皮下脂肪の肥厚は、but部、腹部、腕だけでなく、膝にも見られます。 この問題は非常に一般的であり、公正な性と太りすぎに影響し、かなり細いです。 太い膝は体型を損ない、身体のこの部分を覆う服を着ているワードローブを選ぶ能力を制限します。 審美的に魅力のない欠陥が現れる理由は異なります。
膝の調和を回復するには、適切な一連の対策を講じる必要があります。その中の特別な場所は身体活動に与えられますが、いくつかの機能を考慮します。 いずれかのゾーンで局所的な体重減少を達成することは不可能ですが、膝の脂肪沈着に特に影響を与えることができるエクササイズがあります。これは、ジムを訪れることなく自宅で行うことができます。
内容
- 1 4は膝の脂肪を引き起こします
- 2解剖学的構造に関する少しの情報
- 膝のための7つのエクササイズの3セット
- 3.1ひざまずく
- 3.2演習「自転車」
- 3.3クラシックスクワット
- 3.4バウンススクワット
- 3.5突進
- 3.6プラットフォームへのステップ
- 3.7ベンチに飛び乗る
- 4ひざまずく脂肪減少テクニック
- 5就寝前のいくつかの動き
膝の脂肪の4つの原因
膝を再び細くて美しくすることができますが、何が原因であるかを理解することで問題を解決する方法を探し始める必要があります。
- 不適切な栄養。 不合理な食事の主な兆候は、毎日のメニューに大量の揚げ物やお菓子が含まれていることです。 そのような食物は、日中に消費されるよりもはるかに多くのカロリーを消費します。 過剰は体脂肪に蓄積されます。
- 低代謝率。 人が高齢になると、代謝プロセスが遅くなり、その結果、脂肪が蓄積し始めます。 膝の前と後ろ、腰、その他の問題のある部分の脂肪貯蔵所に堆積され、調和のシルエットを奪い、やや細い女性の姿さえ重くします。
- 遺伝学 皮下脂肪の肥厚の素因は、完全な性別の多くの代表者に見られますが、これは、これに我慢しなければならないという意味ではありません。 適切なエクササイズを選択して栄養を調整すると、膝のセルライトが消えます。
- スポーツのない座りがちなライフスタイル。 身体活動による運動不足を補わない場合、体内に入った余分なカロリーはどこにも消えず、脂肪貯留層に蓄積し始め、体は弾力性を失い、たるんだ状態になります。
解剖学的構造に関する少しの助け
膝は、軟骨、骨、腱、靭帯、筋肉で構成されています。 次の筋肉グループは、膝関節の機能を提供します。
- 大腿四頭筋。 膝をまっすぐにして、股関節で脚を曲げることができます。
- 太もも上腕二頭筋。 このグループには3つの筋肉が含まれ、膝を曲げます。
- ふくらはぎ 屈曲中に足と膝関節を動かします。
体脂肪の蓄積は膝の周囲で起こり、膝は厚くなり、足から恵みと調和を奪います。 彼らはローラーまたはボールの形を取り始めます。 脂肪は、膝関節の周囲にのみ蓄積するとは限りません。 多くの場合、美しい自然な曲線が完全に失われると、脚のすべての筋肉に沈着します。 場所に関係なく、体脂肪との戦いは食事と運動を再検討することです。 1つは1日のカロリー摂取量の減少を伴い、2つ目は特定の問題領域を解決するように設計されたエクササイズの選択です。
合理的な適切な栄養の基本を定期的に訓練し、これを順守すると、目に見える結果が1か月以内に現れます。 効果を強化し、年間を通じて明確かつ意図的に関与し、食物の過剰摂取を許さない場合にのみ、膝関節に望ましい調和を与えることができます。 これは、女性が太っていないだけでなく、細い、エンボス加工された脚を持つことを望んでいるため、体重を減らすことが唯一の目標ではないという事実によるものです。 そのような結果を達成するためには、脚の筋肉群を常に研究する必要があります。
膝のための7つのエクササイズのセット
あなた自身の個々のニーズと特性を考慮に入れたホームトレーニングプログラムを作成する必要があります。 体力の初期レベル、体型、健康状態、過剰体重の量、および大きな負荷を許容する、または逆に控えめな負荷を必要とする可能性があるその他の要因を考慮する必要があります。
望ましい結果を得るために従事し、少なくとも週に3〜5回はする必要があります。 毎日のトレーニングは万人向けではありません。 ほとんどの、特に初心者は、1日おきにトレーニングすること、つまり休憩とアクティビティを交互に行うことをお勧めします。 複合体に含まれるエクササイズの利点は、それらのほとんどが毎日の実行だけでなく、日中の数回にも適していることです。 彼らは足に調和を与え、身体に有益な効果をもたらします。 複合体の定期的なパフォーマンスは、靭帯と筋肉を強化し、呼吸器系を改善します。
