水平バーをプルアップする方法を学ぶ方法 - 女性フィットネス続きを読みます

鉄棒エクササイズの使用とは何ですか？
初心者向けの推奨事項
初心者の困難
水平バーで演習を行うためのルール
クロスバーで練習するための禁忌

水平バーの主な特徴は、その汎用性です。この発射体を自宅に設置することは難しくなく、初心者のアスリートにとって不可欠です。体重が関係する運動について話す場合、プルアップは最も重要なものの1つです。

さらに、水平バー上のプルアップにより、人の体の形を示し、体重と筋肉の発達との対応の程度を判断します。

初心者に追いつく方法は難しい質問ですが、反対の印象が生まれます。事実は、自分の重みが関係するエクササイズは、実行の特別なテクニックといくつかの重要なルールを暗示しているということです。

内容

1鉄棒のエクササイズの使用とは何ですか "> 2初心者向けの推奨事項
3初心者チャレンジ
- 3.1太りすぎ
- 3.2身体的弱さ
- 3.3弱い補助筋肉
- 3.4未処理の機械
4水平バーでエクササイズを実行するためのルール
5クロスバーで練習するための禁忌

鉄棒エクササイズの使用とは何ですか？

これらのクラスには、正しく実行されるという利点がいくつかあります。それらの中には：

図を調整する機能;
筋肉を強化する;
スタミナを増やします;
関節、靭帯を強化します。
体重を減らすために。

しかし、これは完全なリストではありません。これらの機能に加えて、水平バーは脊椎の健康に最も効果的なシェルの1つです。脊椎が健康で機能的であれば、全身は健康で若々しいものになります。

また、水平バーでの定期的なトレーニングは、運動胴体の形成に役立ちます。これは、広背筋が発達し、腕と肩のガードルの筋肉が強くなることを意味します。いくつかのトレーニングテクニックがあり、それぞれが体の上部の異なる筋肉群を鍛えることができます。カバレッジの幅に依存します。

初心者向けの推奨事項

初心者は、プルアップが既に完了していることを前提とする手法である「 負の繰り返し 」から始める必要があります。このテクニックは初心者にとっては非常に役立ち、人生で一度も引っ張られたことがない人にも役立ちます。

このエクササイズを実行するには、スツールまたは椅子の上に立ち、腕を曲げて、顎がバーの上になるようにそのような位置に固定する必要があります。次に、けいれんをせずに、腕をまっすぐにして、スムーズに下る必要があります。その後、開始位置に戻ります。最初の段階では、自分に負担をかけすぎないでください。3つのアプローチを5回実行するだけで十分です。

それでも引き上げられない場合は、友人やパートナーに助けを求めることができます。友人やパートナーの仕事は、後ろに立って引き上げを助けることです。場合によっては、これらの方法は適切ではありませんが、別のオプションがあります-水平バーでの運動に必要な筋肉群の強化。これらの目的のために、フィットネス機器、バーベルまたはダンベルを使用できます。さらに、ジムには初心者向けの特別な装備があります。ホームトレーニングに関しては、この場合、弾性ゴムが適しています。また、振幅の50％まで引き上げることが効果的です。

ジャンプするときに靭帯が損傷したり怪我をしたりする危険があるため、初心者はクロスバーで慎重にスムーズにエクササイズを行うことが重要です。トレーニングの前に、筋肉を温めるための15分間のウォームアップが必要です。ここでは、心臓血管系の活動を刺激するのに適したあらゆる種類の負荷が適しています。

初心者は多くの場合、水平バーを引き上げるときにどのような筋肉が鍛えられるのかに興味があります。このような筋力トレーニングでは、腹部圧迫（角、回すことによる持ち上げ）、上腕三頭筋、上腕二頭筋などを含む、手と体のすべての筋肉を発達させることができます。

初心者の困難

どんな場合でも初心者にとって簡単ではないという事実に加えて、クロスバーでクラスをさらに複雑にする要因があります。これらには以下が含まれます。

太りすぎ

余分な体重は、たとえ筋肉が十分に発達し発達していても、筋肉に追加の負荷をかけます。スポーツの経験がまったくない場合、プルアップから始めることはお勧めしません。まず第一に、体重を修正する努力がなされるべきです。ここでは、特別な運動と食事が適しています。

身体の弱さ

筋肉の発達の欠如は、初心者のための水平バーでの運動を著しく複雑にします。したがって、最初にそのようなトレーニングのために体を準備すること、つまり、体力を伸ばして持久力を高めることをお勧めします。

弱い補助筋肉

クロスバーを使用してトレーニングを開始する前に、主要な筋肉を鍛えることが重要ですが、補助的な筋肉も同様に重要です。つまり、このような筋肉を開発する必要があります：三角筋（後部束）、放射状。胸筋にも注意を払う必要があります。

未加工機械

テクニックは絶えず改善する必要があります。そうしないと、不均一な筋肉の発達と、関節、靭帯、手への過度の負荷が生じる可能性があります。

水平バーで演習を行うためのルール

トレーニングを本当に効果的にするには、いくつかのルールに従う必要があります。

引き上げのプロセスでは、筋肉だけが参加する必要があります。つまり、スイングしたり慣性を使ってタスクを緩和することはできません。
動きを上げ下げするときは、ゆっくり、滑らかにすべきです。ジャークや突然の動きは受け入れられません。
一番上のピークでは、顎の位置がバーの上にある必要があります。
上昇は吐き出され、下降は吸入によるものです。適切な呼吸が非常に重要です！
クロスバーはできる限りしっかりと保持する必要があります。
体の位置は厳密に垂直です。

さらに、さまざまなタイプのエクササイズには独自の特性があることを覚えておく必要があります。たとえば、 狭いグリップで締めるときは、視線を手に向けながら、クロスバーに胸の下部を触る必要があります。

広いグリップで頭を引っ張るとき、背中はたわむことなく平らでなければなりません。また、鋭い動きや急な動きは許可されません。頭蓋骨の損傷を防ぐために注意が必要です。

肩を引っ込めた状態でリバースグリップ運動を行いますが、肩甲骨を合わせる必要があります。

広いグリップで引っ張るときは、背中の最も広い筋肉だけのために持ち上げる必要があります。上部のピークでは、水平バーに胸を触るように努力する必要があります。

背中を鍛えることを目的とした水平バーのエクササイズには、上腕二頭筋の作業が含まれます。

成長のためのバーでのトレーニングを検討せずにはいられません。そのような活動のおかげで、最大5cmまで「成長」できると考えられています。問題の運動はフリーハンギングで行われます-体のストレッチは、自重の影響下で発生します。この位置では、さまざまな方向に脚を動かす必要があります。胴体を回して脚を曲げることも役立ちます。このような運動は姿勢を均一にするのに役立つことに注意する必要があります。

初心者が複数のアプローチとさまざまなトレーニングプログラムで自分自身を拷問する必要がないことを考慮することが重要です。最初の段階では、1つまたは2つのエクササイズしか使用できませんが、正しく実行してください。プルアップの主なルールは急いではありません。この場合、必要なすべての筋肉群が機能し、テクニックは絶えず改善されるため、プルアップが遅いほど優れています。

トレーニングの規則性も大きな役割を果たします。これは、筋肉を強化し、持久力を高めるのに役立ちます。これが達成されると、繰り返しを増やすことを考えることができますが、急激にではなく、徐々に増やすことができます。そのようなクラスのほんの数年、そして今や元初心者は、片方の腕を上げて体重を使って運動をする能力に驚かれるかもしれません。