多くの男の子と女の子にとって、上腕二頭筋は問題のある筋肉です。 彼は大きく成長したり、ピークを示したりすることを望んでおらず、さらには腕を曲げる必要があるエクササイズに従事したいと考えています。 はい、多くの人がいまだに不正行為を行っています。 しかし、クモ上腕二頭筋の屈曲はこれを修正するように設計されています。 私たちの前に、孤立したエクササイズの1つがあります。このエクササイズでは、背中、脚、および体の筋肉がオンになるように物理的に機能しません。 「サイドジョブ」の最大値は前腕の動きですが、アスリートは傾斜したベンチでうつ伏せになっているため、最小化されます。 ボディービルの武器庫からの運動ですが、フィットネスに真剣に情熱を持ち、上腕二頭筋を構築したいすべての人に役立ちます。
内容
- 1テクニック
- 2推奨事項
- 3つの運動オプション
- 4演習の分析
- 4.1対象者
- 4.2よくある間違い
- 4.3推奨事項
- 4.4ニュアンス
- 4.5効率の改善
- 5プログラムへの参加
- 6興味深い事実
実行テクニック
開始位置
- スコットベンチサポートを最大の高さまで持ち上げます。
- バーを座席に置きます。
- 私たちは、あなたがあなたの胃であなたの胃の上に横たわることができるように起きます。
- 腕を伸ばします。
- アシスタントはバーをまっすぐに伸ばした腕に入れます。
- アスリートはバーをつかんで、一方の手のひらがもう一方の手のひらを見るようにします
ムーブメント
- 動きの開始-柔らかくわずかに曲がった（挿入されていない）肘から。
- 上腕二頭筋の減少により、アスリートはバーベルを前腕に導き、肘関節で腕を曲げます。
- 下降は遅く、制御されています。
- 繰り返し回数は、トレーニング計画によって決まります。
間違い
- 努力の段階で、肘の屈曲中に吸い込む。
- 腕を伸ばしているときに息を吐きます。
- 息止め;
- 後方への移動。後方の軌道に沿って逸脱できます。
- 「パートタイム」レッグ。
- 下部の肘の「挿入」、肘の過度の拡張。
- 滑る腹と脚。
- 首の位置を変える-頭をうなずく;
- 肘オフセット
推奨事項
- 息を吸って、バーベルを下げます。 これは少し珍しいですが、努力による呼気の概念と一致しています。 鼻でゆっくりと呼吸する必要があります。胃を支えて運動する間は、吸ったり吸ったりしないでください。
- 初心者は、湾曲した指板でのみこの動きを研究することをお勧めします。 直線は、短距離筋にもっと従事して逆グリップ運動をしたい人には良い選択かもしれませんが、初心者には適していません。 湾曲した首は靭帯からの負荷の一部を軽減し、運動の外傷を軽減します。
- ダンベル付きのバリエーションも可能です。グリップ「ハンマー」でエクササイズを行う場合、エクササイズ中に肩の痛みを感じる初心者に適しています。
- 動きはスムーズである必要があります。3カウントで自分を考慮し、発射物を下げ、ゆっくりと戻します。
- この動きは、上腕二頭筋を隔離することであり、顕著な強さの可能性を示すことではありません。 初心者は持ち上げることができる最小の重量から始め、継続する人は重量を増やすことができますが、合理的な範囲内で、重量が技術的に運動を妨げないようにバーを選択してください。
- スコットのベンチがない場合、またはアスリートの人体計測機能（成長）のためにそれを実行することが不可能な場合、通常の傾斜したベンチで運動する価値があります。
- 脚は床にしっかりと固定する必要がありますが、膝でわずかに曲げることができます。
- クモの屈曲は、振幅のない動きです。 腕を完全に伸ばしたり、身体や手をスイングさせないようにしてください。
- 体を固定する必要があり、ベンチ上での右から左への動きは除外されます。
- 移動中に肘の位置を変えずに、手をしっかりと保持する必要があります。 肘が「乗っている」場合-これは、重量が大きすぎるように選択されていることを示しています
運動オプション
- 上記のように、スパイダーは通常の傾斜台で曲がります。
- 特別なSpider Curlベンチの曲げは、すべてのホールにあるわけではありません。ほとんどの場合、通常の機器を使用する必要があります。
