ベルトダンベルプル

ベルトへのダンベル牽引は、筋肉の不均衡を解消し、背中を発達させるのに役立ちます。 ダンベルを使用することで、筋肉の発達のバランスを取り、背中の両半分を均等に引っ張ることを学ぶことができます。 これは、エンボスバック、発達した緯度と調和のとれた姿勢のための重要な動きです。 かなりの重量で、または軽いダンベルで実行できます。 この運動は古い学校のボディービルの遺産に属し、多くのアスリートによって継続的に行われています。

内容

  • 1牽引力と動作筋の種類
  • 1つのダンベルの2つの牽引
    • 2.1傾斜台の上
    • 2.2運動中のエラー
  • 3ベルトへの2つのダンベルの推力
    • 3.1ベンチに横たわっているベルトにダンベルを引く
    • 3.2エラー
  • 4ダンベルトラクションの秘密
    • 4.1正しい角度
    • 4.2ダンベルはどの位置に保持されていますか
    • 4.3片手で傾ける
    • 4.4ウェイト
  • 5考えられる問題
  • 6ストレッチ
  • 7ひじで引っ張る

けん引力と作業筋の種類

ロッドは、アスリートの開始位置で採用されているタイプが異なります。

  • サポートなしの傾斜でドラフト;
  • ベンチの片方の膝に焦点を合わせます。
  • 水平または傾斜したベンチでの腹サポート付き

あらゆるタイプのバックプルの主な動作筋肉は最も広いです。 菱形、台形、上腕二頭筋、および前腕の筋肉も運動に参加します。 プレスはスタビライザーとして機能し、静止状態では脚とbut部の筋肉が働きます。 演習にはいくつかの機能があります。

サポートのないチルトドラフトは、立っているときのロッドチルトの完全なアナログです。 唯一の違いは、ダンベルを使用することで、アスリートが背中の両半分を完全にバランスできることです。 歪みを除去するには、プレスを積極的にオンにするだけで十分です。 片方が重量を引き、もう片方が補助作業のみを行う場合のオプションは除外されます。

ベンチに重点を置いた牽引には、アスリートからの適切なストレッチと、腹部の筋肉の静的な緊張のために体を水平にするスキルが必要です。 骨盤の歪み、腰椎の湾曲、および背中の片方の主な発達は、この動きに問題を引き起こす可能性があります。

ベンチにサポートが付いたトラクションは、Tバーのトラクションに似ていますが、軸方向の負荷は完全に排除されています。 身体のリハビリテーションや、健康上の理由により他の水平方向のスラストを行えないアスリートに使用できます。 一般的な信念に反して、椎間板ヘルニアと突起を用いて行うことができますが、もっぱら軽量で制御された方法で行われます。

1つのダンベルデッドリフト

ベンチで休んでいる1つのダンベルの牽引力は、運動の複雑さによって異なる場合があります。 振幅に依存します。 アスリートが最大振幅で動き、座席が床に平行な水平ベンチに座っている場合、彼の推力は最大振幅になります。 ダンベルを備えたラック、または傾斜した背部を備えたベンチのサポートに使用すると、振幅が減少し、簡単に不正行為を行うことができます。 これは常に受け入れられるとは限りませんが、かなりの筋肉量を持つ一流のアスリートの運動オプションとして使用できます。

開始位置は、ダンベルを手に持ち、すねをベンチに置き、同じ名前のフリーハンドのサポートがあるスタンドです。 骨盤は整列し、骨盤の骨は床に平行な平面と同じ平面になければなりません。 骨盤に偏りがある場合は、支持アームを動かして、それが消えるようにする必要があります。 アスリートの肩にも同じことが当てはまります。最初は同じ飛行機にいる必要があります。

開始位置を取るために、手は重さを量られます。 足と骨盤の変位は、すべきではないが、背中は伸びている。 中級のアスリートや初心者は、あまりにも重いダンベルを取るべきではないからです。

その後、肩甲骨を脊椎に運び始め、これにより、広背筋が減少します。 次に、上腕二頭筋をオンにして、ダンベルを腰に当てます。 必要な繰り返しが実行され、サイドが変更されます。

ボディービルでは、背中の両方の半分に同じ重量でこの運動を行うのが習慣です。 身体のリハビリテーションでは、痙攣性の半分だけ体重を減らすか、運動を一方向にのみ行うが、アプローチと繰り返しの回数を最小限にするオプションがあります。

