最高の僧帽筋運動

プロのボディービルダー、ジョニ・ジャクソンは故意に僧帽筋を発達させませんでした。 ティーンエイジャーとして、彼は単に各トレーニングの終わりに余分な肩をすくめた。 その結果、彼は傑出した空中ブランコを受け取り、その人気が高まりました。 結局のところ、これらの筋肉は本当に印象的な外観を達成するのに役立ちます。 次に、 台形上げる方法を検討し、台形筋の発達に最も効果的なエクササイズをリストします。

内容

  • 1後ろからバーベルで肩をすくめる
  • 立っているあなたの前にバーベルが付いている2つの肩をすくめること
  • シミュレーターの3つの肩をすくめる
  • スミスのシミュレーターの4つの肩をすくめる
  • 5ふくらはぎの筋肉トレーナーの肩をすくめる
  • 6相撲スタンドの高いデッドリフト重量
  • 7 Pec Deck Reverse Grip Simulatorでの希釈
  • 8プルアップ
  • 9渇望
  • 頭上の10個のパワーリフトダンベル
  • 11頭にバーベルをかけた肩をすくめる

後ろからバーベルで肩をすくめる

膝をわずかに曲げ、両足を肩幅に広げます。 バーベルを持ち上げて、腰の後ろに保持します。

腕をまっすぐに保ちながら、肩を耳まで最大の高さまで上げます。 筋肉を緊張状態で1秒間保持してから、バーを元の位置まで下げます。 少なくとも12人の担当者を3セット実行します。

立っているあなたの前にバーベルを持つ肩をすくめる


ボディービルで最も有名な運動の一つ。 足を肩幅に広げて、床にしっかりと立ちます。 直接握りながら両手でバーベルをつかみ、持ち上げて手前に保持します(手のひらを腰に向けます。手を包帯で包みます)。

これが開始位置です。 息を吐きながら、できるだけ肩を上げ、その位置を1秒間保持します。 吸い込むと、ゆっくりと開始位置に戻ります。 8人の担当者を3セット実行します。

シミュレーターの肩をすくめる


適切な重量を選択し、ハンドルの間にシミュレーターを背負って立ちます。 快適なグリップでハンドルをつかみます。 呼吸をして腰を下げます。 開始位置をとるには、かかとで床に寄りかかり、腰と膝を伸ばして立ち上がります。

エクササイズを行うときは、腕をまっすぐにしてください。 耳に向かって肩をすくめて重量を持ち上げます。 肩を上下にはっきりと動かしてください。 一番上の位置で小さな停止を行い、開始位置に戻ります。 少なくとも10回の繰り返しを4セット実行します。

スミストレーナーの肩をすくめる


この運動は、台形に加えて、背中と肩の中央部を対象としています。 まず、シミュレータのバーの高さをお尻のほぼ中央に設定します。 適切な重量を選んでください。 次に、ストレートグリップでバーをつかみ、両足を肩幅に離します。 背中はまっすぐにしてください。 腕を完全に伸ばし、バーを元の位置まで上げます。

息を吐きながら、耳に近づくまで肩をすくめます。 次に、吸入しながら、この位置をしばらく保持してから開始位置に戻ります。

スクワットラックとバーベルを使用して、このエクササイズを行うこともできます。 ただし、この場合、Smithのシミュレーターのようにはサポートされません。 したがって、正しい位置を維持するためにウェイトを選択する際には注意が必要です。 重すぎると、けがをする可能性があります。 具体的には、この演習では背中が痛くなることがあります。 少なくとも12人の担当者を3セット実行します。

ふくらはぎの筋肉トレーナーの肩をすくめる


肩の上でパッドを保持しながら、トレッドミルの上に立ちます。 次に、開始位置を取ります。体はまっすぐで、腕は体に沿って伸びています。

息を吐きながら、肩を耳まで持ち上げ、数秒間保持します。 吸い込むと、ゆっくりと開始位置に戻ります。 少なくとも10人の担当者を3セット実行します。

相撲スタンドからの高いデッドリフト


運動中に保持できる適切な体重を選択してください。 脚の間の中央に置きます。 両手を使って体重をつかみます。 脚は肩幅で離す必要があります。 膝を曲げて腰を取ります。

これが開始位置です。 さあ、膝を曲げ、肩に体重をかけながら肘を上げます。 次に、逆の順序で同じことを行い、開始位置に戻ります。 少なくとも10人の担当者を3セット実行します。

ペックデッキに装着されたリバースグリップシミュレーターの希釈

この演習で最も重要なことは、正しい位置です。 僧帽筋の中央部と下部を対象としています。 すべての動きを完全に制御して、運動を行う必要があります。

シミュレーターの座席を最低位置に設定します。 バックグリップを使用して、肩のすぐ上のハンドルをつかみます。

次に、ハンドルを最後まで戻し、僧帽筋を締め、この位置に1秒間留まり、ゆっくりと腕を戻します。 結果を得るには、少なくとも10回繰り返します。

パドルプルアップ


このエクササイズは、僧帽筋の中央部と下部を対象としています。 クロスバーを選択し、直接グリップでその上にハングアップします。 手で力をかけずに、身体を数センチ持ち上げます。 この位置を保持してから、ゆっくりと腰を下げます。 結果を得るには、少なくとも12回の繰り返しを4セット実行します。

渇望


これは、後部三角筋と下側の台形を鍛えるための最良の運動の1つです。 しかし、それを行うときは注意してください。 この演習では、ロープをブロックトレーナーに取り付けます。 ロープが手から滑り落ちず、足が床にしっかりと押し付けられていることを確認してください。

移動中は腕を地面に平行に保ち、肘は手首の上に置きます。 次に、ロープをゆっくりと元の位置に引きます。 少なくとも12人の担当者を4セット実行します。

ダンベルオーバーヘッドリフト


僧帽筋の最も効果的なエクササイズの1つ。 ここでは、大きな重みを使用できます(持久力を考慮して)。 運動中、上部および中部の僧帽筋は等尺性に収縮します。 さらに、パワーリフト中に頭の上で腕を支えるように働きます。 まず足の間にダンベルを置き、次にしゃがんでそれをつかみます。

今、腰を鋭く突き出して、立ち上がり、できるだけ早く頭の上に体重を持ち上げます。 少なくとも10人の担当者を3セット実行します。

バーベルを頭にかぶせて肩をすくめる


このエクササイズは、台形での作業に加えて、体の上部の強度も高めます。 これは、競技で積極的に肩と背中を使用するアスリートにとって非常に重要で有用な運動です。 運動を行うときは、肩関節を負傷から保護する必要があります。これは、より大きな重量で上向きの回転が行われるためです。

ベンチプレスを完了したかのように、バーベルを頭にかざします。 肩を上げ、僧帽筋を圧迫すると同時に、身体を緊張状態に保ちます。 この状態を3秒間保持し、筋肉をゆっくりとリラックスさせます。 この演習を完了するには、まず体調を整えます。 そして、少し重みを追加します。 少なくとも10人の担当者を3セット実行します。