初心者向けトレーニングプログラム

ほとんどの人がジムに来る主な目標は、印象的な彫刻された筋肉の所有者になりたいという願望です。 あなたの夢を実現するには、シミュレーターでトレーニングするだけでは十分ではありません。 本当に印象的な結果は、初心者向けに適切に設計されたトレーニングプログラムでのみ達成できます。 そして、プロのアスリートがすでに有能なレッスンを構築するのに十分な知識を持っている場合、初心者にとってははるかに難しいです。 多くの人は、基本的なトレーニングプログラムがどのように見えるべきかについての表面的な考えしか持っていません。

内容

  • 1ジムトレーニング
  • 2トレーニングプログラムの作成
  • 3入門トレーニングプログラム
  • 4ジムの初心者向けトレーニングプログラム
  • 5初心者の基本的な間違い

ジムでのトレーニングの始まり

プロのアスリートもしばしばそのような選択に直面しますが、彼らのプログラムははるかに複雑で集中的です。 さらに、彼らはいつでもパーソナルトレーナーに助けを求めたり、蓄積された知識を使用して、自分のニーズやニーズに合わせて既存の方法を最適化することができます。 彼らは自分の長所と短所を知っており、自分の体に耳を傾ける方法を知っています。 経験豊富なボディービルダーは、数か月前から計画されたトレーニング計画を立てたり、トレーニングを多様化するために即興で準備することができます。

残念ながら、このアプローチは初心者には適していません。 ジムに入ると、多くは単に失われ、どこからトレーニングを始めればよいかわかりません。 もちろん、トレーナーの助けを求め、彼が提供する推奨事項に従うことをお勧めします。 また、同じジムに通っている人たちの中から興奮した人たちにアドバイスを求めることもできます。 しかし、実践が示すように、すべてのトレーナーが本当に価値のあるアドバイスを提供したり、トレーニングプログラムを作成したりできるわけではありません。 有料コースを修了して「タイトル」を受け取った人がいます。 すべての印象的なサイズの人がコーチの広範な知識とスキルを持っているわけではありません。 そして、ここでは誰かが幸運ですが、誰かはそうではありません。

トレーニングプログラムを作成する

あなたの貴重な時間とジムへの加入を無駄にしないために、あなたは自分がどんな種類のプログラムに従うべきかについての考えを持っているべきです。

初心者向けの毎週のトレーニングは以下に基づいています:

  • 必須 -ベンチプレスとバーベル付きスクワット。
  • 配線、スタンディングベンチプレス、最も幅の広いもの(スロープでのドラフトまたはウェイトで頭を引き上げる)、バーで上腕二頭筋、平行棒での腕立て伏せ、または上腕三頭筋の狭いグリップでのベンチプレス、バーベルでの傾斜敷設すること望ましいです。
  • 少し後で -デッドリフトをオンにできます。

考慮すべき重要な点が1つあります。 ジムでこれらの運動を行うことができない場合は、別のフィットネスセンターを探す必要があります。 最初の数日から最大まで自分をロードすることは不可能です。

入門トレーニングプログラム

これは最も重要なステップであり、初心者のアスリートがより複雑なエクササイズに備え、基本的な動作を実行するための正しいテクニックを習得します。

サンプル計画は次のようになります。

初日

  • ベンチプレス横たわる-8回の3セット(以降3x8)
  • 胸立て付きベンチプレス-3x8
  • バーベルで立っている上腕二頭筋-3x8
  • 垂直ブロックの上腕三頭筋-3x10
  • 傾斜したベンチで胴体を持ち上げる-3x15-20

二日目

  • 背中にバーベルを持つスクワット-3x8
  • ブロックの脚を曲げる-3x10
  • ブロックの脚延長-3x10
  • 頭の後ろのブロックプル-3x8
  • 過伸展-3x10
  • クロスバーのハングで脚を持ち上げる-3x15-20

