背中にはたくさんのエクササイズがあります。 レバレッジは、独立した平面で筋肉を鍛える、つまり背中の右半分と左半分の両方で別々に運動を行う必要がある人のためのオプションです。 リンケージは、垂直および水平にできます。 最初のオプションは背中の幅をより重視し、2番目は「深さ」を目指しています。 シミュレーター「ハンマー」に座って最も人気のあるレバレッジ。 これは、シミュレーターの枕の上に腹部を乗せた状態で実行され、ベルトに座っている通常のブロックプルよりも深い振幅で背中を鍛えることができます。 このエクササイズは、背中の基本的な動きを補完し、ボディービルとウェルネスフィットネスの両方で使用されます。 レバートレーナーは、怪我後の姿勢とリハビリテーションの矯正にも適しています。
内容
- 1テクニック
- 2推奨事項
- 3オプション
- 3.1片手でのレバーシミュレーターの推力
- 4演習の分析
- 4.1筋肉の働き
- 4.2運動の利点
- 4.3欠点
- 5運動の準備
- 6正しい運動
- 7エラー
- 8つのパフォーマンスのヒント
- 9プログラムへの参加
- 10禁忌
- 11興味深い事実
- 12交換方法
実行テクニック
開始位置
- リンケージに重りがかかっています。 ハンマーレバー自体にも一定の重量があるため、初心者は小さな重量から始めてください。
- シミュレーターのサポートは、アスリートが手で快適にハンドルに届くように調整されています。
- ハンドルの中間点が手のひらの中央にくるように、直接グリップが実行されます。
- 手が滑る場合は、ストラップの使用が許可されます
ムーブメント
- 作業は、肘で腕を曲げることからではなく、背骨の肩甲骨の情報から始まります。
- 背中の両半分を後ろに回すように、肩甲骨を脊椎に持ってくる必要があります。
- 同時に、肘関節の屈曲が発生し、レバー構造が身体に引き付けられます。
- インスピレーションで、手はシミュレーターのレバーを元の位置に戻します
ご注意
- Hammerでの仕事は孤立した仕事です。上腕二頭筋に力を入れて体重を胃の奥まで引き込む必要はありません。
- シミュレーターの「Rowぎ」、つまり、腰部の動きは除外する必要があります。
- 最も広いものをアクティブにし、それらを緊張させることを学び、上腕二頭筋をあなたの体重に引っ張らないことが必要です。
- 脊柱後Regarding症に関しては、コンセンサスはありません-開始位置で背中を丸めないことを推奨する情報源もあれば、そのような開始は牽引力を改善し、アスリートが背中の筋肉をさらに伸ばしたり収縮させたりできると信じている情報源もあります。 現実には、それはすべて胸椎の状態と背筋の準備状態に依存します。 胸部が負傷している場合は、背中の位置がより安定した運動を選択する必要があります。
推奨事項
- ジャークスタイルは無効です。 大幅に大きく押すよりも、実質的に少ない重量でスムーズに引っ張る方が適切です。
- エクササイズが両手で同時に実行される場合、作業を同期し、片手で「進む」ことを避ける必要があります。 これにより、筋肉の不均衡や姿勢障害の問題を回避できます。
- 上腕二頭筋ではなく背中の筋肉が作品に含まれるように、肘の曲げからではなく、「肩甲骨の肩甲骨から」開始スキルを習得する必要があります。
- アスリートのスタートに問題がある場合は、「片腕」のトラクションに切り替え、背中の半分ごとに順番にスキルを鍛える価値があります。
実行オプション
片腕リンケージプル
片手でトラクションを行うには、もう一方の手でシミュレーターのハンドルをつかむことができるように体を固定する必要があります。 背中の「機能していない」半分は安定しており、肩甲骨は脊椎に運ばれ、骨盤まで下げられます。 背中の作業半分は、肩甲骨を脊椎に持って行き、肘関節の同期屈曲から始まります。 この手法は、従来のリンケージに似ています。 このエクササイズにより、筋肉の発達のバランスを取り、筋肉量の均一なセットを達成できます。 脊椎の曲率があり、姿勢が損なわれている人にとって、これは優先的な動きです。
