男性と女性のためのダンベル体操

ダンベルは非常にシンプルですが、非常に効果的なスポーツ用品であり、最大限の筋肉群、つまりほぼ全身を動かすことができます。 ダンベルでエクササイズをリストすることは非常に困難で、無数にあります。

ほとんどのタイプのスポーツ用品に対するダンベルの主な利点は、その汎用性です。 彼らは、ジムでのトレーニング、および自宅での独立したトレーニングに適しています。 自宅でスポーツをすることに慣れている人々は、ほとんどの場合、これらの特定のシェルを好みます。

スポーツ用品のメーカーは、さまざまなダンベルを製造しています。 最も高価なものは折りたたみ可能と見なされます。 それらは、重量を調整する能力が単純なものとは異なり、したがってはるかに高価です。 これにより、トレーニングレベルや性別に関係なく、1人の発射体を使用して、絶対に全員にトレーニングを行うことができます。

初心者は最小体重を設定することをお勧めします。 訓練レベルの高い人は、すぐにパンケーキをいくつか追加して、より高い負荷で訓練を開始する必要があります。

内容

  • 1自宅でダンベルを扱う方法 "> 2ダンベルを使った一連のエクササイズ
    • 2.1ダンベルスクワット
    • 2.2「ハンマー」
    • 2.3ベンチプレス
    • 2.4ダンベルデッドリフト
    • 2.5上腕二頭筋を目指して
    • 2.6上腕三頭筋の運動
    • 2.7肩と背中の運動
    • 2.8肩甲帯の筋肉とデルタの背中の束の運動
    • 2.9上部ベルト運動
    • 2.10胸上部の筋肉と前部デルタの運動
    • 2.11足の筋肉の運動

自宅でダンベルに対処する方法?

いかなる負担も一定の予防措置が必要です。 これらは、負傷のリスクを最小限に抑えることを目的としており、次のとおりです。

  1. トレーニングを開始する前に必ずウォームアップしてください。 ウォームアップは、その後の負荷に備えて関節と筋肉を慎重に準備することを目的とする必要があります。
  2. パフォーマンステクニックの厳格な順守。 正しい実行からのわずかな逸脱は、負傷および対応する負の結果を引き起こす可能性があります。

ホームトレーニングのアプローチの数は3〜5セットです。 それぞれの繰り返し回数は6〜10回です。 トレーニングの構築における主要なガイドラインは、彼ら自身のトレーニングと身体能力のレベルであるべきです。

初心者は、1〜2日間休憩して運動することをお勧めします。 これは、経験豊富なアスリートよりも初心者の方が筋肉繊維の回復率がはるかに低いためです。 後者は、週に5日以上からダンベルで動作します。

各筋肉グループを作業に関与させるには、個別のエクササイズだけでなく、特別に設計された複合体を行う必要があります。 主なことは、実装の順序など、推奨事項と規則に従うことです。 これにより、身体の他の部分を巻き込むことなく、希望する筋肉に単独で作用することができます。

ダンベルでのエクササイズのセット

十分にシンプルで異なります。 さまざまなレベルのトレーニングを受けた人に最適です。 トレーニングのレベルに関係なく、文字通り全員が実行できる演習のみが含まれます。 椅子やベンチの使用が必要なものもあります。

ダンベルスクワット

脚は肩ガードルの幅のレベルでもう少し配置されます。 彼らは手にダンベルを持ち、ゆっくりとしゃがみ始めます。 床面に平行になるまで空気を下げて呼吸し、最初の位置まで上昇して呼気を出す必要があります。 スクワットの振幅を増やして直角を下回ると、glut部の筋肉に大きな負荷がかかります。

セットの最適な数は3〜5回で、それぞれ10〜15回の繰り返しが実行されます。

ハンマー

まっすぐになります。 肩のガードルの幅全体に設定された脚。 手のひらで手を下に向けて自分に向かって回った。

ダンベルを保持している右手は肘で曲げられ、呼気または息止めで肩関節まで持ち上げられます。 最初の位置は一息つく。 左側で同じアクションを繰り返します。

「ハンマー」を実行するための正しいテクニックは、船体と肘が完全に動かないことを意味します。 上腕二頭筋がどのように機能するかを感じるために、ペースは遅くなければなりません。 8〜12個の「ハンマー」のセットは、3〜5で作成されます。

ベンチプレス

ある程度の準備が必要で、30〜40度の角度に設定されたベンチで実行されます。 しっかりと固定されています。 彼女はよろめいてはいけません。 彼らはベンチに横たわり、最も快適な位置で足を床に置きます。

エクササイズ開始時の手は、同じ高さでもベンチレベルより下でも構いません。 息を吐くと、腕が上がります。 彼らはゆっくり息をして元の位置に戻ります。 運動はベンチプレスに似ていますが、ここではダンベルを使用します。 手は互いに同じレベルになければなりません。

3〜5セットのベンチプレスの数は8〜12です。

ダンベルデッドリフト

水平ベンチを使用して実施されます。 アプローチは、交互の手でのみ行われます。

右手と膝をベンチに当てます。 膝関節でわずかに曲がった左脚を床面に置き、ダンベルの付いた腕を下げます。 作業用アームは腰部に引き寄せられ、肩甲骨は一緒になります。 サイドの変更は10〜15本のロッドの後に行われ、セット数は3〜5です。

