過剰なキログラムを失うことは、身体活動と密接に関連するホットな話題です。 負荷には多くの種類があります。 それぞれが脂肪層にある程度影響しますが、体重を減らすだけでどのスポーツが優れているかを判断することは非常に困難です。 できるだけ早く体重を減らすのに役立つ身体運動を見つけるために、脂肪燃焼を目的としたさまざまなスポーツの結果が何であるかを明確に把握できます。
内容
- 1最も効果的な減量トレーニング
- 1.1カーディオ
- 1.2高強度インターバルトレーニング
- 1.3筋力トレーニング
- 2減量に最適な身体活動は何ですか？>減量に最も効果的なトレーニング
余分なポンドを取り除くために着手したので、多くは走ることを選択します。 これは偶然ではありません。 有酸素運動により、体重を正常に戻すことができます。 もちろん、ジョギングだけが、望ましい調和を見つけるのに役立つ身体活動ではありません。
次のトレーニングは減量に最も効果的であると考えられています：
- カーディオ それは長時間の身体活動であり、その特徴は低強度であり、心拍数を増加させることであり、これが「心肺機能」の名前として機能しました。 このようなトレーニングには、トレッドミルでの1時間のレッスン、20分間のエリプティカルトレーナーの歩行などが含まれます。
- 間隔 強度と速度の両方を変更して実行されます。 これはジョギング、楕円体の上を歩く、自転車に乗ることです。 最初に、たとえば、30分間走り、次にジョギング-1.5分です。 そのため、速度を変更するには、約20〜30分かかります。
- パワー。 このようなトレーニングには、ウェイトを使用するか、自分のウェイトを使用するエクササイズが含まれます。 通常、それらは本質的に周期的です。
減量に関する膨大な数の研究と実験が行われており、これらの3種類の身体活動を区別することが可能になりました。 しかし、スポーツだけを期待していると、太りすぎに苦しんでいる人は失敗するリスクがあります。 重要な結果の欠如は、減量の成功が定期的なトレーニングだけでなく、自分の食事の見直しにも起因するという事実を無視するためです。 覚えておくべき簡単な真実の1つは、運動量が少ないことと栄養不良が原因で過剰な脂肪が増えていることです。
適切な栄養状態の80〜90パーセントは、スリムになりたい人にどのような結果をもたらすかを決定します。 1週間に最大10時間までトレーニングを使い尽くすことができますが、この時間中に達成される効果を残りの168時間でゼロに減らします。 体重を減らすという目標を追求する人々は、厳格な食事を守るべきです。 これは、目標を達成するための最良かつ最速の方法です。 炭酸飲料とファーストフードを完全に放棄する必要があります。 食事には、健康で自然な食品、つまり野菜と果物、赤身の（赤身の）肉だけが含まれている必要があります。
ダイエットでは、一定の体重を減らすことができますが、最大の結果を達成するには、さらに有酸素運動、集中トレーニング、筋力トレーニングを行う必要があります。 どの設定 ">
カーディオトレーニング
ほとんどの人の体重減少は、常に有酸素運動に関連しています。 心臓を刺激するトレーニングを支持する選択は明らかです。 より多くのカロリーを消費すればするほど、より早く体重が減ります。 もちろん、これはメニューの全体的なエネルギー値が低下する場合、つまり特定の食事療法が行われる場合に当てはまります。 トレッドミルで最大5キロ走行すると、約300カロリーが失われます。 カーディオの利点は明らかです。 難しい練習をする必要はありません。重みのある素材を使用します。 スポーツシューズ、ランニングまたは楕円形のトレーナーがあれば十分です。 自宅で、機器を購入できる場合は、ジムで行うことができます。 カーディオの軽さとシンプルさにより、このタイプのトレーニングは初心者にとって最も手頃な価格で最も簡単なトレーニングです。
このような身体活動にも欠点があります。 カーディオトレーニングは単調で、短期間ですぐに退屈する可能性があります。 これはシミュレータに適用されますが、路上では実行されません。 カーディオを使用すると、体重を減らすことができますが、自分自身を本当に良い形にすることはできません。 心拍数の増加は、心筋にプラスの効果がありますが、ストレス耐性は増加しません。 後者は、走行中または歩行中の負荷の迅速な切り替えがないためです。
