フィットボール体操

フィット ボールまたは体操用ボールは、各ジムの不変のスポーツ用品であり、フィットネスクラスが開催されます。 スイスボールまたはフィットネスボールとも呼ばれます。 この大きなバルーンは、ジムでの役割を果たしているだけでなく、心血管系の強度を高め、バランスを保ち、持久力を維持するための優れたシミュレーターです。

伸縮性のある大きなフィットボールは、さまざまなエクササイズを行うのに最適で、筋肉や脊椎の緊張を和らげる能力があるため、けがをした後に体型を回復します。 それはすべて、そのようなスポーツ用品の使用方法に依存します。 フィットネスボールは、体重を減らし、体調を良好に保ちたい人に特に人気があります。 ジムと自宅の両方でスイスのボールを練習できます。

内容

  • 1フィットボールはどうあるべきか "> 2フィットボールに対処するには?
  • 3フィットボールの複雑な演習
    • 3.1下半身用のジムボールでのエクササイズ
    • 3.2上半身のジムボールでのエクササイズ
    • 3.3背中と腹筋のフィットボール運動

fitballはどのようなものですか?

この発射体は、適切なサイズで最も効果的です。 体操のボールは、3つの直径のバリエーションで製造されます。

  • 55 cmで小さい;
  • 65 cmの培地;
  • 75 cmで大きい。

1つ目は身長が149-164人、2つ目は164-171人、3つ目は180センチ以上の人向けです。

適切なスイスボールを選択するには、その上に座る必要があります。 膝のあるヒップが床面に対して直角を形成している場合、発射体のサイズは理想的です。

フィットボールに対処する方法?

体重を減らし、筋肉の緊張を維持できるようにする多くのエクササイズがあります。 主なことは、それらのいくつかが異なる直径のフィットボールの使用を必要とするという事実を考慮することです-より大きいかより小さい。 それを最大限に活用するには、適切なサイズのボールを拾う必要があります。

体力のレベルは、セットと担当者の数に直接影響します。 最適なオプションは、各エクササイズごとに10〜20回の繰り返しを3〜5セット実行することです。 数回のトレーニングの後、負荷を増やすことができます。 トレーニングに問題がない場合、ペースは正しく選択されています。

フィットボールに関する一連の演習

提案されたプログラムは、体のすべての筋肉群を鍛えることができるように設計されています。

下半身用のジムボールでの運動

1-頭の上に体操のボールを乗せたスクワット

多くの人にとってシンプルで馴染みのあるエクササイズで、フィットネスボールを使用することで効果が高まります。 脚と腕の筋肉に最適です。

通常のスクワットを行いますが、手のひらに挟まれたフィットボールで手を上げます。 三角筋グループ、作業に肩を含めるようにしてください。 胴体を見てください。 垂直でなければなりません。

少なくとも10〜15回の腕立て伏せを行います。

2-壁に対するスクワット

フィットボールを通して抵抗を生み出すことから成る効果的な大腿四頭筋運動。

1メートルの距離で壁に背を向けて立ち、足を肩の高さに置きます。 壁と背中の間にボールを置き、そっと下ろします。 低い位置では、膝を直角に曲げる必要があります。 身をかがめて、登ります。

同じアクションを10〜15回繰り返します。

フィットボールの位置に注意してください。 スクワット中に、彼は肩甲骨に移され、背中を支えることができます。

3-膝の間にフィットネスボールがあるスクワット

最も問題の多い領域の1つである、腰、内側の太ももを鍛えるように設計されています。

まっすぐに立って、足の間にフィットボールを置きます。 その中心は膝にあるはずです。 ボールが床の表面に触れてはいけません。 フィットボールを絞って保持しながら、膝が直角になるまで下ろします。 30〜45秒間、極限の時間を保持します。

推奨事項: このようなスクワットの最大効率により、より大きな直径のフィットボール、つまり完全に適切なボールの寸法よりも大きい寸法のフィットボールを取得できます。 そのようなシェルだけが、腰に必要な負荷を与えます。 バランスを保つのが難しい場合、最初は壁や椅子としてサポートを使用することができます。

4-ヒップフィットボール運動

運動は一度に3つの方向に作用します。

床面に横たわり、腕を胴体に沿って伸ばし、フィットボールにかかととふくらはぎを置きます。 ヒップを持ち上げ、腹部とfloor部で床から持ち上げます。 手でバランスを取ります。