エクササイズは非常に複雑で、通常、3〜4回のアプローチで10回繰り返し、作業重量で行います。

重要:背中の後ろにダンベルのスキッドが付いた脊椎の軸の周りの回転は、避けるのが最善です。 これにより、筋肉から負荷が取り除かれ、慣性力を持ち上げることができます。 このアプローチはボディービルでは無効です。 それでもアスリートが不正行為を選択する場合は、ヒップと骨盤の位置に注意を払う必要があります。 骨盤のゆがみは、重すぎる重量が選択されたという明確な信号です。

傾斜台の上

このバージョンの開始位置の特徴は、その採用のための特定の普遍的なアルゴリズムがないことです。 アスリート自身が最適な背もたれを選択し、背中が曲がるように立つ必要がありますが、腰部への負荷は増加しませんでした。 正しい開始位置の基礎は、骨盤の対称位置です。 スキューイングとは、ウェイトを持ち上げるときの負荷の一部が背中の筋肉ではなく脚によって解決されることを意味しますが、これは受け入れられません。

傾斜したベンチの背面は30度の角度に設定され、膝が座席にある間、前腕でその上に置きます。 それは絶対に快適で、腰部の痛みやねじれ感がないはずです。 ダンベルは、独立して床から取り出されるか、座席に取り付けられ、作業手で取り外します。

推力は古典的な方法で実行されます。 自由にぶら下がっているアスリートから、肩甲骨を脊椎に持ち込み、背中に負担をかけます。 それから彼はダンベルを元の位置に下げ、繰り返します。 背中の両方の半分のセットと担当者の数は同じです。

運動中の間違い

両方の演習の技術的なエラーは似ています:

  • 「うなずく」または頭を下げます。 アスリートが顎を胸に持ってくると、頸椎に不必要な緊張が生じ、怪我につながる可能性があります。 頭を下げた状態では、筋肉の強さのために体重を伸ばすことが難しく、多くの場合、慣性を使用します。
  • ダンベルは腰ではなく、胸に移動します。 これは、多くの余分な筋肉が含まれていることを意味します-肘の関節で腕が曲がりすぎており、アスリートは最も広い作業を制御せず、ジャークで引っ張るだけです。 時々、アスリートが脊椎の軸に垂直に前腕を動かし、三角筋の後方束のために手を伸ばす方法を見ることができます。 これが意図的に実行されない場合、背面からの負荷が取り除かれることを理解することは価値があります。
  • 重量がぎくしゃくします。 ペースが速すぎる、床から足を強く押す、背骨の軸を中心とした回転が、アスリートが効率的に筋肉を鍛えられない主な理由です。 これは、重量が重すぎる場合に怪我をする可能性があり、永久に無効にすることができます。 ほとんどの場合、この手法では、台形筋の痙攣、その過負荷、および台形、首および首の領域の痛みを伴う感覚があります。
  • アスリートの背中は丸く、手でサポートに到達することは不可能です。 このオプションは、腰椎の安定性の欠如の理由です。 重傷を負い、アスリートが体の位置を制御できなくなる可能性があります。 ラウンドバックのオプションは、主に上腕二頭筋と台形で「機能する」ので、拒否する必要があります。 背中が丸くなっている場合は、より高いサポートを試してください。
  • 腕と脚を支える振戦 。 これらは弱い筋肉であるとよく言われますが、問題はアスリートが単に空間内の体の位置を制御する方法を知らず、支持側に過度の体重を移動するという事実によっても引き起こされます。 この問題は、トレーニング計画の不均衡、つまりコアの脚と筋肉の過負荷によっても発生する可能性があります。
  • 上腕二頭筋を開始します。 この動きは、仕事から背中をほぼ完全に排除します。 それは菱形の筋肉から負荷を「盗み」、アスリートが手を振るだけという事実につながります。 問題を取り除くために、彼らは肩甲骨を脊椎に持っていくことに焦点を合わせることを提案します。 重量を固定するフックまたはサポートとして手を視覚化できます。

2つのダンベルのベルトプル

運動は、傾斜した立ち位置でのバーベルのドラフトに似ています。 アスリートがすでにこの渇望を実行する方法を知っている場合、彼のタスクは簡素化されます。 ダンベルの重さを選ぶだけで十分です。 エクササイズを行うと、背中を鍛えることができ、足の筋肉に負担がかかりません。 ストレッチをほとんど必要としないため、ベンチに基づいたトラクションを備えたバージョンよりも技術的に簡単です。

開始位置をとるときは、ダンベルがアスリートの指に掛からないように握ることが重要です。 グリップは両側で同じでなければなりません。 アスリートはわずかに前方に曲がり、普遍的なスターティングを行います-45度のバックチルト。 その後、快適に立つように膝をわずかに曲げる必要があります。また、荷重が大腿部の上腕二頭筋に入らないようにします。