有酸素運動によるカロリー消費は、トレーニング自体を完了した後の追加の酸素消費量が少ないため、最も効果的とは見なされない場合があります。 つまり、カロリーはセッション中のみに消費され、その後は消費されません。 このトピックに関するより詳細な情報は、さまざまなソースに記載されています。これは、運動が必ずしも望ましい結果をもたらさない理由を説明しています。
カーディオをあきらめないでください。 本当に体重を減らすことができますが、毎日数時間走ったり歩いたりする準備ができている人だけが、複雑な運動に疲れることはありません。
高強度インターバルトレーニング
はるかに効果的な心肺機能を認識しました。 彼らは余分なカロリーを燃やすことにはるかに成功しています。 インターバルの高強度トレーニングには、授業中だけでなく、卒業後数時間以内に高い酸素消費が必要です。 この時点での代謝率は高いままであるため、カロリーもなくなります。 トレーニング後、あなたは安全にあなたのビジネスに行くことができ、脂肪を燃焼させるプロセスは数時間続きます。
高強度インターバルトレーニングのこの主な利点には、科学的な証拠があります。 身体活動のモードを変更すると、スピードジョギングがジョガーに置き換わり、上り坂-1つのセッション内で周期的に丘から下降するときに、心筋がさまざまなモードに適応します。 心臓は異なる形式で動作するように適応し始め、身体はそのような変化に適応します。 これが、授業中だけでなく、代謝率が数時間連続して高いままになる主な理由になります。
ニューサウスウェールズ大学の科学者は、45人の女性が何らかの程度の肥満の問題を経験しているときに起こった変化を観察し記録する研究を実施しました。 参加者は2つのグループに分けられ、それぞれが自転車に乗るように指示されました。 違いは、1つのグループが通常のトレーニングを行うことになっており、他のグループがインターバルトレーニングを行うことでした。 最初のグループの参加者は平均速度で40分間自転車に乗り、2番目のグループはわずか20分間でしたが、8秒の疲れと12秒の軽乗を交互に繰り返しました。 5週間後、インターバルライディングに従事している女性は、平均速度で2倍の長さで乗った女性よりも3倍の太りすぎを失っていることを示しました。 キログラム以上の体重を失った参加者は、主にbut部と脚の重量を失いました。
したがって、この研究から結論を導き出すと、高強度のインターバルトレーニングの時間をはるかに短くすると、より多くのカロリーが失われることがわかります。 この実験については、Mark's Daily Appleで詳細に読むことができます。 もちろん、このようなトレーニングには欠点があります。 それは、体がずっと長く回復するという事実にあります。 20〜30分間の高強度のインターバルトレーニングの後でも、体は文字通り「反逆」します。
筋力トレーニング
有酸素運動中のカロリー燃焼は、トレーニングの枠組み内でのみ発生しますが、高強度の間隔が終了した後も停止しません。 電力負荷にも独自の特性があります。 最も利用しやすいこの種の身体活動は、有酸素運動と筋力トレーニングを彼の記事の1つと比較したAlvin Cosgroveによって説明されました。 その中で、彼は実験の一つの説明をしました。
この研究は3つのグループで実施されました。 最初は、厳密に食事療法を行っている人々で構成されていました。 第二に、食事制限に加えて、エアロビクスに従事した参加者がいました。 3人目からの人々は、ダイエットを守り、エアロビクスに行き、筋力トレーニングをしなければなりませんでした。 最初のグループ（6.5 kg）と2番目のグループ（7 kg）の3か月間の体重減少の差は、わずか0.5キログラムでした。 後者は、週に3回、30分から50分までエアロビクスを捧げなければなりませんでした。 さらに筋力トレーニングに参加した参加者は9.6キログラムを失い、これは第1および第2グループよりもはるかに多くなりました。
