このバージョンの上腕三頭筋運動は誰でも利用できます。 バーベルの動きとは異なり、フレンチダンベルベンチプレスは、完全な初心者およびストレートバーのエクササイズを行うのが苦手な人に適しています。 運動は長い間ボディービルで使用されており、本質的には限界まで働くのには適していません。 エクササイズは複数の反復モードで実行され、座位と立位のバリエーションがあります。 ボディービルとパワースポーツの両方で使用されます。 男性と女性の両方が実行できます。 それは絶縁性であり、主要なプレス筋肉-上腕三頭筋を発達させます。 座位と立位のどちらを選択するかは、アスリートの背中の状態によっても異なります。背中が負傷している場合は、座位からの運動のオプションが表示されます。
内容
- 1テクニック
- 1.1フレンチスタンディングダンベルプレス
- 1.2ダンベル付きフレンチベンチプレス
- 運動の2つのバリエーション
- 2.1 2つのダンベルで座ったり立ったりするフランスのベンチプレス
- 2.2片手で頭を伸ばす
- 3演習の分析
- 3.1解剖学演習：どの筋肉が機能するか
- 3.2運動の利点
- 3.3短所
- 4運動の準備
- 5適切な実行
- 5.1エラー
- 5.2パフォーマンスのヒント
- 6プログラムへの参加
- 7禁忌
- 8エクササイズを置き換える方法
実行テクニック
ダンベル付きフレンチベンチプレス
出所
- 発射体は、両手でラックから、またはロックにグリップがあるディスクの場合は床から取り出されます。
- 膝と股関節の曲げにより、ダンベルは床またはラックから取り外され、一度に元の位置にスローされます。
- 上の肘は「挿入」され、腕は完全に伸びています。
- 肩甲骨は平らで、背中はわずかに曲がって緊張しています。
- 腹部が引き込まれ、脊椎が解剖学的に正しい位置にあるため、胸部または腰部を曲げる必要はありません
ムーブメント：
- 脚を膝関節でわずかに曲げて、スタンスを柔らかくします。
- 肘の関節で腕を曲げ、背中の後ろのダンベルを静かに下げます。
- 息を吐きながら肘関節で腕を伸ばし、ダンベルを優しく押し上げます。
- 運動中にバーの手の位置を変えないでください
ダンベル付きフレンチベンチプレス
このエクササイズは、ダンベルベンチプレス用のベンチに背中を付けて座っている間、またはスコットベンチで背中を上腕二頭筋ラックに向けた状態で実行できます。
- 開始位置、親指の間にあるダンベルバー、手をディスクに縛ります。
- 肘を曲げ、背中の後ろでダンベルを下げます。
- 腕をスムーズに伸ばし、ダンベルを元の位置に絞ります。
- 計画で必要な繰り返し回数を完了します。
ご注意
- ベンチプレスは、腰がたわむことなく行われます。 それは小さく、解剖学的に決定することができ、「橋へ」の移動を実行する必要はありません。
- 肘を分けてはならず、前腕は互いに平行に向けてください。
- ベンチプレスを行うとき、肩が上に上がったり、前後に動いてはいけません。
- 位置が直立していると上腕三頭筋がよりよく機能します
推奨事項
- ダンベルネックを「詰める」必要はありません。 椎間板が椎骨に触れる場合は、より狭い発射体を拾うか、この動きのバリエーションの実行を拒否し、「片腕」バージョンで運動を行う必要があります。
- ダンベルを「落とし」てはならず、手の自然な動きによって許容される振幅より下に押してはいけません。 上腕二頭筋の運動選手は、不快にならないように手を「クランプ」しないでください。
- 肘の靭帯が伸びすぎないように、振幅の上部3分の1で作業することは推奨されません。完全に移動することをお勧めします。
- バーは、インデックスと親指の間を通過する必要があります。 グリップは、ディスクのために各手を個別にとると、完全に便利ではなく、解剖学的に最も有益ではありません。
- 保険会社は、非常に重くだけでなく、あまり自信がないかもしれない初心者にも必要です。
運動のバリエーション
この動きは、肩幅が広く、腕が大きく、肩関節の柔軟性がなく、ダンベルディスクで手をつなぐことができないなど、ほとんどすべての解剖学的特徴に適応できます。
2つのダンベルで座っているまたは立っているフレンチベンチプレス
