シシースクワットは、ボディービルのエクササイズです。 アスリートが、肩と平行なhip部に体重を乗せてしゃがむことはあまり便利ではなく、場合によっては膝関節の靭帯の損傷につながることに気づいたときに現れました。 アスリートとそのトレーナーは、軸方向の負荷を減らし、運動中の大腿四頭筋のストレッチを増加させるために実験し、このオプションが判明しました。 動きは、シミュレーターまたはベンチに固定された脛で実行されます。 一部のアスリートのすべての要望により、この動きはほとんど絶縁とは言えません。 はい、それはバーベルを装着した単純なスクワットよりも大幅に大腿四頭筋に作用しますが、腰、ふくらはぎ、but部の上腕二頭筋も含まれています。
内容
- 1テクニック
- 2推奨事項
- 3つのバリエーション
- 4運動解析
- 4.1筋肉の働き
- 4.2長所
- 4.3短所
- 4.4実装の準備
- 5適切な実行
- 6間違い
- 7パフォーマンスのヒント
- 8プログラムへの参加
- 9禁忌
- 10興味深い事実
- 11交換方法
実行テクニック
開始位置
- シミュレーターで下腿を弱くしゃがむために固定するか、次の位置を取ります-手がサポートを保持し、骨盤が横になり、下腿が床に垂直になり、下背が緊張して曲がります。 膝の間にあり、両手がそれをつかむように、垂直のサポートでしゃがむことができます。
- 腹部を適度に締め、背中をぴんと張って、横に揺れたり落ちたりしないようにします。
- シミュレーターなしでしゃがむとき、股関節の動きは最小限であり、ふくらはぎロックが使用されている場合は許可されます。
- シミュレーターを使用しない人は、常につま先に立って、エクササイズの可能なオプションから古典的なスクワットテクニックを除外する必要があります
ムーブメント
- しゃがむためにしゃがみ込みます。 骨盤は膝の曲げに追随します;さらに、骨盤を持って行く必要はありません。
- ヒップは互いに平行で、膝は前を向いています。 これは運動の難しさであり、股関節はスクワットには不自然な面にあります。
- 振幅-膝の屈曲量。
- 戻って、関節をスムーズにまっすぐにし、息を吐き出す
ご注意
- 股関節の動きは最小限です。 膝を前にした位置は解剖学的には提供されず、アスリートは体の位置を意識的に制御し、関節の不必要な動きを許可しないようにする必要があります。
- 計画には、膝の屈曲と伸展を含む他の運動を含める必要があります。 彼らはあなたがウォームアップすることができます。 何らかの理由でこの補助演習が計画の最初の場合、定性的にウォームアップする必要があります。
- その性質上、運動は体重を必要としないか、胸に最小限の体重をかけた状態で行われます。 この運動は大腿四頭筋の発達を促進しますが、通常は運動の最後に実行され、残留原理に従ってこれらの強い筋肉に負荷がかかります。
推奨事項
- 技術は負担なしでのみ研究されます。 ほとんどのアスリート、特に大量の膝曲げ運動を行うアスリートの場合、弱々しいスクワットは体重なしで、または最小限の体重で表示されます。
- 背中の位置には特に注意を払う必要があります。 彼女は前に出て傾かないでください。 アスリートが前方に「転倒」しようとする場合、肩に自由な手を置いて肘を上げる必要があります。
- 膝が崩れる場合は、選手が自分自身をコントロールしなかったかのように楽しみにして、この運動を大腿四頭筋で放棄し、ゴブレットのようなものを使用する必要があります。 これは、腰にけがをしないために重要です。 そのような瞬間は関節の構造によって引き起こされ、意識的にそれらを克服したり、何らかの形でそれらを中和することはできません。
- スクワット中、下肢の位置を制御する必要があります。 すねを前方に埋めたいという要望がある場合は、負担を取り除くか、シミュレータなしですねを修正する方法を見つける必要があります。 通常のベンチでこのエクササイズを実行するオプションがあります-靴下を壁、ベンチに置きます-膝関節の屈曲がベンチシートのレベルに落ちるように後ろに置きます。 必要に応じて、パンケーキに上げたり、足でパンケーキの上に立ちます。 さらに、動きは通常のスタイルで実行されますが、足首はもはや「乗り」ではありません。 これがうまくいかない場合は、大腿四頭筋の分離の別のオプションを検討する必要があります。膝を前方に「ノック」する運動は外傷性になるからです。
バリエーション
- 特別なシシースクワットマシンでシシースクワット 。 シミュレータは実際にはめったにありませんが、クッションリテーナを備えた任意のマシン、または膝の高さのベンチに置き換えることができます。 このオプションを使用すると、最大限の隔離を実現できます。これにより、アスリートは大腿部とbut部の上腕二頭筋から可能な限り負荷を取り除き、つま先立ちで脚の筋肉に負荷をかけません。
モーション解析
筋肉の働き
- 大腿四頭筋、特に筋肉の内側、すなわち中頭部
補助：
- 静力学、プレス、背中の仕事では、運動中の身体の安定化を提供します。
- ダイナミクス-、部、ふくらはぎ、上腕二頭筋、動きを助ける
長所
- 男の子と女の子に適していますが、深刻な筋力トレーニングではなく、脊髄損傷、ヘルニア、突起に適しています。
