- 体はどのくらい回復する必要がありますか?
- 各筋肉群のトレーニングの頻度
- 初心者はどのくらい休む必要がありますか?>
トレーニングを始めたばかりの人は、経験豊富なジム仲間よりもリラックスすることができません。 これはカリキュラム自体によるものです。 経験のあるボディービルダーは、体重が大きく、運動の複雑なバリエーションを実行するため、筋肉にかかる負荷ははるかに大きくなります。
初心者は、そのようなペースに耐えられないため、そのような戻りで筋肉を使用しません。 最大負荷がないため、経験豊富なボディービルダーになるまで休む時間を大幅に短縮できます。 大きな筋肉を汲み上げた後に最近シミュレータに来た人は、1.5から2日で回復し、48時間から72時間で回復します。
経験豊富なボディービルダーの復元
- セット数とトレーニング時間
- 覚えておくべき重要なポイント
- トレーニング計画
- 一般的な推奨事項
美しく彫刻された体を見つけたいという欲求は、筋力トレーニングに従事する人を促しますが、クラスの進歩は、さまざまな方法で誰にとっても顕著です。 優れた結果を得るには、1週間に2回または3回シミュレータにアクセスすれば十分です。 他の人たちは毎日ジムに静かに行き、同時に見た目も雰囲気も素晴らしい。ほとんどの情報筋は、筋肉には回復のための時間が必要だと言っているという事実を考慮に入れている。 また、短時間で目標を達成したい場合は、毎日のトレーニングの妥当性の問題が前面に出ます。
内容
- 1体はどのくらいの期間回復する必要があるか。 "> 2各筋肉グループのトレーニングの頻度
- 3初心者はどのくらい休む必要がありますか?
- 4経験豊富なボディービルダーの回復
- 5セット数とトレーニング時間
- 覚えておくべき6つの重要なポイント
- 7トレーニング計画
- 7.1 7日ごとに特定の筋肉群を出血させる
- 7.2胴体ポンピング
- 7.3週2日トレーニングのスキーム
- 8一般的な推奨事項
体はどのくらい回復する必要がありますか?
人体は休む必要があります。 そうしないと、最も完璧に選択されたトレーニングプログラムでさえ結果をもたらさない場合に、オーバートレーニングの状態になります。 最小回復期間は24時間です。 トレーニングの24時間後、体は次のレッスンに完全に備えることができます。
この条件は全員に適用されるわけではありませんが、次の人々のグループにのみ影響します。
- 初心者、つまり最近トレーニングを開始した人。
- すでに50歳以上のアスリート。
- 深刻なスポーツの目標を達成することを計画していない恋人。
体が再生し、酵素が発達し、新しい筋肉繊維が出現し、十分な量のエネルギーが得られるように、2つのワークアウトの間の日が必要です。
人が休むことなくシミュレーターのトレーニングに充てることができる最大許容時間は3日間です。 中断のないこのモードは、適切な場合のみです。
- 腕、脚、背中の筋肉を積極的に汲み上げる。
- 大きなウェイトで働くプロのアスリート。
これらの推奨事項を完全に真と見なすべきではありません。 各人の身体は個人であるため、回復の特定の期間は経験豊富なトレーナーやメンターと一緒に決定されますが、独立した研究について話している場合、アドバイスを無視するべきではありません。
各筋肉群のトレーニングの頻度
筋肉のボリュームとリリーフを増やすことは、定期的かつ継続的なトレーニングサイクルでのみ達成される目標です。 大きな休憩は、行われている労力を最小限に抑えるため、休憩のための休憩では、特定のケースについて判断する必要があります。 これは、無視できないルールがあるため、自分で特定の時間を選択できるという意味ではありません。
筋肉群が大きいほど、より多くの研究と負荷を必要とするため、より長く回復します。 したがって、大小の筋肉群を組み合わせたトレーニングは正しくありません。 たとえば、上腕二頭筋と肩で脚を同時にポンピングすることはできません。 これは最初のサイズによるものです。
足は、全身の総筋肉量の約50%を占めます。 そして、下肢のトレーニングを他のグループと組み合わせた場合、小さな筋肉でも大きな筋肉でも運動することができなくなるため、これは効率をもたらしません。負荷された負荷は両方向にポンプするのに十分ではないためです。 脚のような大きな筋肉群には、別のトレーニング日を与える必要があります。 さらに、手の筋肉よりもはるかに多くの休息が必要になることに留意する必要があります。
肩のガードル、上腕二頭筋、上腕三頭筋などを含む小さな筋肉群はより速く回復するため、より頻繁に訓練することができます。 たとえば、肩は胸筋のポンピングに関与します。これは、トレーニング後の適切な回復の原則と決して矛盾しません。
初心者はどのくらい休む必要がありますか?>
トレーニングを始めたばかりの人は、経験豊富なジム仲間よりもリラックスすることができません。 これはカリキュラム自体によるものです。 経験のあるボディービルダーは、体重が大きく、運動の複雑なバリエーションを実行するため、筋肉にかかる負荷ははるかに大きくなります。
初心者は、そのようなペースに耐えられないため、そのような戻りで筋肉を使用しません。 最大負荷がないため、経験豊富なボディービルダーになるまで休む時間を大幅に短縮できます。 大きな筋肉を汲み上げた後に最近シミュレータに来た人は、1.5から2日で回復し、48時間から72時間で回復します。
経験豊富なボディービルダーの復元