構文解析演習
筋肉の働き
- 主な筋肉は、肩甲骨を脊椎に持ってくるために、緯度と後部の三角筋束に加えて背中の菱形筋です。
- 補助筋肉は、腹筋と、スタビライザー、上腕二頭筋、前腕の筋肉などの長い背部の筋肉、背中の大小の丸い筋肉、および僧帽筋です。
運動の利点
- 最も広い範囲の作業を分離するのは非常に困難です。 バーベルとダンベルを備えた古典的なロッドには、安定装置、脚、筋肉、および船体が実質的に含まれています。 この動きにより、荷重を最大限に完全に伝達できます。
- シミュレーターの設計は、強力なアスリートが必要な量の負荷をかけることができ、かなりの重量でエクササイズを実行できるようになり、初心者はテクニック、姿勢に取り組み、自分に適したそのようなウェイトを使用できるようになります;
- 運動を行うと、背中の「半分」を別々に運動させ、筋肉の不均衡を回避できます。
- 「ハンマー」での作業の振幅は、従来のブロック牽引を実行する場合よりもわずかに大きくなります。 筋肉を最大限に伸ばして運動を行います。これにより、筋肉の優れた質の高い研究が可能になります。
- シミュレーターでの作業により、セーフモードでの作業が可能になり、初心者が必要な神経筋接続を開発し、フリーウェイトに進む前に筋肉を感じる方法を学ぶことができます。
短所
- シミュレータはミニマルなホールでは非常にまれであるため、すべてのアスリートがこの運動を利用できるわけではありません。 車はすでに大きなフィットネスセンターで購入されており、小さなものはクロスオーバーでのみ強制されています。
- 運動は、腕が短く身長が低いアスリートには適していません。 シミュレーターで効果的に動作するのに十分な腕の長さがありません。
- 初心者は、背中ではなく上腕二頭筋のために自分自身に向けててこを引くことができます。これは、運動の目標を達成することを許可しません。
- 不適切な重量選択により、負傷の危険があります。 多くの人は、ブロックシミュレーターに大量に「ぶら下げ」て、慣性のためにそれを引っ張りますが、これは正しい戦略ではありません。 孤立したエクササイズの場合、強い筋肉グループであっても、平均的な体重が必要です。
運動の準備
軌道が水平に近くなるように選択する必要があります。 これが最適な軌道です。 水平は、シートの高さを適切に設定することにより実現されます。 競技者は、太陽神経叢でシミュレータのクッションに触れる必要があります。そうでない場合、「二頭筋障害」のために運動が正しく行われません。
座席の高さは、脚が地面に完全に触れ、安定して立つような高さでなければなりません。 グリップは、作業経路が水平に近くなるように選択されます。 肩の関節に不快感がないはずです。
正しい運動
- アスリートを横から見ると、彼の前腕は床に平行に、まっすぐまたはわずかに楕円形の軌道で動きます。第2の実施形態では、身体を締める肘に重点が置かれており、このバージョンの運動には菱形筋がより多く含まれています;
- トラクションの実行中、両手は同じ速度で移動しますが、互いに先を行くことはできません。
- 運動の振幅は、できるだけ自然に近い状態に保つ必要があります。 作業が最適な軌道になるように、腰の周りに肘を投げることは除外する必要があります。
- 動き全体の枕サポートは太陽神経叢の近くにあり、手術中の脊椎に垂直な軸に沿った変位は許可されていません。
- シミュレーターに柔軟なハンドル設計がある場合、グリップの選択は重要です。 つまり、軸を中心に回転し、手のひらを内側に、または床面に平行に回転させることができます。
- 主な負荷は最も広い筋肉にかかるため、上腕二頭筋には耐えられません。
