フロアプッシュプログラム

多くの人がフィット感、スリム、優れた体型を求めています。 しかし、残念なことに、特定の状況のた​​めに、誰もがジムを訪問したり、自宅のスポーツコーナーを装備したりすることを望んでいない場合があります。 定期的に腕立て伏せを行う場合、これは必要ありません。

床からの腕立て伏せは、特別な高価な機器やシミュレーターの使用、スポーツ用品の存在を必要としません。 良い結果を得るには、怠notではなく、良い形になり、適切なプッシュアップシステム（プログラム）を使用することで十分です。

このようなトレーニングの利点は、制限がないことです。 子供、大人、高齢者、男性と女性-誰もが床から押し上げることができます。

内容

  • 1床からの腕立て伏せの利点
  • 2クラスの開始方法
  • 3押し上げる必要がある回数
  • 4種類の腕立て伏せ
    • 4.1クラシック
    • 4.2膝の腕立て伏せ
    • 4.3水平面および壁から
    • 4.4ワイドグリッププッシュアップ
    • 4.5胸筋をポンピングするための広いグリップ
    • 4.6ミッドグリップ腕立て伏せ
    • 4.7狭いグリップ
    • 4.8片腕の腕立て伏せ
    • 4.9綿の腕立て伏せ
    • 4.10指の腕立て伏せ
    • 4.11腕立て伏せ
    • 4.12ディーププッシュアップ
  • 5初心者向けプッシュアップの例
  • 6上級レベルのプログラム例
  • 7つの重要なヒント
  • 8まとめ

床からの腕立て伏せの利点

この基本的な運動には、同時にいくつかの筋肉群が含まれます。 それは普遍的であると考えられ、トレーニング計画に必ず含まれています。

実装中、次の作業がアクティブな作業に関与します。

  • 胸
  • 肩甲帯;
  • 手
  • 腹部の筋肉。

腕立て伏せはさまざまな筋肉を含むだけでなく、特定のグループにアクセントをシフトすることもできます。 特定のゾーンを解決するには、参照ポイントと実行手法を変更して負荷を再配分するだけで十分です。

筋肉組織は、初期（初期）ポジションが採用された場合でも作業に関与します。 身体を受け入れられた静的な位置に保つために、cost間と腹部の筋肉、背中、腕と脚が活性化されます。

この基本的で手頃な価格の、そして最も重要なのは効果的な運動のおかげで、筋肉量が増加します。 さらに、定期的に床から腕立て伏せをする人はより強く、より回復力があります。 衝撃速度も増加します。

次の筋肉グループが最大の負荷を受けます。

  • 胸 。 duction致と内転、上腕骨の回転を行います。 彼らは、広いグリップ位置で最適にワークアウトされます。
  • 上腕三頭筋。 上腕三頭筋のおかげで、腕はまっすぐになり、狭いグリップの位置で可能な限り発達します。
  • 上腕二頭筋 彼らは強力な電荷を受け取り、上腕二頭筋の強さを増加させます。
  • 三角筋。 彼らは美しいレリーフを獲得し、したがって、肩は視覚的に大きく見えます。
  • 歯付きフロント。 限られたタイプの運動を行う場合、外側の胸はうまく機能し、腕立て伏せはそれらの中で最高と見なされます。
  • ピラミッド型。 上腕三頭筋の延長である肘の筋肉は、前腕のより簡単な拡張を提供します。

適切に設計されたプログラムとパフォーマンス技術により、筋肉だけでなく利益が得られます。 腕立て伏せは、靭帯と同様に呼吸器系および心血管系、骨組織、関節を強化し、代謝の過程にプラスの効果をもたらします。 人間の健康と幸福は著しく改善されています。

スポーツに行かず、ジムに行かない人にとって、この運動は弱った筋肉の調子を素早く整えることができます。 これにより、特定の身体活動を伴う日常業務の実行がはるかに容易になります。

クラスを開始する方法

目標を設定した-腕立て伏せを開始するには、心理的および肉体的に困難であることを理解する必要があります。 この段階では、無理をせずにすべてを正しく行うことが重要です。そうすることで、将来的に単純なものから複雑なものへの移行がはるかに容易になります。

