眠中、体は日中よりもはるかに少ないカロリーを燃焼するため、就寝時に炭水化物の過剰な部分は脂肪の蓄積を増加させます。 お腹が空いたら、寝る前に、例えば低脂肪カッテージチーズなどの少量のタンパク質食品を食べる方が良いでしょう。 就寝前、3時間後でも消費される炭水化物は、成長ホルモンの産生を妨げる可能性があります。 脂肪の燃焼と筋肉の構築に関与しているのはこの成長ホルモンであるため、不在の場合は脂肪も蓄積します。

水は十分な量を摂取する必要があります。

人体は70%の水であるため、水は体のすべての機能的プロセスおよび代謝において重要な場所を占めています。 研究では、体液の不足により体内の代謝率が低下することが示されています。 長期的なこのような違反は、一般的な状態に必然的に影響し、過度の薄さや腫れを引き起こします。 2003年、Journal of Clinical Endocrinologyは、代謝量を約30%速めることができるのは半リットルの液体のみであることを証明する研究を発表しました。 代謝に影響を及ぼすことに加えて、水は満腹感も与えます。 多くの場合、空腹は喉の渇きと混同される可能性があり、それは過剰な量の食物の消費につながります。 栄養士は、主な食事の合間に1日2杯の水を飲むことをお勧めします。

適切な脂肪を選択する必要があります

体にとっての脂肪の重要性を過大評価することは困難ですが、それら自体のカロリーは非常に高く、炭水化物やタンパク質と比較して、1グラムあたりほぼ2倍のカロリーが含まれています。 脂肪を蓄積せずに体を乾燥状態に維持するプロセスでは、牛肉や乳製品に大量に含まれる飽和脂肪の摂取をある程度制限する必要があります。 飽和脂肪はテストステロンレベルの維持に関与しますが、主に脂肪として保存されます。 代償として、牛肉の代わりに、より多くの魚製品または家禽を食べることができます。 ナッツとオリーブオイルのモノ不飽和脂肪および多価不飽和魚の脂肪は、ほぼ完全に体内で処理され、脂肪沈着として保存されません。 1日の総脂肪摂取量は、1日あたりの総カロリー摂取量の20%を超えてはなりません。

朝食は十分に飽和している必要があります

朝食中に消費される食べ物はほとんど脂肪に保存されません。 朝食は、1日全体の代謝率を決定し、望ましい代謝率を維持し、1日を通して食欲を制御するプロセスで可能なすべての支援を提供します。 アメリカの大学の栄養雑誌誌に掲載された研究によると、朝食でタンパク質や複合炭水化物を食べる人は、翌日よりもカロリーを消費しません。

サプリメントは食事に含まれている必要があります。

クレアチン、グルタミン、BCAAインデューサー、およびその他の混合物がすでに道徳的にうんざりしていても、それらを完全に排除する必要はありません。 サプリメントは、筋肉の成長のすべての可能な支援を提供します。 筋肉の構築プロセスでは、代謝が促進され、脂肪の蓄積が不可能になりますが、同じ代謝では目的の筋肉量に到達できない場合があります。 サプリメントは食物に摂取する必要があり、さらに、薬物を一緒に使用する方が良いです。その主な効果は脂肪を燃やすことです。 一酸化窒素などの一部のサプリメントは、それ自体が体脂肪を減らすプロセスに影響を与えます。 BCAAインデューサーは、代謝を十分に高いレベルに維持するのに役立ち、クレアチンは脂肪燃焼プロセスに影響を与え、筋肉の強度も高めます。

体を乾燥させるには、複合体にいくつかの添加剤を使用することをお勧めします。 この複合体には以下が含まれます。

  • アルギニン-朝の朝食前、トレーニングの30分前または1時間前、就寝前の約3〜5グラム。
  • BCAA-食事の前の朝に約3〜5グラム、トレーニングの直前と直後、および夕方に同量。
  • クレアチン-トレーニングの前後に約3〜5グラム。

もっと訓練する必要がある

筋肉の構築プロセスでは、ワークアウトの数とそれらの後の回復プロセスが非常に重要であり、主なものは回復です。 トレーニングサイクルの効率を高めるには、負荷自体の強度を低くして、約6〜7のセッションに分割する必要があることが証明されています。 この運動モードは、集中的なスポーツ中だけでなく、運動後のしばらくの間も代謝が活性化されるため、代謝を最適化します。 通常、トレーニングは週に3回行われ、各レッスンでは体の特定の部分のみに集中的に負荷がかかります。 研究では、筋肉の構築の場合、より効果的なトレーニングは週に少なくとも6回行われることが示されています。 このトレーニングレジメンでは、週に3回のレジメンと比較して、代謝率がより高いレベルに上昇します。 さらに、短い身体活動は、過度のトレーニングとそれに伴う筋肉と体全体の過疲労を避けるのに役立ちます。

短く頻繁な身体活動の別の重要な利点は、グルコース代謝です。 このような体制の下では、身体が毎日負荷を受けると、過剰なグルコースがグリコーゲンに処理されます。 通常の休息モードでは、グルコースは脂肪に保存されます。 筋肉の構築と体の強化のプロセスで最高の結果を達成するために、専門家は、体のさまざまな部分の正しい負荷レジームを開発することをお勧めします。 運動の最適なスケジュールは次のように説明できます。

  • 1日-胸部と筋肉の筋肉に負荷がかかります。
  • 2日-背中はトレーニングに最大限関与する必要があります。
  • 3日間-脚の筋肉、ふくらはぎ、そして腹筋をポンピングする時間。
  • 4日目-背中の肩と僧帽筋の運動;
  • 5日-プレスが再び揺れ、上腕三頭筋も関与します。
  • 6日間-主な重点は、上腕二頭筋と筋肉のトレーニングです。
  • 7日-休息と全身の休息の日。