- 腹部で止まることなく、斜面に曲がった首のあるバーで曲げます。 ミニマルなジムを持ち、背中を傾けても動かないようにする能力がある経験豊富なアスリートが練習できます。
- まっすぐに曲がる。 解剖学的には、それらは自然な動きではなく、前腕の筋肉をより大きく発達させるために使用されます。
- 逆グリップの屈曲。 大きくて強力な前腕のためにボディービルで使用される、あまり自然ではない動きの別のバージョン
構文解析演習
動きは、単一関節の絶縁を指し、上腕と上腕二頭筋の内部束、つまり上腕二頭筋の研究に使用されます。 この運動は、上腕骨筋をより意図したものであり、上腕二頭筋はそれほどではないと考えられています。
働く筋肉は、2つの大きなグループに分けることができます。
- 発動機-上腕二頭筋および上腕骨;
- 補助筋肉-前部三角筋、安定剤としての上腕三頭筋、「グリップ筋肉」、つまり手のひら。
運動は古典的なリフトを連想させますが、大部分は上腕二頭筋を隔離するので、それをポンピングする目的でのみ使用されます。
誰のためですか
スパイダーベンドは、本来、力こぶのピークがない人を対象としています。 アスリートが筋力よりも美学を重視する場合、この運動とスコットのベンチで上腕二頭筋を曲げるような運動に注意を払う必要があります。
クモの屈曲は力の動きではなく、上腕二頭筋の強度にのみ影響し、間接的に影響します。 彼らは、腕相撲選手や「上腕二頭筋の厳格なリフティング」の分野で話す人のトレーニングに使用されます。 アスリートのこれらのグループのトレーニングでは、レッスンの最後に実行されます。
運動は女性が行うことができ、特に手が不均衡に細い人に適しています。 動きは通常、腕を大きくするのではなく、自然から与えられる上腕二頭筋を強調するだけです。 これは、特に上腕三頭筋の研究だけでは弾力のある手を達成できない場合に、「肌を引き締める」のに役立ちます。
よくある間違い
- 手を過度に曲げて、それはバーを「ずっと」持ち上げることです。極端にせずに実行する方が良いです。
- 腕の過度の伸長、「肘の挿入」;
- ボディリーディング;
- 発射体を頂点で過度に固定すると、肘関節が捻rainされます。
- ぶら下がりエルボー
推奨事項
- バーの重量が運動を妨げてはなりません。 不正行為のように、アスリートが何らかの方法で開始できない場合、彼は小さなバーベルを取る必要があります。
- 同時に、運動は「有酸素」モードで実行しないでください。慣性だけでなく、筋力を使用する必要があります。
- 運動は、トレーニングの最後に行うべきであり、最初の力としてではなく、怪我のリスクが少なくなります。
- エクササイズはウォームアップアプローチで行うのが最適です。これにより、体力を落ち着いて評価し、ウォームアップ不足による怪我を防ぐことができます。
ニュアンス
グリップは大きな役割を果たします。 リバースグリップまたはプロネイテッドグリップを使用すると、上腕二頭筋に直接または回外で上腕を強調することができます。 いずれの場合も、シェルが手から滑り落ちないように、バーをしっかりと保持し、必要に応じてマグネシアを使用することをお勧めします。
効率を上げる
腕を完全に伸ばして肘を挿入したり、腕を完全に曲げたり、手のひらを肩にかけたりしないと、上腕二頭筋の負荷の一部が軽減されるため、上腕二頭筋の収縮活動を高めることができます。
運動のテクニックは、ターゲットの筋肉から負荷を取り除きたくない場合に、バーベルで行う必要があるもののためのキャンペーンです。
プログラムインクルージョン
- 運動は、アスリートが手を別々にトレーニングする日、または背中でトレーニングするときに実行されます。
- かなり高いレベルのトレーニングを受けたボディービルでは、次の運動を行うことができます。
- 予備疲労のレッスンの開始時。
- 最後に、より詳細な研究のために
興味深い事実
この運動はラリー・スコットによって日常生活に導入されました。ラリー・スコットは伝説によると、自然に力こぶのピークはありませんでしたが、このエクササイズなどを定期的に実行することで力強くすることができました。
しかし、「クモ」の曲がりは、もともと特別な「タコ」シミュレーターで実行されていたためになりました。