最初のレッスンで疲労困toすることはお勧めできません。 得られる結果は、アプローチの数だけでなく、実行の技術性によっても決定されます。これははるかに重要です。 また、品質ではなく数で押しつぶすだけでも効果はありません。 初心者は、この演習を行った後、最初に垂直面から、次に膝から腕立て伏せのクラシックバージョンを開始する必要があります。

急がないでください。 各ステージには7日から数週間かかります。 トレーニングと体力だけに集中する必要があります。 次の段階に進む準備ができていることは、現在のレベルの実装に問題がないことから明らかです。

初期位置の開発には特に注意が払われます。これは、腕立て伏せの種類、呼吸の正しい設定、各動作の方向に依存します。 体は吸気口に落ち、息を吐きます。 体が常に真っ直ぐであることを制御する必要があり、体の下降と上昇は、もっぱら手の曲げと真っ直ぐのために行われました。

初心者向けの一般的な推奨事項：

  • 10回繰り返して腕立て伏せを開始する必要があります。 徐々にペースを上げることをお勧めします。 主なことは、身体が現在の増加する負荷にどのように反応するかについてのあなた自身の感情に耳を傾けることです。 授業後、疲れを感じるのは軽いはずです。 過電圧なし。 これは、特に最初のトレーニングに当てはまります。
  • 授業を開始する前に、10分間のウォームアップと、2〜3分の休憩でいくつかのセットで完了する予定の繰り返し回数を常に行う必要があります。
  • 定期的に腕立て伏せをする必要があります。 トレーニングはルーチンに合わせて調整しないでください。
  • トレーニングプログラムの作成には、必ず特定の目標を伴う必要があります。 筋肉を構築する必要がある場合は、毎日運動する必要があります。 身体を良好な状態に保ち、体重を正常化するための腕立て伏せは、週に2〜3回行うことができます。
  • 毎日運動することに決めた場合は、このペースに徐々に進んでください。 まず、運動のために筋肉を準備するために一日おきにそれを行う必要があります。 筋肉を休ませ、筋肉を刺激して質量を増やします。
  • 演習を開始するときは、説明だけでなく推奨事項も常に注意深く検討する必要があります。
  • 腕立て伏せを行うと、いくつかの自由を実験して許可することができますが、すべての動きが研ぎ澄まされていても、強さ、器用さ、持久力は十分に発達しています。

最初の数レッスンは、鏡の前で行うことをお勧めします。 これにより、すべてのエラーと欠陥を確認して、テクニックをすぐに修正および修正できます。

何回押し上げる必要がありますか

初心者は、多くの場合、繰り返し試行する回数の問題に興味を持っています。 女性は腕立て伏せの回数を30〜40回、男性は50〜100回までで十分です。 これらはまともな結果ですが、制限するものではありません。 パワフルでパワフルな体を持ちたい、またはスポーツに参加したい人はより高い目標を設定する必要があります。

1か月半の間、定期的に練習すれば、女性は50回、男性は100回繰り返します。 この場合、10〜15分以内にトレーニングする必要があります。 これは、手の強さだけでなく、視覚的に目立つ変化の外観を高めるのに十分です。 ここで考慮すべき重要な点が1つあります。 アプローチごとに15回以上繰り返すとスタミナが増加するとの意見がありますが、ボリュームと体力の増加を損なうだけです。

筋力の指標と筋肉の成長を高めるには、運動と振幅を複雑にするために、パフォーマンステクニックに注意を払う必要があります。 ストップまたは他の複雑なオプションからプッシュアップを実行できます。

腕立て伏せの種類

一見単純な演習には多くのオプションがあります。 一部の専門家によると、さまざまなバリエーションの数は50以上です。

ほとんどの有名なアスリートやボディービルダーは、常にプッシュアップにさまざまな追加や変更を導入します。これにより、ストレスのアクセントが変わり、新しい可能性が開かれます。