週に3回行う必要があります。 1つ目と2つ目のワークアウトは1つを交互に繰り返します。 あなたは、ジムへの訪問の間に休息の日があるように、スケジュールを構築する必要があります。 最初の4つのトレーニングは2つのアプローチで実行する必要があり、その後で3つに増やします。 4番目と8番目のセッションは、軽く、つまり体重を減らすことをお勧めします。

重要! 主な優先事項は正しいテクニックであるため、すぐに大きなウェイトを持ち上げないでください。

負荷の追加は、繰り返し回数が簡単に与えられ始め、負荷を増やしたい場合にのみお勧めします。 各トレーニングは、10分間のウォームアップから始まり、ストレッチと5分間のバーでの吊り上げを完了する必要があります。

ジムの初心者向けトレーニングプログラム

入門コースが完全にマスターされると、後続のクラスは強化されたマスゲイン、持久力と強さの指標の向上に専念します。 ここでは、多くの人が軽量で多数の繰り返しを実行しようとしますが、これは正しくありません。 このようなトレーニングのリズムは全体的に高い負荷を与えますが、実際には一連の筋肉量に大きな影響はありません。 唯一の利点は、持久力の改善です。 有酸素トレーニングと筋力トレーニングの平均的な選択肢は、複数回の繰り返しと低ウェイトです。

入門コースの後、より堅実な負荷が正しいステップになります。 トレーニングプログラム自体は次のようになります。

月曜日

  • 肩にバーベルを装着したスクワット-4x8
  • ベンチプレス-4x6-8
  • シミュレーターの脚延長-3x10
  • 横たわっている配線-3x10
  • プレス

水曜日

  • ベンチプレス-4x8
  • デッドリフト-4x8
  • ヘッドプルアップ-3x8
  • ダンベルで靴下を持ち上げる-3x12
  • 過伸展-3x12プレス

金曜日

  • 狭グリップベンチプレス-4x8
  • ブロックの上腕三頭筋-3x10
  • バーベルで立っている上腕二頭筋-3x10
  • ダンベルで上腕二頭筋-3x10
  • プレス

最初の2か月間は上記のプログラムでトレーニングできます。 筋肉がよく成長したら、それは理想的であり、さらに使用することができます。 別のテクニックを探すのは意味がありません。

もちろん、プログラムをより多様にすることは望ましいことです。 このため、一部の演習は単に変更されます。 デッドリフトの代わりに、一部のクラスでは、まっすぐな脚でデッドリフトを実行できます。 通常、この交替は1週間後に行われます。 ヘッドのプルオーバーとプルアップを備えた配線は、斜面のドラフト、立ち位置からのベンチプレス、座っているベンチに置き換えることができます。これはレッスンの最後に行うのが最適です。 ベンチプレスの繰り返し回数を8回ではなく6回変更し、作業重量を増やすことができます。 エクササイズは、いくつかのウォームアップアプローチから始まり、すでに労働者が続いていることに留意してください。

初心者の基本的な間違い

初心者には大きな適応マージンがあり、作業用のリフティングウェイトははるかに簡単です。 これは多くの場合、自分の力を試して、すぐに自分の最大重量を増やしたいという欲求を引き起こします。 そのような侵入は進行を遅くするだけであり、怪我をしたり、パフォーマンスを損なう可能性があります。

技術の向上と重量物の持ち上げを選択する場合、残念ながら後者を好む人もいます。 そのため、多くの人が多くの重量を持ち上げることに集中しています。 この現象はチートと呼ばれ、初心者ではなく専門家が自分の体に余裕があると感じることを学ぶ必要があります。

初心者が定期的にトレーニングを読んでいると、将来的に実行のテクニックを再学習する必要があるという事実につながります。 さらに、不適切な実行は怪我につながり、その結果、リハビリテーションとキックバックが必要になる場合があります。 テクニックを習得し、自分の体を感じることを学び、自分自身の優先順位を決定するには、少なくとも6か月間、提案された同様のプログラムに参加する必要があります。 将来、アスリートは競技に参加することでプロになりたいか、自分で参加するかを決定します。