呼気後、フィットボールから足を外さずに、膝を腰に向かって引っ張ります。 採用した位置を数秒間保持し、息を吸い込んで足をまっすぐにします。

お尻が最大に動作していることを確認してください。

繰り返しの回数は10〜12回にする必要があります。

5-スロースクワットとディープスクワット

それらは、脚、腹筋、腕の調子を強化し、維持することに貢献します。

顔の前でフィットボールで両手を伸ばします。 ボールを左に動かしながら、スクワットをして下って、左足の少し上に持ってください。 ゆっくり3回吸い込んで、上がってください。

運動を可能な限り効果的にするには、手を体の前に厳密に保ち、できるだけしゃがんでください。

1つのアプローチで実行される最適な繰り返し回数は、少なくとも10〜15スクワットと見なされます。

6-フィットボール付きの突進

バランスを維持する能力を訓練します。

背中をボールに向けて立ち、足をその上に置いて、ソールが上を向くようにします。 自由な足で、15センチ前方に足を踏み、両方の膝を曲げます。 前脚の位置を制御します。 彼女は指だけでなく、足で完全に休むべきです。 すぐに目的の結果を達成することが困難な場合は、手すりまたは椅子の形でサポートを使用できます。

このような深い突進を各脚で8〜10回繰り返す必要があります。 体力が許せば、さらに多くのことができます。

7-逆過伸展

このエクササイズを実行すると、butt部の筋肉の調子を整えます。

フィットボールを胸につけて横になります。 つま先と手を床に置きます。 腕が肩のガードルと水平になり、腰がボールの表面に触れなくなるまで、少し前に進みます。

腹部の筋肉と足を閉じます。 これを行うには、まっすぐな脚を上げて、体と同じ高さになるようにします。 可能な限り極限点に留まるようにしてください。

12-15回に等しい繰り返し回数は、ボールから上昇することなく、1つのアプローチで実行する必要があります。

上半身用のジムボールでの運動

複合体のこの部分は、最初の7つのエクササイズを完全に補完し、上半身の形を維持するのに役立ちます。

8-フィットボールで腕立て伏せ

通常よりもはるかに複雑ですが、より効果的です。 主なことは、実行テクニックを習得することです。

フィットボールを目の前に置き、その上に横たわって、コアの筋肉がボールの上になり、腕と脚が床の表面に触れるようにします。 腕を並べ替え、下肢がボールに乗るまで前方に移動します。 体は曲がってはいけませんが、まっすぐになります。 この位置を固定したら、腕立て伏せを行い、前腕が床に平行になるように下げます。 起きろ

少なくとも8〜10回の腕立て伏せを行う必要があります。 準備が許せば、多くのことができます。

9-「体操ボールの上に横たわる」スタンド

不安定なフィットボールの位置を腕と肩の筋肉の実際のトレーニングに保持する能力により、通常のスタンスを変えることができる素晴らしいエクササイズ。

簡単なオプションには、体操用ボールの前腕で肘の焦点を合わせることが含まれ、複雑なものはまっすぐな手で行われます。 最初に、後ろに1本の細長い脚があり、次に2本目を置くために一歩戻ります。

最大の結果を達成すると、各アプローチで最大30秒間位置を保持できます。

10-ジムボールのロールアウト

このエクササイズの実行には、コアの筋肉と腕の両方が含まれます。

フィットボールを床に置き、手のひらをボールの上に乗せて、彼の後ろにひざまずきます。 シェルを目の前に押し込みます。 上腕三頭筋がバルーン上にあり、脚が膝で離れるときに停止します。 運動は、体の前方に「押し込む」コアの密な筋肉のために実行されます。

すぐに何度も繰り返す必要はありません。 主なことは、正しいテクニックを観察することです。 初めて、10回の繰り返しで十分です。

膝に過度の圧力がかかった場合は、ヨガマットを使用するか、普通のタオルを敷いてください。

11-過伸展

この運動は、脊髄の筋肉を強化することを目的としています。

腹部と腰はフィットボールの上にあり、まっすぐな脚は発射体の後ろにあります。 バランスを保つために、手でボールをつかみます。 足が滑ると、壁に足をかけることができます。 胸をできるだけ高く上げ、手のひらを頭の後ろに置きます。 この位置を保持して、開始位置に戻ります。

