遅い炭水化物

トレーニングの効果と効率は、バランスの取れた食事に直接依存します。 複雑な炭水化物の不足を背景に、体の調子と強さの指標は急激に低下します。 アスリートは常にエネルギーが不足しているため、これはウェイトを使用したトレーニングでは特にマイナスです。

内容

  • 1複雑な炭水化物とは "> 2種類の遅い炭水化物
  • 3減量のための遅い炭水化物(porダイエット)
    • 3.1六つの穀物
    • 3.2 10日
  • 4遅い炭水化物の主な供給源
  • 遅い炭水化物を多く含む5つの食品

複合炭水化物とは何ですか?

化学構造が多糖類に関連する有機化合物は、複雑で遅い炭水化物と呼ばれます。 それらの分子には、さまざまな単糖類、多くのグルコースとフルクトースがあります。

体内の多くの重要なプロセスは、単糖類の関与により発生します。 それらは脂肪やタンパク質の処理に寄与し、肝臓に良い影響を与えます。 炭水化物の代謝がまだ減速していない夕食前に、低濃度の炭水化物を多く含む食品を摂取するのが最適です。

体はブドウ糖の形で糖類を代謝します。 糖がグルコースに変換される速度は、炭水化物を単純な、すなわち速い、および複雑な、すなわち遅いに分割します。 その指標は製品の血糖指数に反映されます。 遅いものでは、それは非常に低く、したがって、グルコースによる血中飽和は不規則にではなく、ゆっくりと起こります。

血糖指数が低い製品は、咀during中に身体に吸収されます。 このプロセスは、唾液に含まれる酵素の食物への影響により始まります。

遅い炭水化物は、冬に最も価値があります。 糖類のおかげで、セロトニンなどの特別なホルモンの産生が刺激されます。 それは人の気分にプラスの影響を与え、また体を暖かく保つのに役立ちます。

グリセミック指数が低いということは、複雑な炭水化物が長時間吸収されることを意味します。 消化率が低いため、インスリンのバーストがなくなり、過剰な炭水化物の脂肪組織への処理が引き起こされ、その結果、肥満につながります。

トレーニング後、体は消費されたエネルギーを素早く補給する必要があります。 複合炭水化物は長時間吸収されます。 これは、トレーニング後に遅い多糖類を食べることが推奨されない主な理由です。

遅い炭水化物が豊富な食品は、午前中に摂取するのが最適です。 覚醒後、体内でグリコーゲンが活発に産生されます。

遅い炭水化物の種類

複雑な炭水化物の構造には、多くの単糖が封入されたいくつかの分子鎖が含まれます。 同様の組成は、デンプン、グルコマンナン、デキストリン、グリコーゲン、セルロース、キチンの特徴です。 これらの遅い炭水化物物質にはそれぞれ数千もの単糖類が含まれており、これにより長い消化プロセスが保証され、その間にエネルギーがゆっくりと放出されます。

炭水化物は、1日の総消費カロリーの少なくとも50%を占める必要があります。 筋力トレーニングの前に使用することをお勧めします。 1回の投与には少なくとも40グラムが含まれます。 ゆっくり吸収され、徐々にアスリートに必要な血糖値を提供します。

複雑な炭水化物のため、医学研究によると、持久力の指標が増加し、脂肪燃焼プロセスが加速されます。 彼らは一定レベルでエネルギーを維持します。 炭水化物の一部を食べ​​ると、人は長い間空腹を感じなくなります。これは、毎日のカロリー摂取量を減らすのに重要な鍵です。

この化合物を入手するための多くのソースがあります。 最も一般的なのは澱粉です。 グルコースへの変換を伴う消化管での消化が遅いため、血中の単糖が基準値を下回ることはありません。 大量の澱粉がマメ科植物や作物に含まれています。

グリコーゲンのグルコースへの分解は肝臓で起こります。 このプロセスに追加の酵素は含まれていません。 グリコーゲンの最大量には、豚肉と牛肉の肝臓が含まれていますが、酵母細胞、魚介類、ザリガニが少し少なくなっています。

繊維は完全には吸収されませんが、重要な役割を果たします。 消化管を通過することで、体を浄化し、腸からコレステロール、毒素、金属塩を除去し、腐敗プロセスの進行を防ぎます。 胆汁の分離の増加を刺激することにより、満腹感を高めます。

フルクトースの分解の結果として、イヌリンと呼ばれるサイド多糖類が形成されます。 アーティチョークとチコリに含まれる糖尿病患者の砂糖代替品として使用されます。

繊維にはすべての遅い炭水化物が豊富であるため、これらの化合物は消化に適しています。 徐々に分裂することで、それらはグルコースに変わり、それが均等に血流に入り、長続きする満腹感を与え、体内のエネルギーバランスを維持します。

減量のための遅い炭水化物(porダイエット)