- 片手での動作は許可されていますが、運動のすべての技術バージョンでは、肩甲骨を脊椎に引っ張る必要があります。
間違い
- 身体との「Rowぎ」、つまり、運動開始時の後方への動き、および体重をより早く減らすために、脚を床またはシミュレーターのサポートから押し出します。
- アプローチ中の積極的なフットワーク。 膝関節のペダリング、プッシュ、または延長は許可されていません。
- シミュレーターのサポートに沿った、およびシミュレーター全体の体の変位。
- 上腕二頭筋のけいれん、手で体重をもたらす。
- 背部デルタでの牽引のように肘を側面に繁殖させるが、ウエストレベルで作業する場合。
- 計画で規定された繰り返しの「休憩」、つまり、停止位置に重量を落とし、数秒間動きを止める
パフォーマンスのヒント
- ピーク時の活発な収縮を達成するために、可能な限り背中の筋肉を伸ばすようにしてください。
- 正の段階では静的な筋肉の緊張を無視せず、負の段階をゆっくりと実行して筋肉をさらに鍛えます。
- 手で体重に達しないようにし、上腕二頭筋に集中しないでください。
- スイングアームでシミュレータを使用できる場合は、床に平行な手のひらで後部三角筋束をより多く包含し、手のひらを内側に含めることに注意してください-焦点を背中の中央に移動します。
- 必要に応じて、次のトリックを使用できます-ベルトに引っ張るよりも重量が2倍遅く低下します。 これにより、超高重量を使用せずに背筋をさらにロードできます。 このようなテクニックは、アスリートが筋力と筋肥大の両方でプラトーに達し、通常の方法で良い結果を達成できない場合に必要です。
プログラムインクルージョン
強度指標の開発ではなく、体の美学に近い目標を持っている初心者のアスリートは、斜面のドラフトロッドをレバートラクションに置き換えることをお勧めします。 これは、運動の振幅が大きく、作業に背筋が積極的に関与するため、許容される代替品です。 そのようなアスリートに関しては、ハンマーに座ってのレバレッジが最初の背中の運動かもしれません。
サイロビックについて話している場合、デッドリフト後に中程度の重量でレバートラクションを実行できますが、筋肉量を増やすことを目標とする中級アスリートについて話している場合は、ウェイトで引っ張った後の2番目のアスリートについて話します。
エクササイズの意味は、パワースタイルで実行できることです。 したがって、ポンピングが実行されたときにワークアウトの最後にそれを置くこと、およびさまざまな「注射による負傷」、および小さな筋肉は価値がありません。
運動は、必要に応じて、さまざまな角度で筋肉を鍛えるために、斜面でドラフト、Tシミュレータでドラフト、またはTネックをドラフトすることで、交互に行うことができます。
運動は、動作中の筋肉を完全に伸ばす必要があるため、ポンプアクションスタイルにはあまり適していません。 したがって、そのほとんどは10〜12回の繰り返しで実行する必要があります。
禁忌
この運動は、ヘルニアや突起だけでなく、さまざまな姿勢の違反にも使用できます。 ただし、この場合は、個別のアプローチ、医師の許可、ゆっくりとした管理されたスタイルの仕事が必要です。 背中に問題がある場合は、不用意にウエイトジャーキーを持ち上げることを排除し、作業のスムーズさとペースに焦点を合わせる必要があります。
興味深い事実
このエクササイズは、有名なロシアのボディービルダーであるスターズ・リンドバーのバーベル引きのお気に入りの選択肢です。 彼は、この動きは単純なベルトへの牽引よりも背中をポンピングするのにはるかに適していると考えています。
交換方法
適切な代替手段は、片手でクロスオーバートラクションを行うことで、座ったままでベンチの垂直背面に胃を載せます。 しかし、ほとんどの人はそれを気にせず、バーベル、ダンベル、ブロックシミュレーターなど、あらゆる種類のバックプルを実行します。