主なことは、疲れた状態や疲れた状態、そして濃厚な食事の後ではありません。 エクササイズの前に、脚の筋肉を温める適切なウォームアップを行う必要があります。
ひざまずく
運動は膝の上を歩いており、東洋の練習から借りたもので、さまざまな病気の治療によく使用されます。 東洋医学の実践では、内臓の病気や視力障害の優れた治療法と考えられています。 膝関節の機能に関与するすべての筋肉を仕事に結び付けます。 運動は、腰、膝の内側および外側の体脂肪に的を絞った効果があります。
実行：
- ひざまずく。 最初のクラスでは、タオルの下に置くのが最善で、その場合にのみ、体操用マットまたは他の適切なカバーの上にすぐに立つことができます。
- 背中をまっすぐにしてください。 頭を傾けてはいけません。 運動を開始する人の中には最初に痛みを感じる人もいるので、数歩（2から3）で膝の上を歩き始める必要があります。 最適な実行時間は10〜15分ですが、60秒から始めてから、継続時間を増やす必要があります。
運動は毎日だけでなく、1日に数回行うことができます。
S. M.ブブノフスキー博士によると、このような歩行は関節症の治療に役立ちます。 膝関節にあるポイントを活性化し、優れた治療効果を発揮します。
エクササイズ「自転車」
ほとんどすべての人になじみのあるこの演習は、それほど有用ではありません。 膝関節の屈曲と伸展の原因となる筋肉を仕事に結び付けます。 膝自体への負荷は非常に柔らかく、これは否定できない利点です。 この運動は膝の上でうまく機能し、この関節を傷つけた後のリハビリテーションプログラムに含まれています。
実行：
- 彼らの背中は硬い表面に横たわっています。 足と手は不快感がないように配置する必要があります。 脊椎はリラックスしている必要があるため、左右に数回回転する必要があります。
- 快適な位置が見つかったら、背中を床に押し付け、手を頭の後ろに上げ、肩をわずかに上げます。
- 股関節が床に対して直角に配置されるように、脚は膝関節で曲げられます。 腰への負荷を減らすために、脚は持ち上げられますが、90度の角度に保たれます。
- 自転車に乗るときと同じように、膝を曲げたり曲げたりし始めますが、同時に反対側の膝（左から右、右から左）に肘を引っ張ります。
- 筋肉を可能な限り効率的に運動させるために、ペースは高く保たれます。つまり、筋肉はすばやく「ペダルを踏む」ようになります。
少なくとも10〜20回繰り返し、2〜3回アプローチします。 できるだけ自由に呼吸する必要があり、息を止めないでください。 そうしないと、心血管系の負荷が急激に増加します。
この運動は、就寝前も含め、1日に数回行う必要があります。 「自転車」は下肢からのストレスを完全に軽減し、静脈瘤に対する優れた予防策です。
クラシックスクワット
ヒップとhip部のすべての筋肉群を調整し、足に調和を与え、形状を調整します。 古典的なスキームに従って実行されるスクワットは、余分な脂肪を燃焼させ、内側と外側から膝を締めます。 ダンベルを使用すると、負荷を増やすことができます。
実行：
- まっすぐになります。 肩が少し向きを変えます。 あごが持ち上げられます。 脚は肩のガードルの幅全体に離れて保持されます。 この姿勢は、運動全体で維持されます。
- 足は互いに平行でなければなりません。 腕は肘で曲げられ、ベルト上にあります。
- ひざの位置を常に監視しながら、しゃがみ始めます。 彼らは直角に曲がる必要があります。
推奨されるセットの数は2〜3で、それぞれが少なくとも10〜20回繰り返します。
より深いスクワットをしないでください。 膝関節に負担がかかりすぎます。
バウンススクワット
脚の筋肉群に完全に負荷をかけ、さまざまなバリエーションで実行されます。 最も普及しているのは2つのオプションで、ジャンプと手の特定の位置が関係するため、それぞれが同等に効果的です。 2番目のオプションは、身体の筋肉グループを動作に接続するため、さらに負荷をかけることができます。 また、膝の脂肪を取り除くプロセスをスピードアップしたい場合は、それを行う必要があります。
最初のオプション
- まっすぐになります。 脚は肩幅にあり、靴下はわずかに外側に向いています。
- 足は互いに平行です。 手は肘で曲げられ、肘に手のひらを付けて胸に置かれます。
- スクワットは、直角が形成されるように行われ、その後、足で押して膝関節をまっすぐにします。