上腕二頭筋を目指して

  1. 彼らは椅子に座るか、床の上に立っています。 後者の場合、脚は肩のガードルよりわずかに広く配置されます。 両方のバージョンで両腕を伸ばした状態では、手のひらで見上げます。 それらを肘関節で曲げて、ダンベルと一緒に肩の高さまで持ち上げます。
  2. ベンチまたは椅子を使用して実施されます。 彼らは、背中がわずかに前方に傾斜し、脚が広く離れるように、支持面に座っています。 左肘を左膝に当てます。 腕を曲げて、肩に持ってきます。 同様のアクションが反対側で行われます。

両方のエクササイズは、手の上部で外側にねじれることを示唆しています。 両側で10〜15回繰り返します。 セットの数は3〜5です。

上腕三頭筋運動

ダンベル付きフレンチベンチプレス

まっすぐになります。 脚は肩と同じレベルに配置されます。 両手で保持されているダンベルが頭の上に上がります。 ため息をついて、彼女は頭の後ろに降り、息を吐いて再び立ち上がります。 肘関節は互いに平行で、側面に沿って動かないようにする必要があります。

片手ダンベル付きフレンチベンチプレス

最初のものと似ていますが、右手と左手で別々に行われます。 したがって、振幅は著しく増加し、ダンベルはずっと低くなります。

各ハンドについて、8〜12回繰り返す必要があります。 他のすべての演習と同様に、最適なアプローチの数は3〜5です。

肩と背中の運動

次の3つの演習が含まれます。

ダンベルシュラグ

床の上に立って、足を肩より少し広くします。 ダンベルを下に手。 息を吐き出す僧帽筋の力により、肩が耳介に向かって持ち上げられます。 肘関節は平らにしておく必要があります。 曲げは許可されません。 空気を吸い込むと、肩がゆっくりと下がります。

ダンベルで運動スキーヤー。

それは、スキーヤーが自分の手で行う動きをシミュレートすることを伴います。 脚は肩と同じ幅です。 片方の手はダンベルと一緒に前方に伸びて90度の角度で曲がり、もう一方の手は肘の関節の後ろにあり、肘関節で直角に曲がっています。 運動には、手の位置、つまり前後の位置の変更が含まれます。

ダンベルマッハ

立った状態の脚は一緒になり、膝は少し曲がります。 貝殻を持つ手は体に沿って下げられます。 ダンベルは脇の下に持ち上げられ、肘を直角に曲げますが、前方にのみ外側に曲がります。 これにより、肩の筋肉のみを単独で使用できます。

演習は、スキーム3-5x8-12に従って行われます。

肩甲帯の筋肉とデルタの背中の束の運動

元の位置を占めるために、脚を肩の高さに配置しながら、身体を90度の角度で前方に傾けます。 シェルが保持されている腕が下げられ、手のひらが内側を向いています。

実行には、腕を横に上げることが含まれます。 肘関節をまっすぐに保つことができない場合、肘関節のわずかな屈曲は許容されます。 体を真っ直ぐにすることは不可能です。 それはすべての繰り返しで傾いたままである必要があり、それは3-5のアプローチのそれぞれで8から12まで行われることになっています。

上部ベルト運動

床の上に立って、脚は肩幅の距離に配置されます。 この開始位置は、胸に押し付けられた腕が手のひらで内側に向いていることを意味します。 手を上げて、交互に左、右手のひらをひねります。 各側で1ターンのみ行われます。 手が開始位置に戻ると、手のひらが再び向きを変え、手が胸に押し付けられます。 3〜5セット行う必要があります。繰り返し回数は8〜12回です。

胸上部の筋肉と前部デルタの運動

2つの演習で構成されます。

  1. 開始位置を取るために、彼らはまっすぐに立ち、脚は肩のガードルの幅に等しい距離に配置されます。 両手で保持されたダンベルは、肩と一直線になるようにそれ自体の前で引き伸ばされます。 弾丸は肘関節の屈曲により胸部に引っ張られます。 開始位置に戻ります。
  2. 最初と同じ位置から実行されます。 ダンベルを握る手は、ダンベルの前でまっすぐになり、オーバーライドします。一方の手をもう一方の上に置き、はさみに似た動きをします。

少なくとも3〜5回のアプローチを行う必要があり、そのうち8〜15回行います。

脚の筋肉運動

下肢の筋肉を発達させて自分でやるには、次のようにします。

手にダンベルと突進

両側で交互に行われます。 作業中の左脚が前方に押され、太ももが支えになり、ダンベルを保持する手で支えられます。 右脚を引き戻します。 まっすぐになっています。つまり、曲がっていませんが、床の表面に横たわっていてはなりません。 膝は重さであり、強調はつま先だけです。 一方向の突進が行われると、脚が変わり、すべてのアクションが再び繰り返されます。

つま先

それらは、脚の筋肉を引き付ける効果的な方法です。 突進とは異なり、立ち位置から実行されます。 シェル付きの手は、追加のウェイトの役割を果たし、体の側面に沿って伸びます。これにより、負荷を増やすことができます。 プルアップ自体は、靴下に体重を移すことによって行われます。トップポイントでは、少なくとも5秒または10秒遅れて、再びかかとに落ちます。

少なくとも3回、最大5回のアプローチで、それぞれ10〜15回の動きが必要です。

この演習のリストは完全ではありません。 ダンベルを扱う方法にはさらに多くのバリエーションがありますが、提示された複合体は強力な体を開発するのに十分です。 テクニックが習得され、現在の重量が簡単な場合は、重量を増やす必要があります。 主なことは、それを徐々に行うことであり、最大値から始めないことです。 繰り返しとアプローチの数は比較的多く与えられ、トレーニングとともに増加する可能性があります。また、最初の身体的形態、スポーツ経験の有無を考慮します。