軽量オプションの選択やトレーニングはさらに困難です。これは誰にとっても個人的な問題です。 選択は、個人の希望、追求する目標、身体能力によって決定されます。

クラシック

学校時代から誰もが知っている、体育の授業で行われます。 靴下と手のひらの上に横たわって、横になって強調されます。 手は肩の高さより少し広く、手のひらは前を向いています。 足のつま先に重点が置かれ、肩より少し広く離婚しています。 古典的な腕立て伏せの動きには、上腕三頭筋、胸、およびデルタが含まれます。

膝上げ

これらは、初心者、高齢者、または椎骨部に問題がある人に適した軽量のバリエーションです。 初期姿勢はクラシックバージョンと似ていますが、靴下ではなく膝関節で曲げられた脚にのみ重点が置かれています。

同時に、足は床の上に保持され、一方が他方の上に置かれます。 この位置のおかげで、負荷が腰から取り除かれ、さまざまな筋肉群からの労力が減少します。 調査によると、従来の腕立て伏せの作業負荷は64であり、膝関節に焦点を合わせて-49％でした。

水平面と壁から

最初のものは、特に初心者にとっては非常に複雑であり、それらから始めると、身体的ストレスが、継続し続けるすべての欲求が反発される理由になります。 最初のステップは、垂直面、つまり壁から腕立て伏せを行うことから始めるのが最善です。 軽量ですが、はるかに高い負荷のために筋肉と関節を準備するので、十分実用的です。

この手法は非常に簡単です。 まっすぐ立って、壁から約1ステップ後ろに戻る必要があります。 肩の間の距離は、肩の幅よりわずかに大きくする必要があります。 かかとは、体重の負荷が腕に伝達されるときに、床から引き裂かれた状態を維持するのが最適です。 胸が表面に触れるまで肘の関節で腕を曲げて壁に向かって移動し、肘をまっすぐにして持ち上げる必要があります。 この場合、体を水平に保ち、手のみを使用する必要があります。

ワイドグリッププッシュアップ

離れた腕の間の距離は、約2肩幅です。 肘の関節は側面を向いており、握りこぶしと開いた手の両方に重点が置かれる場合があります。

反対に、床面に置かれた靴下は肩を減らします。 降りて、肘関節が側に向けられたままであることを確認します。 床に触れると、すぐに立ち上がります。

運動の効果は、体の位置に依存します。体の位置は、足から頭までまっすぐに保つ必要があります。 胃を下げ、お尻を上げ、腰部を曲げると、実行のテクニックに違反します。

胸筋をポンピングするための広いグリップ付き

胸の筋肉への負荷を伝えるために、脚は丘の上に置かれます-ソファまたはベンチで、手のひらが床に残されています。 専門家によると、高さ60 cmのスタンドに重点を置くと、自重の75％まで負荷を増やすことができます。 逆転送、つまり腕と脚を丘の上に置くと、運動がはるかに簡単になります。 ベンチの高さが高いほど、腕立て伏せが簡単になります。

胸の筋肉への負荷はグリップに依存します。 幅が広いほど高くなります。

ミッドグリッププッシュアップ

手は肩関節のレベルに沿って、つまり体幹に沿っています。 肘は後ろを向いています。 彼らはあなたの手のひらか拳の上に立っています。 脚の位置は、すでに肩幅離れているような位置にする必要があります。 下に移動すると、腕が曲がり、身体に沿って動き、肘を後ろに誘導します。 床に触れ、体をまっすぐに保持して、すぐに立ち上がります。 この実行テクニックにより、上腕三頭筋を鍛えることができます。 丘の上に脚を置くと、運動が難しくなり、腕を動かすと楽になります。

狭いグリップ

これは腕立て伏せの複雑なバージョンであり、これにより上腕三頭筋とデルタの前頭部が機能します。

実装を容易にする必要がある場合は、指が床の表面に置かれ、わずかに内側に曲がるように、隣接する手のひらにのみ重点が置かれます。 足のつま先はわずかに幅が広いか、肩のガードルと同じレベルにあります。

下げるには、腕を曲げ、肘を体に沿って動かします。 彼らは後ろに、わずかに側面に向けられています。 終点で、手の甲に触れる必要があります。 腕が完全にまっすぐになるまで上に移動します。