このオプションは、バーでの移動中に不快感を覚え、頭の後ろで体重を維持できなかったり、筋肉が大きいために同時に両手を曲げたりできない人に適しています。 このオプションは、上腕三頭筋の開発方法が異なり、片手ですべての負荷を取る人に適しています。
この演習では、技術的には1つのダンベルでオプションをコピーしますが、2つのダンベルを保持し、同期して動作を実行する必要があります。
ダンベルを一緒に保持することをお勧めしますが、このオプションを選択する理由が肩の負傷である場合、これは適切ではありません。 この場合、前腕は互いに平行に保持されます。
片手で頭を伸ばす
このオプションは、不快感を経験している人により適しており、身体の両方の半分の異なる発達に直面しています。 片方の上腕三頭筋がもう片方よりも弱い人は通常、「片腕」の運動オプションを実行します。これにより、調和の取れた発達が可能になるからです。 このタイプの拡張機能は、ボディービルで広く使用されています。 さらに、反対の手で片方の前腕を握って運動を行うことができます。
技術的には、動きには独自の特性があります。前腕が脊椎に垂直または平行になるように腕を曲げることができますが、肩は秒針で支えられます。 それ以外の場合、動きは、肘関節の屈曲と伸展という1つのダンベルのオプションに似ています。
エクササイズのすべての技術バージョンで最も重要な点は、肘と前腕を1つの位置に保つことです。 肘が軌道と平面に沿って運動する場合、運動選手は運動を誤って行い、上腕三頭筋から負荷の一部を取り除きます。 肩の動きは許可されていません。 肘は、運動中のある時点で固定する必要があります。 保持できない場合は、ロープハンドルを使用するか、前腕を壁に固定するか、自由な手で運動するかを検討する価値があります。
構文解析演習
解剖学演習：どの筋肉が機能するか
- 主なエンジンは上腕三頭筋で、特に頭が長くて横向きです。 このエクササイズでは、筋肉が主な仕事を行います。肩を伸ばし、肘関節を介して作業します。解剖学的に不自然な角度はありません。
- 補助筋肉-腹部圧迫から広角筋、皮質、脚、尺骨筋の台形および筋肉までのすべての身体安定剤。 前部デルタ、後部デルタ、および大胸筋も肩の位置を安定させます。
運動の利点
- 筋肉のストレッチの最大振幅に貢献し、最大振幅のストレッチなので、完全に収縮することができます。
- ダンベルはバーベルよりも持ちやすいため、この動きにより手首を怪我から守ることができます。
- 健康上の理由で大きな体重で作業できない人に適しています。
- 女性のトレーニングに使用できます。
- アスリートの発達の特徴、肩の状態、肘の屈曲の振幅を考慮して、体重だけでなく振幅も調整できます。
- 手元にダンベルがない場合、ゴム製ショックアブソーバー、ウェイト、サンドバッグを備えた実施形態に適しています。
- 体積上腕二頭筋のために、このエクササイズでバーベルを絞れない人に適しています。
短所
- 肩関節の発達の特性により、耳の後ろに手を置くことができないアスリートは使用できません。
- 少なくとも医師の診察を受けて診断を下すまで、肘に痛みを感じる人は使用しないでください。
- かなりの重量があると、背骨に沿って走る背中の長い筋肉に負荷がかかります。
- ヘルニアや痛みを伴う突出に苦しむ人々のトレーニングでは、運動を使用することはできません。かなりの重量を使用すると、椎骨の変位がさらに大きくなる可能性があるためです。
運動の準備
この運動は、トレーニングの開始時または唯一のトレーニングとして行われることはめったにないため、通常、ウォームアップは運動の開始前に行われます。 何らかの理由で、運動が計画の最初である場合、肘関節で20〜30回の屈曲と伸展、肩関節での回転を行う必要があります。
運動中の体重ですぐに運動を行うべきではありません。 重量が大きい場合は2-3のウォームアップアプローチを実行する必要があり、重要でない場合は1-2のウォームアップアプローチを実行する必要があります。 「大きい」とは、アスリート自身の体重の3分の1に近い重量とみなされます。
運動選手が痛みなく前腕を耳の後ろに置くことができない場合、運動を計画に含めることは推奨されません。