- プログラムの構築に関わる人々の調整を改善できます。バーベルを使った基本的な演習をしようとはしません。 脚を数回押すと、弱虫スクワットは高度に調整された複雑なものに見えます。
- 太ももの筋肉の発達の不均衡を取り除くのに役立ちます。太ももの筋肉は、多くの引っ張っている人や、lives部の建設に人生の半分を費やした人によく見られます。 簡単に言えば、重大な股関節二頭筋肥大のために、日常生活で膝の怪我をしないようにするのに役立ちます。
- これは、スピーカーが分離を達成するのに役立ちます。つまり、四頭筋の頭が互いに見えるように分離されます。
- 大腿四頭筋の発達を助ける文脈の強さを改善し、その後、通常のスクワットでの作業に積極的に含まれます。
短所
- この演習用のシミュレーターを見つけるのは非常に困難です。 これらは通常、ボディービルの「メッカ」にのみ存在します。 通常のネットワーククラブでは、卓越した器用さとエクササイズのための普通のベンチに満足する必要があります。
- ムーブメントは狭く専門化されています。 フィットネストレーニングでは、通常のスクワットを交換したり、他のエクササイズの代わりにスクワットを追加することはできません。 実際、大腿四頭筋の負荷を強調することのみが必要であり、他の理由はありません。
- 関節の可動性が十分でなく、柔軟性が発達していない場合、運動は困難です。 この場合、それを避ける必要があります。
実行の準備
このエクササイズのウォームアップコンプレックスでは、快適なスタイルで膝関節の屈曲と伸展を確保するために、エリプティカルトレーナーまたはエアロバイクで作業する必要があります。
正しい実行
- これは、下腿と背中が平行面にあるスクワットの唯一のバージョンです。 スミスマシンには「4」スクワットもありますが、これはボディービルダーの適用された兵器庫に属し、フィットネスではめったに使用されません。
- 体の垂直位置を維持するのが難しいと感じる人にはサポートが必要です
- スクワットの深さは普遍的な値と見なすことはできません。 各アスリートはそれを独自に定義し、自分の気持ちに応じて調整する必要があります。 これは、骨盤が膝蓋骨の下にあることを常に保証するための競争力のあるパワーリフティング運動ではありません。
- すべてのバージョンのエクササイズでは、アスリートがエクササイズでシミュレーターを使用しない場合、体重は足のアーチの前面、つま先にも集中します。
- 呼吸は穏やかで滑らかでなければならず、息を止めないか、体を下げて息を吐きます。 体重を下げることは主観的には難しいように見えますが、実際には運動の目標は体重を上げることです。
- 支援がなければ、前にも後ろにも転がらない人はその動きに対処できます。 アスリートがサポートなしでこの運動を行うことができた場合、これは前庭装置の例外的な発達を示しています。
- アスリートが十分な訓練を受けており、関節の可動性が高く、スクワットで問題なく座ることができる場合、胸部またはスミスのマシンでウェイトを使って運動を行うことができます
間違い
- ウェイトが大きすぎるため、テクノロジーに集中できず、ターゲットの筋肉グループではなく、脚と一緒に背中で持ち上げられます。
- 鋭い動き、運動の高速;
- ウォームアップとプリロードの欠如。
- 股関節屈曲;
- 過剰な深さ
パフォーマンスのヒント
- 足の幅が広いほど、大腿部の大腿四頭筋の内側頭部がよりオンになり、狭い設定では荷重が外側面にシフトします。
- 約25 cm幅の足-最も安定した位置。
- そうでなければアスリートの体の位置が不安定な場合、パンケーキはかかとの下に置く必要があります
プログラムインクルージョン
この演習は、計画の最初に置かれることはありません。 それは「仕上げ」であり、筋肉不全への3-4のアプローチで実行されます。 したがって、運動は体重なしで、または最小限の負担で行われます。
ボディービルでは、多くの場合、ハックマシンの前頭スクワットまたはグリッドのスーパーセットで行われます。 しかし、これは高度な戦術であり、初心者のアスリートにはほとんど役に立ちません。
この運動の進行は通常、最初に繰り返し回数を増やすことで達成され、それから初めて-作業重量を追加します。 その性質上、運動は力ではありません。
女性向けプログラムでは、発達した大腿四頭筋が必要な場合に運動を含めることができ、それを強調することができます。 フィットネスビキニとあなた自身のための簡単な運動では、運動はめったに使用されません。
禁忌
禁忌とは、膝と足首の関節炎の変化の存在、およびこれらの関節の外傷です。 この運動は、けがをしない関節の可動性の高い人を対象としています。軽量を使用して下肢のけがからリハビリをしようとするアスリートのトレーニングには使用できません。
興味深い事実
- 運動は新しいものではありません。 トーマス・プラッツとヴィンス・ジロンドによって作られ、黄金時代からボディービルに使用されています。
- 名前は「女の子、女の子」というスラングの言葉に由来します。運動は「女の子」と呼ばれました。
- スクワットマシンは黄金時代に発明され、伝説のベニスビーチホールにありました。
交換方法
最も適切な代替手段は、頭のパンケーキに重点を置いたカップスクワットですが、原則として、弱々しいスクワットを行うことができない人は、大腿四頭筋を使用してシミュレーターで脚の延長を行う必要があります。