片腕の腕立て伏せ

位置の安定性を提供することにより、脚を大きく離すことができます。 右腕は床に残され、わずかに曲がった左腕は背中の後ろに巻かれています。 実行の最大の利便性を保護および保証するために、特別なストップを使用することをお勧めします。

支持（右）アームを横に移動することはできません。 それは体に沿っているはずです。 支点は4つではなく3つだけであり、バランス脚を離します。 下げると、肘が曲がって横に動きます。

胸郭が床に触れるまで下向きの動きが続き、腕立て伏せが行われ、腕がまっすぐになります。 肩は床に平行でなければなりません。 一定の回数を実行すると、手の変更が実行されます。

この運動を行う際に困難を経験しないためには、よく発達した腹筋が必要です。

複雑なバリエーション

コットンプッシュアップ

このトレーニングは筋肉を完全にロードし、筋力、速度、器用さの良い指標を開発するのに役立ちます。 綿を作るには、脚の靴下が肩のガードルと同じ幅または狭い幅になり、腕が1.5倍または2倍広くなる位置を取る必要があります。

体は強力なプッシュで押し上げられ、手のひらを床から持ち上げ、素早く手をたたきます。 戻りは、ソフトで優雅なタッチダウンでなければなりません。 床にフロップすることはできません。

床に軽く触れると、「強力なプッシュコットンソフトランディング」という一連の動きを繰り返す必要があります。 手はリズミカルに、調和して、強く、素早く動くべきです。 これらの腕立て伏せには、トレーニングプログラムのボクサーが含まれます。 彼らは短距離走者と様々なタイプの武道にかかわる人々に役立ちます。

指押し

指の強調は、骨を強化し、手の強度を高めるのに役立ちます。 グリップは、狭くても広くてもかまいません。 主なことは、重点は指だけにあるということです。

このタイプの腕立て伏せを行う必要があるのは、身体の形状が良好で、指ができるだけしっかりと体を保持できる場合のみです。 その準備として、ブラシを強化するために、エキスパンダーで少し作業する必要があります。

加重プッシュアップ

パワーの分野に関わるアスリートや、筋肉を鍛えたい人向けに設計されており、美しく明確に描かれたレリーフがあります。 特別な重み付け剤を使用すると、負荷を増やすことができるため、筋肉組織が可能な限り深く効率的に処理されます。

重りとして、彼らはしばしば重りを装備したベストを着用します。 このインベントリは、クロスバーで自分自身を引き上げ、不均一なバーでプッシュアップを行う人によっても使用されます。 ベストの代わりに、バーから通常のパンケーキを使用できます。 この貨物は注意して使用する必要があり、近くに安全な人がいる場合にのみ使用してください。 パートナーは、パンケーキが背面に正しく配置され、落下しないことを確認する必要があります。 腕立て伏せ自体にも注意が必要です。

小さなウェイトからウェイトで腕立て伏せを開始する必要があります。 徐々に増えています。 週に1〜2キロを追加することをお勧めします。

ディーププッシュアップ

運動の振幅を大きくすると、筋肉を可能な限り効率的に運動させることができます。 これを実現するには、下限、つまりフロアを削除する必要があります。

これを達成するために、3つの強力な椅子である3つの支点を使用できます。 1つは脚の下のサポートになり、もう2つは腕の下になります。 椅子の代わりに、高さ10〜15センチのさまざまなコースターを使用できます。

参照として使用されるアイテムは信頼できるものでなければなりません。 腕立て伏せ用に設計された特別なハンドルを購入することをお勧めします。 追加のデバイスを使用しないと、深い腕立て伏せを行うことは不可能であり、手のレベルを下回ることができます。

初心者のための床からの腕立て伏せのためのプログラムの例

最初の段階では、クラスの週に3〜4日間自分で決定する必要があります。 毎日腕立て伏せする場合でも、最初は1日おきにのみトレーニングを行います。 最初のトレーニング中に緊張するのではなく、筋肉が回復して休む時間を与える必要があります。 最初の段階では、彼らは通常、毎月の計画を作成しますが、その変更は毎週行われます。

トレーニング計画は次のようになります。

最初の週：

  • ウォームアップ
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

重要なヒント

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

まとめ

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

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