過去および現在のモデルであるジェイソン・ステイサム -膨大な数のボディービルダーの俳優およびアイドル。 彼は、映画「カード、お金、2つのトランク」での役割と、彼が独自に開発した身体運動のプログラムで知られるようになりました。
魅力的で健康的な外観を見つけるには、毎日対処する必要があります。 初期段階では、身体の調子を高める運動が行われます。1時間実行し、約10分間、有酸素運動シミュレーター(rowぎシミュレーターなど)でウォームアップします。
次の段階は中程度の強度のクラスで、次のものが含まれます。
- スクワットとケトルベルを持ち上げる-各腕に15のエクササイズ。
- さまざまな種類の腕立て伏せ-肩に対する腕の位置が異なる:幅が広い、狭い、または肩の高さ; 上げられたプラットフォーム上の手:交互に左または右。 頭の上の足; 綿で押し上げます。 各タイプの腕立て伏せは3回実行されます。
- プルアップまたはプッシュアップで構成される、いわゆる運動ピラミッド-1反復から開始して10に到達し、次に逆の順序で。 アプローチは19個のみです。
- ケトルベルヘッドの後ろからベンチプレス-各手で15回繰り返します。
- Mahi giray(swigi)-スコープは下から始まり、頭のレベルで終わる必要があります 各手は15回繰り返します。
中強度のトレーニングを習得した後、次を含む高強度の運動の複合体に進むことができます。
- 腕の上にバッグを両腕または片方の肩の上に伸ばして交互に歩く;
- 非常に重いボールをパートナーに投げたり、壁に投げたりします。
- 選択できるエクササイズの1つ:胸部でバーベルを持ち上げる、デッドリフト、バーベルでスクワット、これは各アプローチで5回実行されます。
- 軽量ダンベルプレス-各アプローチで15回の繰り返し強度。
循環トレーニングの次の演習は、最高強度のトレーニングに関連しています。
- ボールを蹴ります。 この演習を完了するには、少なくとも9 kgのゴム入りメドボールが必要です。 ボールは彼の頭の上に上がり、それから彼の力はすべて床に当たります。 運動は20回繰り返されます。
- ロープで上昇します。 繰り返しの回数を減らすたびに、脚の助けを借りずに8 mの長さのロープを登り降りする必要があります。
- プルアップ 。 立ち上がりは急激かつ迅速に、反対に下降はゆっくりとスムーズに実行する必要があります。 繰り返し回数は8回以上です。
- ロープむち。 太い8メートルのロープを足首の高さのしっかりしたベースに固定し、両手で頭の上の自由端まで持ち上げて、床に力を入れて打ちます。 少なくとも20回繰り返します。
- カニとガチョウ 。 最初に、2つの手のひらと2つの足の4つのポイントで動きが実行され、その後、意味がわからなくなります。 距離は少なくとも20メートルで、繰り返しは少なくとも3でなければなりません。
- トリプルヒット。 スクワット、腕立て伏せ、鋭いジャンプアップの3つのエクササイズが含まれています。 20回行われます。
- バーベルでスクワット。 バーは手前のデルタで、手のひらはあなたから、背中は垂直に保持する必要があります。 スクワットは、腰が床と平行になるまで必要です。 20人
- ロープを引っ張る。 ロープの長さは約15メートル、荷重は12〜20 kgでなければなりません。 荷重はロープに固定され、両手で引っ張られます。 最低5回の繰り返しが実行されます。
- 農夫の散歩。 単純に(!)各手に32 kgの重りを持って歩いてください。
- 重み付きのステップ。 ダンベルまたはバーベルを手に持ちながら、ベンチから出たり降りたりする必要があります。 運動は20回繰り返されます。
- 曲がった膝を持ち上げます。 エクササイズは、水平バーにぶら下げて実行されます。脚は膝で曲げられ、胸に引っ張られ、その位置で2番目にゆっくりと下に下げられます。 20人
ここでは、原則として、毎日の運動(!)を実行する運動の複合体全体が、運動選手としてJasonに似ています。 しかし、同時に、筋肉増強を促進する厳格な食事療法に従う必要があります。
- あらゆる形態の砂糖 (純粋、スイート、小麦粉製品)、パン、パスタ、アルコール飲料、フルーツジュースの拒否 。
- 毎日の食事 -1日6回以上、分割してください。
- 最良のデザートオプションは、ヨーグルトまたは新鮮な果物です。
- 必須の食事 :卵白、魚、ナッツ、野菜、プロテインシェイク。
- 1日のカロリー摂取量は2000 Kcalを超えてはなりません。
ジェイソンファットバーニングワークアウト-ビデオ