正しい実行
- 運動中の肘は、経路に沿って「ぶらぶら」したり、側面に向かって発散したりしてはなりません。 それらを目的の位置に保持するのが不快で、台形を引っ張る場合、2つのダンベルで、または各手で1つのダンベルで運動をする価値があります。
- 運動中、発射物は手に滑らないようにして、選手が背中に落とさないようにします。 ダンベルをディスクで1つの位置に保持することをお勧めします。
- 上腕二頭筋の収縮のためにダンベルを背中に「強制」する必要はありません;動きの自然な振幅は十分です;
- 手はグリップの間に発射体をロックに保持します。手のひらを重ねてダンベルを保持する必要はありません。手から落ちる可能性が高くなります。
- 背中のあるベンチは、背中の位置を制御できない人に適しています。 理想的には、背中は十分に高く、アスリートが彼女と頭の後ろまで寄り添うことができるようにする必要があります。
- 運動のペースは平均的である必要があります。ダンベルを「落とし」て手を上に積極的に「押し」てはいけません。ベンチプレスはスムーズでなければなりません
間違い
- 移動は、プッシュのために実行されるべきではなく、遅いはずです。
- 肘は発散しません。
- 前腕は床と平行にならない傾向があります。
- 台形は耳に「強制的に」上昇しません。
- 背面は丸くありません。
- ラックでは、膝を「挿入」する必要はありません。挿入したままにしておく価値があります。
- しかし、肘は振幅の底にとどまり、それだけの価値がない場合にのみ動作するために、完全に曲げられるべきではありません
パフォーマンスのヒント
- 通常、背中のないベンチに座るのは意味がありません。ダンベルを後ろに引きすぎず、前傾しない場合、軸方向の負荷を減らすことができます。 これらすべてに単純なsedを提供することは困難です。
- この動きは、「最大」重量ではなく、最大振幅で実行するとより効果的です。 これは、筋力テストの練習ではなく、「仕上げ」および反復作業に適した「整形」筋肉運動であることを忘れないでください。
- スコットのベンチにある譜面台に背を向けたオプションは、肩の部分をよりよく支え、白髪でハンプする傾向があるアスリートに適しています。
- 灰色での運動は、スタンスでの運動よりも上腕三頭筋を分離すると考えられているので、かなりの体重をかけたくない人が行うべきです
プログラムインクルージョン
単独の手のトレーニングでない限り、運動は計画の最初に行くことはできません。 乳房トレーニングについて話している場合は、まずベンチプレスを実行し、胸部エクササイズを分離し、丸い筋肉を鍛え、その後、上腕三頭筋ベンチプレスに移る必要があります。
ほとんどのアスリートは、まずベンチプレスのパワーモード、または上腕三頭筋の腕立て伏せ用のラックで作業し、その後、複数の反復作業で筋肉を「磨く」ことを好みます。
エクササイズは、中程度の繰り返し、12〜15回の繰り返し、モード、および複数回の繰り返しの両方で実行されます。 重量は軽いものから中程度のものが推奨されます。おそらく、重いものを拒否する価値はありません。
禁忌
多くのアスリートは、肘を保護するためにフランスのベンチプレスのバリエーションを排除しています。 すでに肘に大きなストレスがかかっているシロビックがある場合、これは理にかなっていますが、フィットネスの問題であれば、アスリートが技術的にすべてを行っていれば、中程度の重量のアプローチは肘関節の靭帯に重大な影響を与えません。
運動の完全な禁忌は、肘、手首、肩の炎症プロセスです。 最初にそれらを癒す必要があり、それから関節の屈曲と伸展を伴う孤立した運動を行います。
エクササイズを置き換える方法
リハビリテーションのトレーニング中は、低抵抗のゴム製ショックアブソーバーを使用することをお勧めします。 同じバリエーションは、初心者と女性に適しています。 多くのアスリートにとっては、1つのダンベルではなく、湾曲したバーでベンチプレスを行う方が便利です。これは、大きなウェイトで作業する人に当てはまります。
負荷には特に注意を払う必要があります-あまりにも多くの上腕三頭筋運動を行わず、関節を炎症にさらさないでください。
