ダンベルとスクワット

ダンベルのついたプリエはしばしば「女性スクワット」と呼ばれ、「butt部」専用に与えられます。 これは、デッドリフトの失速速度を改善する重要な支援運動の1つでもあることを知っておく価値があります。 そして、ダンベルが十分に重い場合、運動は「女性的」ではなくなります。 はい、プリーにはさらに複雑な種類があります-ベルトにウェイトが付いた幅木または箱からの「深さ」のスクワット。 お尻に加えて、動きは腹筋と長い背中の筋肉を使用しています。 そしてもちろん、フィットネスの第一人者がマーケティングのために何と言っても、股関節屈筋と伸筋も機能します。

内容

  • 1テクニック
  • 2推奨事項
  • 3オプション
  • 4演習の分析
    • 4.1筋肉の働き
    • 4.2運動の準備
    • 4.3相撲スクワットとプリエの違い
    • 4.4実装に関する推奨事項
  • 5トレーニングへの参加

実行テクニック

開始位置

  • スクワットの場合は、踏み台の上に立つか、パンケーキのスタンドまたはスタックにする必要があります。 ほとんどの人では、スクワットに特徴的な振幅で膝を曲げると、地面にダンベルが打たれます。
  • ダンベルの場合、床にとどまることができます。 この動きはしばしば誤ってスクワットと呼ばれますが、脚の長さのどの部分が「隠れている」ため、背中がより傾いています。
  • ダンベルは車輪で手に取ります。指先に体重をかけないでください。
  • 背中はまっすぐに保持され、肩甲骨は減少します。
  • 足の設定-かかとが肩よりわずかに広い。 床と一緒に腰に平行にしゃがむことができない場合、「双子」に立つことは無意味です。
  • 一回の動きで膝が曲がらず、選手が立ち上がる

ムーブメント

  1. 立ち位置から、ダンベルは床に触れて上昇するまで下がります。
  2. 最初に、アスリートは膝を靴下の方向に広げて曲げ始めます。
  3. それから-骨盤をそれ自身の下に「除去」し、落ちるように;
  4. 目標-骨盤の骨は膝の平面または少し下に落ちます。
  5. 快適で、股関節に痛みを引き起こさない場合にのみ、背中を垂直に保つことができます

推奨事項

  • 人の太ももが下腿よりも著しく長い場合、膝が靴下の上に伸びる場合があります。 これは有害ではなく、特に危険ではありません。たとえば、通常のグレーの場合、たとえば椅子の上では、靴下から出て行くことが常にあります。
  • 運動中にかかとを床に押し付け、はがさないようにすることがより重要です。
  • 手はリラックスし、ダンベルは曲がった腕にぶら下がってはいけません。
  • 動きは、骨盤の「引っ張り」からではなく、膝の曲げから始まります。 これは、解剖学的に正しい動きの方向を取得する唯一の方法です。

実行オプション

  • 運動はケトルベルで実行できます。これにより、保持とグリップが容易になります。
  • 井戸のスクイーズは、ダンベル付きのプリーのバージョンにも属し、解剖学的にはスクワット・プリーに似ていますが、より深い灰色を作ることができます。
  • 上級ユーザーは、この動きを相撲で2つのダンベルを引くか、相撲でバーを引くことで置き換えます。

構文解析演習

筋肉の働き

運動の主な要因は、entire部全体、大腿四頭筋、および大腿二頭筋です。 太ももとbut部の上腕二頭筋が優先されます。 長い背中の筋肉も機能します;ここで背中が機能しないと言うことは不可能です。

安定剤が機能すると、広背筋と腹部の筋肉が機能します。 グリップの間、前腕の手と筋肉が関与します。

運動の準備

初心者は、解剖学的に便利な足の配置から始めることができます。 すぐに「スプリットに立ち向かう」必要はなく、このポジションで何かをスクワットしようとする必要はありません。 これは通常、股関節の炎症と腰の不快感をもたらします。

ストレッチは重要ですが、正しい開始位置に「引き込む」ことはできません。 したがって、単に運動を行い、動的な方法で「事前ストレッチ」を行うことをお勧めします。

通常、この動きは初心者にとって1番目または2番目であるため、事前に実行されるMFR、有酸素運動ウォームアップ、関節ウォームアップ、および負担のない、または最小限の重量でのいくつかのアプローチです。

相撲スクワットとの違い

実際、違いは1つだけです-背中の位置です。 両方のバージョンで、フィットネス（ボディービルではなく、パワーリフティングではなく、健康のための体育）では、灰色で快適に下がるのに便利な幅に足を置く方が良いです。

両方の場合の動きは次のようになります。

  • 相撲では、膝を曲げて持ち上げることから始まりますが、骨盤は下に下がり、背中の傾きのために少し後ろに引っ込められます。 特に開始時には、骨盤を特別に引き伸ばす必要はありません。これにより、glut部の筋肉が十分に伸びなくなります。
  • pliでは、背中はほぼ垂直にまっすぐです。 初心者の方は、胸に貝殻を保持したり、肩に腕を組んでしゃがむことを学ぶ方が便利です。

実装の推奨事項

ダンベル付きスクワットは、初心者にも経験者にも適しています。 運動で目的の振幅を達成できない場合は、足とカップスクワットのより古典的な設定を使用することをお勧めします。

動きは重量なしで最もよく研​​究され、技術的なスキルの乾杯にダンベルが追加されます。

エクササイズは技術的に非常に複雑です。そのため、ダンベルを手に持って横たわることができない場合は、股関節が機能するようになるまでカップスクワットを行うか、振幅が切り捨てられたボックスに座ってください。

技術的なニュアンスは次のとおりです。

  1. 動きはスクワットのように始まり、つま先を指して膝を広げます。
  2. 靴下は横に保つ必要がありますが、幅はあなたにとって便利です。
  3. 背中はまっすぐに保たれていますが、背中の下部はわずかにアーチ状になっている場合があります。
  4. 前方への丸みを帯びた肩

トレーニングに含める

運動は初心者の脚のトレーニングで1番目または2番目、またはデッドリフトでの強度指標の開発に重点を置いたトレーニングについて話している場合は3番目になります。

通常、10〜12回の繰り返しに対して中程度の繰り返しモードで実行されますが、より多くの繰り返しで実行することもできます。 動作モードはプログラムによって異なりますが、通常、この動きを週に1回以上計画に含めることは意味がありません。

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