さらに、運動は肩甲骨を減らすことによって実行されます。つまり、最初は肩甲骨を脊椎に持って行き、次にダンベルをベルトに持って行きます。 肘は、脊椎に平行な平面内を移動します。 前腕を脊柱に垂直に引っ込めることは推奨されません。 運動はスムーズで、動きがちぎれたりぎくしゃくしたりしてはいけません。 上腕二頭筋は、ダンベルをベルトのレベルに近づけるのに十分なだけ曲がります。

このエクササイズは、「バランス」バージョン、つまりベルトに対して傾斜した1つのダンベルを引くことで実行できます。 これはまれなオプションであり、パワースポーツでアスリートの背中のバランスをとるために使用されます。 ボディービルでは、このオプションは非常にまれですが、アスリートがバーベルを傾けてドラフトを行うことが難しく、バーベルをベルトに移動する際にあまりにも鋭く曲がらない傾向がある場合は理にかなっています。

ベンチに横たわっているベルトにダンベルプル

この実施形態では、背側は、運動選手が広背筋の緊張のためにベルトにダンベルをもたらすことができるように設定される。 足は床にしか載っていないため、タスクは複雑です。背中がわずかに伸びているため、体重を伸ばすことはできません。 多くの人がこの牽引力をTバー推力の類似物と考えていますが、これは完全に真実ではありません。 重みは絶対に均等に分散されているため、筋肉が調和して発達することがわかります。

このオプションを完了するには、30度傾けて、ベンチで横になり、ダンベルをつかんでベルトに乗せ、肩甲骨を脊椎に引っ張って背中の筋肉を収縮させるだけで十分です。 上腕二頭筋は体重だけを引っ張ってはいけません。開始は肩甲骨の縮小と最も幅の広い縮小によるものです。 このエクササイズでは、菱形筋も追加で機能しますが、僧帽筋は強調と安定化のためにオフになります。

間違い

ハウジングの傾斜が不十分です。 傾きが大きすぎると、荷重の一部が僧帽筋に伝達される可能性があります。 これは、背中が十分にうまくいかないという事実につながります。 アスリートが積極的に身体を「引っ張り」、小振幅のリフトを実行するときにも同じことが起こります。

重すぎる。 アスリートが斜面の牽引のどのバージョンでも肩甲骨を減らすことができない場合、重量が大きすぎます。 この場合、上腕二頭筋により体重の「加速」が起こり、靭帯損傷を引き起こす可能性があります。

ジャークでエクササイズを行う。 完全な振幅のジャークは、トラウマ的な職業であるだけでなく、負荷が身体に入るテクニックでもあります。 けいれんを起こすと、ショック傷害が発生する可能性があり、脊椎への負荷が増大します。

肘を両側に繁殖させる。 配線の代わりにスイングを行うアスリートもいます。これにより、負荷がバックデルタに伝達されます。

ダンベルトラクションシークレット

直角

エクササイズで肘が広くなるほど、バックデルタがより効果的にロードされます。 前腕が耳に向かっている場合、僧帽筋はより大きく関与しており、この角度は望ましくありません。 肘が体に少し近づくと、広背筋がより複雑になります。

ダンベルはどの位置にありますか

ダンベルのハゲタカを同じ平面に保持し、肩甲骨を引っ張り、ダンベルをベルトに導くことができます。 この牽引力は、バーベルで行われることに似ています。

片手で傾ける

この牽引オプションは、ストレッチが良く、背中を安定させる能力がある人に適しています。 傾斜させることができ、静電圧によりボディをロックし、この位置でダンベルをベルトに引き寄せることができます。

重さ

ウェイトは初心者向けの低から中級まで選択されています。 上腕二頭筋や上腕三頭筋ではなく、背中で結果を得るために、不正行為をせずに純粋なテクニックで動きをすることが重要です。

考えられる問題

三角筋の後部束の損傷の場合、この動きは行われるべきではありません。 後部デルタは、このトラクションのどのバージョンにも含まれていますが、程度はさまざまです。

ストレッチング

上腕二頭筋が硬すぎて傾けることができない場合は、上腕二頭筋を伸ばし、運動を開始する前にローラーで転がす必要があります。

肘ドラフト

目標が後部三角筋束を係合することである場合、体重を軽くして、身体を振らないでください。

したがって、傾いたダンベルの牽引は、背中の筋肉と適切な姿勢の発達に適した運動です。 垂直牽引力を補うために、定期的にトレーニングプログラムに含める必要があります。