もっと時間がかかります。 集中的かつ集中的にトレーニングを受けた経験を持つアスリート。 彼らは経験に基づいたペースで働き、身体への負荷を大幅に増加させます。 トレーニングの効果を高めるために、ボディービルダーは一度に胴体の特定の部分を鍛え、それぞれに最大限の負荷をかけます。
この分割の原理により、個々の筋肉に特定の期間を選択し、最大の負荷をかけることができます。 さらに、これにより、1週間の良い休息が可能になります。 したがって、各グループのトレーニングは週に1回繰り返され、完全に復元されます。
セット数とトレーニング時間
これは、考慮する必要があるもう1つの重要なポイントです。 トレーニングの最適な期間は、40〜50分の間で異なります。 正確な時間は、実行されるグリッドの数によって異なります。 大規模な筋肉グループの場合、通常4〜6、小規模の筋肉グループ-1〜3のアプローチ。
覚えておくべき重要なポイント
アーニー-世界で最も優れたボディービルダーの1人であり、トレーニングの機会を逃すことはなく、授業にすべての時間を費やしました。 もちろん、このような高いレベルを達成するために、彼はかなり長い道のりを歩きました。 有名なボディービルダーの足跡をたどることは確かに可能ですが、アーニーがすぐに強くならなかったことを忘れないでください。
初心者として、彼は週に2、3回しかジムを訪れませんでした。 彼の体が負荷に慣れると、彼はトレーニング日数を増やしました。 他の経験豊富なアスリートなら誰でも同じことができますが、筋肉が痛まない、または痛くない場合のみです。 さらに、競技会、名声、金銭での勝利は、彼が自分の形を維持するための優れたインセンティブになったことを考慮する必要があります。
プロのボディービルダーの世界では、競争は非常に激しく、すべてのアスリートはより良くなるよう努めています。 これが、アーニーがトレーニング計画を完全に改訂しなければならなかった主な理由であり、クラスの強度と頻度を増やしました。 ボディビルダーの中には、ステロイドをタンパク質と一緒に摂取するものがあります。これにより、回復プロセスを加速し、負荷の増加にすばやく適応できます。
成功するボディービルダーの成功の鍵は、彼らがトレーニングプロセスに完全に集中でき、気が散らないことです。 彼らは達成したい結果を明確に想像しているので、彼らは小さなウェイトを持ち上げるときでさえ、疲れ果てることができます。
絶対にすべての初心者が考慮すべきもう1つの重要な点は、休息日がなければ、トレーニングは絶えず行われますが、競技の3〜4週間前に過ぎないということです。
トレーニング計画
あなたが美しい救済体の所有者になるつもりなら、あなたは明確な訓練計画を持ち、このプログラムに従う必要があります。
7日ごとに特定の筋肉グループから出血する
次のようになります。
- 月曜日-胸;
- 火曜日が帰ってきました。
- 水曜日-休憩;
- 木曜日-足;
- 金曜日の肩。
土曜日と日曜日に休みます。 したがって、1週間に1つの主要な筋肉のみが運動し、翌週に回復することがわかります。 主なことは、特定の筋肉が毎日ロードされるということです。
筋肉負荷を最大化する必要があります。 そうしないと、トレーニング日が無駄になり、ポンプの開発が遅くなります。 緊張しすぎない 次のレッスンまで完全に回復し、力に満ちたものになるように、良いバランスを維持する必要があります。
胴体ポンピング
週に3回、月曜日、水曜日、金曜日に行われます。 胴体全体がロードされます。 残りの日は休息に充てられます。 このようなトレーニングスキームでは、負荷は大きくなりますが、ストレスはかかりません。 胴体全体に対する3回のトレーニングスキームでは、1つのセッションのフレームワーク内で各筋肉グループに対して3〜4セットを行う必要があります。 つまり、アプローチの総数は9〜12です。
週に2日間のワークアウトのスキーム
月曜日と木曜日は上部が、火曜日と金曜日は胴体の下部がポンピングされます。 水曜日、土曜日、日曜日は休みです。
各筋肉グループには個別のトレーニング日があります。 これは、過度の負荷と低負荷の両方を回避する、1番目と2番目のトレーニング計画の中間オプションです。
エクササイズの各カテゴリのアプローチの数は5〜6で異なります。ペースは中程度に選択されます。これにより、極端な頻度や頻度を維持できます。 週内のセットの総数は10〜12です。
一般的な推奨事項
ボディービルダーはほとんどの場合、大きな筋肉を週に1回運動させるトレーニングスキームに頼りますが、このアプローチは最も効果的ではありません。 これは、大きな制限重量での作業に慣れていない人に特に当てはまります。
このトレーニング計画に対するそのような態度が現実を反映していないと多くの人が考えている場合、このスキームを週に2回負荷を想定しているスキームと比較すると、年間のクラスの総数はそれぞれ102対54です。 結論はそれ自身を示唆しています。
つまり、次のことがわかります。
- 週に1回の頻度でのトレーニングは最も効果的ではありません。
- 週に3回のクラスは、初心者のボディービルダーに最も適しています。
- 週に2回筋肉群に負荷をかけるトレーニングは、筋力指標を改善し、過剰な体脂肪を取り除き、筋肉量を増やすことができます。
したがって、上記の情報に基づいて、特定の筋肉グループの毎日のトレーニングは機能しないと結論付けることができます。 筋肉は、回復する時間があるときに最もよくポンプされます。