筋肉が見えないので、筋肉を振る必要はありません ">
内容
- 1知っておくことが重要です
- 2テクニック：傾斜傾斜飼育
- 3技術的エラー
- 4座りながらの繁殖
- 5作業スケールの選択
知ることが重要です
後部三角筋は、単に背中の後ろに手を動かすだけではありません。 彼らは彼女を上に動かします。 繁殖するときは、これを覚えて、台形で体重に達するのを防ぐために、耳ではなく前腕を正確に前後に動かすことが重要です。
スプリットバックデルタエクササイズは、背中の日とベンチプレスの日に設定できます。 背中と一緒に、それをスイングするのが理にかなっています。なぜなら、ダイヤモンド形、台形、そして最も幅の広いものはすでに疲れており、孤立した負荷を得る可能性がより高いからです。
重要：バックデルタは、過負荷や負傷を引き起こさないため、セッションの最後にトレーニングすることもできます
繁殖は、プレスの前の計画の最後の演習です。 これにより、筋肉の完全な研究を達成し、結果につながらない活動に時間を浪費することを避けることができます。
バックデルタを最初の演習にする必要がない理由 ">テクニック：スタンディングチルトブリーディング
エクササイズは、ベンチで仰向けになって立った状態と横たわった状態の両方で行うことができます。 多くの場合、彼らは間違いを犯します-彼らはあなたが脊椎の軸または床に45度傾くことを勧めます。 これにより、三角筋ではなく、安定剤と菱形が含まれます。 斜面は完全でなければなりません-背骨は床に平行な平面にあります。
ムーブメント自体は次のようになります。
- 軽いダンベルは、1つの小さな筋肉だけで引っ張る必要があるため、使用されます。
- 上記のように完全な傾斜が実行されます。
- アスリートは腕を肘でわずかに曲げ、床面のすぐ上で肘を上げます。
- 肩は耳に引っ張られず、中立位置に対して移動しません。
- 上部では、筋肉を感じるために3〜5秒間固定が行われます。
- ダンベルがスムーズに落ちます
この動きには、筋肉の解剖学と「体感」に関する十分な知識が必要です。 バックデルタが配置されているアトラスを見てください。スイング中に機能しない場合は、エラーの分析に注意する必要があります。
技術的エラー
テクニックのいくつかの側面は、非対象の筋肉群をポンピングし、関節に過負荷をかけるので、避ける必要があります。
- 少し前傾 。 これが、負荷が中央のデルタと台形にシフトする理由です。 これにより、非対象の筋肉がトレーニングされます。また、あらゆる種類のベンチプレスやスイングですでに完全に機能している中間デルタに過負荷をかけることができます。
- 胸部のこぶ 。 一部のトレーナーは、誤って胸部を上に向けてアーチ状にして、最も幅の広いものから負荷を取り除きますが、この方法ではプレスがオンになり、希望の振幅で傾けたり、ダンベルを希望の高さまで振ったりすることはできません。 その結果、アスリートはプレスを静力学および台形で押し出しますが、後部デルタでは押し出しません。
- 働く筋肉の制御の欠如 。 これは、初めてムーブメントを行う人の最も一般的な間違いです。 ダイアモンド型のものを犠牲にして「波を高く」しようとするか、単に後部のデルタでは持ち上げられない重量を取りません。
- 肩を耳にオフセットします 。 これは、ほとんどのフィットネス初心者が実行する古典的な「空中牽引」です。 それは座りがちな仕事で働く人々の特徴であり、台形の過度の発達をしています。 前腕が同じ軌道で移動することを保証する必要があります。 人に高張性があり、台形をつけることを余儀なくされる場合、背部デルタで運動を開始する前に、それらをわずかに伸ばすことをお勧めします。
- ひじを引き戻します。 この動きは、ブレードとダンベルの混合を連想させます。 多くの人がそれをします。なぜなら、菱形と広幅の筋肉はより強く、負荷を引っ張るからです。 デルタには電源を入れる時間がなく、トレーニングの効果が得られません
運動をゆっくりと、制御された状態で、軽い体重で行うと、すべてのエラーを回避できます。 記述によると、この「揺れ」は文字通り慣性による「波」は必要ではないと言っていても。 スムーズに移動し、体を振ることで動作しないようにしてください。 動きの最中に、かかとからつま先へのロールがないように、最初に立つ必要があります。
座りながらの繁殖
このエクササイズオプションは、体をまっすぐに保持できず、スイングできない人に最適です。 状況を安定させ、より孤立した作業を行うことができます。
- 手のひらが互いに向き合い、ハゲタカが平行になるように、軽いダンベルを取る必要があります。
- ベンチの端に座って、体に沿って手を置きます。
- 胃と胸を腰に乗せて前かがみになります。
- 「脊椎に垂直な前腕」の位置に手を入れます。
- バックデルタを減らすことにより、スイングを実行します。
- 肘を上げないでください。
- 下のダンベル
繰り返す回数 ">作業重量の選択
このエクササイズは、初心者には非常に嫌われます。 あなたは体重なしで、または0.5キログラムのダンベルでそれを行うことを学ぶ必要があります。 バックデルタの最初のトレーニングの目的は、あなたの体でそれを見つけて、その仕事を感じる方法を学ぶことであり、可能な最大重量を上げないことです。
時間が経つにつれて、重みを追加する必要があります。 毎週1〜2 kgを追加することが推奨される場合もありますが、これはすべてのアスリートにとって正当化されるとは限りません。 ここでは、動作中の筋肉のburning熱感と、10から12回の繰り返しに対する「拒否」の感覚を達成することが重要です。線形進行を使用して移動するだけでなく、体の傾斜角度を変更し、背中で体重を「伸ばす」などの「慣習」に注意を払わないことが重要です
バックデルタをトレーニングする必要がある頻度 ">