練習は10回と20回行われ、2〜3のアプローチが実行されます。
2番目のオプション
ジャンプのあるスクワットは、第1の実施形態と同じことを行いますが、ジャンプ時に手を胴体に沿って保ち、投げ上げます。
筋肉の負荷を最大化するために、運動はできるだけゆっくりと行われます。
突進
部と他の筋肉が関与しており、膝の屈曲と伸展の原因となっています。 運動すると、体脂肪を取り除くことができます。
実行：
- スムーズになります。 足を肩幅に広げます。
- 膝を少し曲げて、前に出ます。
- 背中をまっすぐにして、体重をその脚に移し、脚を前に出して曲げます。
- 極限点で数秒間保持します。
- 前方に設定された脚の足に重点が移動すると、脚は立ち上がり、開始位置に戻ります。
彼らは足を変え、それぞれ10回の繰り返しで3セットを完了します。
主なことは、膝関節を鋭角に曲げることができないことです。これにより、怪我をすることになります。 膝、後ろにあるまっすぐな脚、腎臓が床の表面に触れます。
プラットフォームへのステップ
このエクササイズは、膝関節、腰、to部に負荷をかけます。 ステッププラットフォームを備えたクラスを使用すると、短時間で脚に調和を持たせることができます。 ダンベルと一緒に歩く必要がありますが、最初はウェイトを使わずにトレーニングできます。
実行：
- ダンベルを手に持つ手は押さえられます。 太ももが床に平行になるように、右脚をプラットフォームに直角に配置します。
- 右脚をまっすぐにし、左脚をプラットフォームまで上げます。
- 下降しますが、バランスを維持してください。
- 脚を変更します。
少なくとも10回の繰り返しを3セット行う必要があります。
片側ですべての繰り返しを一度に実行することは推奨されないため、この運動は左右の脚を交互に行う必要があります。 そうしないと、手順がはるかに難しくなります。
ベンチに飛び乗る
glut部と大腿部の筋肉に負荷をかけ、膝に美しい外観を与え、余分なカロリーを消費し、腰の耳を取り除きます。
実行：
- ベンチが選択され、その高さは側面から約40 cmで、彼らは隣にあり、足を一緒に保持します。
- 彼らは手を振って床から両足で押し出し、ベンチに飛び込みます。
繰り返し回数は10回以上です。
膝の脂肪を取り除く方法がいくつかあります
トレーニングは一連の手段の一部にすぎず、それに加えて、他の重要な推奨事項に従う必要があります。
- 食べて 高カロリーの食べ物は食事から除外し、低脂肪魚、野菜やハーブをメニューに含める必要があります。 毎日、発酵乳製品を使用する必要があります-ケフィア、2.5％以下の脂肪含量の発酵焼き乳、ケフィア。
- 塩浴をします。 これらの水の手順は、代謝を改善し、脂肪燃焼を促進します。これは、リラックスして心を落ち着かせる効果があります。 お風呂に入ったら、問題のある部分をすりつぶし、栄養クリームで肌を滑らかにする必要があります。
- 体脂肪のあるマッサージエリア。 練り、擦り、問題領域を刺すことにより、血流とリンパの流れが改善されます。 セッションは、マッサージミトンを使用するのが最適です。 積極的な粉砕が終了すると、皮膚にクリームが塗られます。 マッサージは、油を塗った部分でのみ行われます。 関節はマッサージできません。 それらに対する強制的な影響は禁忌です。 軽くなでるだけが許容されます。
- 毎日の身体活動。 一連のエクササイズだけでなく、他のタイプのアクティビティも行う必要があります。 泳いだり走ったりできます。 これにより、足を細くするだけでなく、体全体に良い形を与え、体を改善することができます。
就寝前のいくつかの動き
ベッドでさえ、膝の上で脂肪と戦うことができます。
- 仰向けになって、筋肉をリラックスさせます。 息を吐きながら、靴下を自分の方に引っ張り、息を吸いながら足をリラックスさせます。 このかなり単純な動きは、膝関節周辺の筋肉を強化し、血液循環を改善するのに役立ちます。 緊張とリラクゼーションを交互に行うことで、1日に蓄積された筋肉のけいれんや疲労を和らげることができます。
- ベッドに横たわっている間、彼らは上げられた足を1分間揺らし始めます。 数回繰り返します。 このエクササイズは、静脈瘤を発症するリスクを完全に減らし、疲労を和らげ、リンパと血流を改善します。
膝の過剰な体重と脂肪沈着は審美的な欠陥であるだけでなく、関節への負荷を増やし、静脈瘤のリスクを高めます。 したがって、調和を膝に戻すと、それらはより美しくなるだけでなく、健康にもなります。