このようなリフトは12〜15回繰り返す必要があります。

12-上腕三頭筋の腕立て伏せ

上腕三頭筋を強化して調子を整えます。

フィットボールの上に座って、足は肩の幅全体に広がり、膝で直角に曲がります。 ボールに手を置き、ゆっくりと動かして、数センチ前方に突き出します。 正しい位置は、腕が体を支え、かかとが床にあるという事実によって示されます。 上腕三頭筋を使用して、手を数センチ下げ、開始点に戻ります。

プレスの筋肉を巻き込み、背中をまっすぐにして、10〜15回腕立て伏せを行います。

13-ウェッジ

マスコミを解くための十分に複雑で高度なエクササイズ。 胃の筋肉を強化するだけでなく、汗をかきます。

ウェッジは、エクササイズと同様の8つの位置から実行されます。つまり、腕立て伏せに関しては、指ではなく下肢がフィットボールに置かれます。 足をまっすぐにする必要があります。 実装自体は、脚から指への強調の転送を使用して、脚を胸に引っ張ることにあります。 その結果、一種のくさびが形成されます。

正しい実行は、背中にたわみがないこと、フィットボールに対するつま先の湾曲によって制御されます。 体の一般的な位置は、腕立て伏せを行うときに取られる位置に似ています。

運動は十分困難ですが、素晴らしい結果をもたらします。 主なことは、それを習得するだけでなく、アプローチごとに少なくとも5〜8回の繰り返しを実行することです。

背中と腹筋のフィットボール運動

14-コーナー

腹部圧迫の解決を目指した。

仰向けになって、フィットボールに足首を置きます。 胴体を持ち上げながら腕を脚に伸ばしますが、床から腰を持ち上げません。 正しい実行には、ラテン文字「V」または記号「ティック」の類似性の形成が含まれます。 終点に到達したら、最大5人まで数えて、ゆっくりと下降します。

このコーナーの最適な繰り返し回数は6〜10回です。

15-ジャンプ

活力のエネルギーブーストを与えます!

ボールの上に座り、腹筋を締め、足を床に置きます。 膝を上げてから下げて、できるだけ高くジャンプしてみてください。

ジャンプの最適な期間は、2〜5分と見なされます。 これにより、少なくともトレーニングの途中まで心筋の収縮頻度を維持できるため、ジャンプはウォームアップに最適です。

16-プレスへ

腹部の筋肉を完全に強化します。

腹ne位を取ります。 腕と脚を伸ばした。 フィットボールを手で取り、頭の上に持ち上げてから、手足を徐々に上げ、ボールを足に移動し​​て足首の間に置きます。 腰とbut部だけが床に触れます。 ボールを放すことなく、ゆっくりと腕と脚を下げます。

最適な繰り返し回数は6〜10回です。

17-膝を曲げる

腕立て伏せが実行される位置と同様の位置を取ります。 腕をまっすぐにします。 手のひらを肩の下に保ち、つま先をボールの表面に当てます。 膝が胸の方にくるまでひざを引き、開始位置に戻ります。

10〜15回の曲げを繰り返します。

18-膝

彼らは問題のある分野でうまく機能します。

移動できない物体の前にボールを置くか、ジムにいる場合はウェイトトレーナーに置きます。 背中と肩に触れてフィットネスボールに横になります。 トレッドミルまたは他のオブジェクトをつかみ、足を互いに押し付けます。 腹部の筋肉を曲げ、膝を胸に持って行き、手とのバランスを保つのに役立ちます。 印刷機を適切に開発するために、少なくとも10〜15回繰り返します。

エクササイズがすでにマスターされている場合、フリーウェイトの使用に進むことができます。

19-空へのステップ

プレスの斜めの筋肉に作用します。

フィットボールの上に座って足を合わせてから、徐々に足を右に動かし、手を左に動かす必要があります。 次に、開始位置に戻ります。

両側で少なくとも12〜15回転します。 テクニックは本当に重要ではありません。 主なことは、最善を尽くすことです。

20-ストレッチ傾斜

トレーニングの素晴らしい完成になります。

立ち、足を肩幅に広げ、フィットボールを腕の頭の上に置きます。 背中はまっすぐで、プレスの筋肉は緊張している必要があります。 最初にボールを外側に移動してから、もう一方の脚に移動します。

両側で少なくとも10〜15の傾斜を行います。 最も重要なことは、斜面の間では間違いなく中心位置に戻らなければならないことを忘れないでください。