減量の鍵は、血液中のブドウ糖の突然の急増を引き起こさず、長時間飽和する食品の使用です。 構造中の複合炭水化物は両方の条件を満たし、穀物の減量を含む多くの食事に含まれています。 セモリナからではなく、さまざまなシリアルから調製されています。天然の蜂蜜、フェタチーズのフルーツとベリー、ナッツが含まれている場合があります。

おridgeは、複雑な炭水化物と繊維の含有量による減量に役立ち、腸の洗浄に役立ちます。 この料理に基づいて、期間だけでなく他の機能も異なる2種類のダイエットが開発されました。

シックスシリアル

1週間設計されています。 7日間の食事には、月曜日から金曜日までの特定のシリアルからシリアル、小麦、オート麦、キビ、大麦、パール大麦、米を食べることが含まれます。

また、毎日が上記の特定のタイプのおに対応している場合、日曜日は休日です。 7日目に、記載されているシリアルのいずれかまたはすべてを一度に調理できます。 塩なしで水のみのおを準備します。

食事が望ましい効果を得るために、食事開始の数日前に、彼らはアルコール飲料、ファーストフード、揚げ物とスパイシーな食べ物を放棄します。 おeatの量は制限されていません。

十日

それは、ジャガイモ、バター、白肉と赤肉、魚、乳製品、砂糖、パンの完全な拒絶を意味します。 セモリナ以外の穀物は絶対に食べることができます。 おridgeは、ミルクではなく、塩、バター、砂糖なしでゆでます。 食べる前に、必ずコップ一杯の水を飲んでください。

おsmallに少量のナッツ、蜂蜜、果物を加えることができます。 あなた自身の裁量で穀物を選択してください。 1週間半は、体がビタミンの欠乏を経験し始めるかもしれないかなり印象的な期間です。 これを避け、ビタミン複合体の摂取を許可します。

遅い炭水化物が豊富な食品の使用に基づいた、おincludingを含む食事は、せいぜい6ヶ月ごとに1回保持することができます。 より頻繁な周期性は健康を損なう可能性があります。 食事はできる限り繊細に残し、徐々に追加の製品で食事を豊かにする必要があります。

遅い炭水化物の主な源

多糖類の化学構造を持つゆっくりと消化可能な有機化合物の最高濃度は、パン、パスタ、シリアル、およびさまざまなシリアルに存在します。 これらの製品は、高濃度の澱粉が特徴です。 グルコースを含む単糖への分解は、加水分解の結果として起こります。 澱粉は特殊な分子構造を持っているため、長い間同化されています。

パンは慎重に摂取する必要があります。 それらはすべて、人物に無害ではありません。 白パンには高いグリセミックインデックスを持つ化合物が存在するため、製品はすぐに吸収され、脂肪沈着の蓄積を引き起こします。 全粒粉から生地を調製したマカロニとパン、つまり最小限の加工を施したパンのみが有用と見なされます。

ジャガイモとトウモロコシも大量の澱粉を含んでいますが、高いグリセミック指数を持つ製品です。 特に体重を減らしている人に制限するために、それらの使用をお勧めします。 澱粉の天然源の中で、穀物および穀物からの穀物が優先されるべきです。 大麦、オートミール、ソバは特に価値があります。

リストされている穀物のGIは最低です。 ソバ、オート麦、またはパール大麦のおOneを1回食べると、人は長い間満腹感を感じるだけでなく、エネルギーと強さも十分に感じることができます。これは、遅い炭水化物の作用の直接的な結果です。

ナッツとマメ科植物は澱粉をはるかに少なく含みますが、繊維が豊富です。 後者は、消化器系の正常な機能を維持し、有害な毒素や毒素を身体から浄化するために必要です。

ハイスロー炭水化物製品

それらはかなり大きなグループを表しており、その中に澱粉が主に存在しています。 このような製品の特徴は、無糖で中性の味であり、これは、高速炭水化物を含む食品に典型的なものとは著しく異なります。

エネルギーを補給するには、次の複雑な炭水化物が豊富な食品を食べる必要があります。

  • 大まかな小麦のパスタ。
  • 全粒粉パン。
  • 無糖クッキー。
  • おridge(そば、米、トウモロコシ、オート麦など)。
  • マメ科植物。
  • 玄米
  • 豆は白と赤です。
  • 宗谷。
  • レンズ豆
  • トルコ豆。
  • 殻付き大麦。
  • パール大麦。
  • 干し杏。
  • りんご
  • グレープフルーツ。
  • 桃。
  • オレンジ。
  • さくらんぼ
  • アボカド
  • ほうれん草
  • ズッキーニ。
  • ストリングビーンズ。
  • たまねぎ。
  • こしょう
  • ブリュッセル、白、カリフラワー。
  • ブロッコリーキャベツ。
  • きのこ。
  • 緑。
  • トマト

複合炭水化物は、脂肪組織を形成することなく消費されるエネルギーを補充するためのほとんど唯一の方法です。 それらは一日を通して摂取できますが、最適な時間は筋力トレーニングの前半または60分前になります。 トレーニング後、すでに速い(単純な)炭水化物を食べることをお勧めします。