したがって、エアロビクスだけでは、食事中であってもより多くを達成することはできません。 そして、これは、0.5キロの損失のために約36クラスを実行しなければならなかったという事実を考えると。 筋力トレーニングははるかに効率的に機能し、より良い結果を達成できます。
しかし、この実験を分析すると、余分な体重の減少に寄与するのは栄養であることがわかりました。 有酸素運動は減量を促進できますが、それほど多くはありません。 また、有酸素運動とダイエットに加えて最大限の結果を得るには、調和を見つけるためにプログラムに筋力トレーニングを含める必要があります。
また、有酸素運動をしている人やダイエットをしている人は、筋力トレーニングを行っている人よりもはるかにゆっくりと体重が減ることに驚かないでください。 ランニングとロッキングを選択する必要はありません。これら2つのタイプのトレーニングを組み合わせて、はるかに大きな結果を得ることができます。
再び専門家の意見を求めてCosgroveに目を向けると、最高の筋力トレーニングは、最大数の筋肉を使用するものです。 これらには、げっぷ、突進、スクワット、腕立て伏せ、おもり付きスイング、プルアップが含まれます。 中断することなく8〜12回実行する必要があります。 筋力トレーニング後の脂肪燃焼プロセスはさらに2日間続き、筋肉の構築はトレーニング自体のボーナスになります。
カロリーを燃焼するための排他的かつ唯一の身体活動として筋力トレーニングをしないでください。 彼らは最高レベルの減量であり、少し低いレベルは高強度インターバルトレーニングで、その後は有酸素運動です。 この階層は、レッスンに費やされる時間と同じ時間（たとえば、30分）に与えられます。 そして、ここにインターバルと筋力トレーニングの両方の主なマイナス点があります。 それらは限られた時間だけ実行することができ、それから筋肉は単に従うことを拒否します。 さらに、復元には少なくとも2日かかります。 それはストレスを引き起こさず、トレーニング自体が何時間も続くことができるため、あなたは毎日有酸素運動を行うことができます。
状況は次のとおりです。高強度および筋力トレーニングのインターバルインターバルでは、大量のカロリーを消費できますが、30〜45分間の運動後の筋肉不全、および数日間の回復プロセスは避けられないため、しかし、有酸素運動は何でも減量を制限しません。 その結果、毎日数時間走る準備ができている人は、週に3回、パワートレーニングまたは集中トレーニングのみに従事している人よりも多くのカロリーを消費できます。
減量に最適な身体活動は何ですか？>
この質問に対する答えは個人です。 有酸素、集中、筋力トレーニングの選択は、自分の体力のレベル、人が準備ができてクラスに専念できる時間、および運動、速度と強度の変更、または緊張なしで走って歩くことなど、もっとやりたいことに基づいています。 3つから任意の身体活動を選択できますが、体重を減らすのはほぼ完全にダイエットに依存することを思い出してください。
カーディオクラスは次のような人に適しています：
- 路上やシミュレーターで走り、楕円体の上を歩くのが好きです。
- スケジュールにより、毎日1時間以上のトレーニングに専念できます。
- トレーニングのレベルでは、筋力トレーニングまたは高強度トレーニングを開始できません。
高強度インターバルトレーニングは、次のような人に適しています。
- 筋力トレーニングをしたくないが、すぐに体重を減らしたい。
- トレーニングの時間が限られている。
- 自分を限界まで押し上げることを楽しんでいます。
筋力トレーニングは次のような人に最適です。
- 体重を減らすだけでなく、筋肉を構築したい。
- 重みを使用することを恐れない。
- トレーニング後にカロリーが消費されるのが好きです。
脂肪燃焼のプロセスにおいて、100％効果的なスポーツ活動はありません。 それぞれに長所と短所があり、それらはトレーニングの編成プロセス、自由時間の利用可能性、道徳的および肉体的、ある程度の負荷に関連しています。 あなたは喜びをもたらすものを行う必要があります。 いずれか1つのパスに限定されるべきではなく、最も好きなエクササイズを含む合理的なプログラムを作成できます。
初心者に理想的な低強度の有酸素運動は、1か月でより高い負荷と速度で多様化できます。 このかかしの前に重量挙げをすると、週に1、2回ダンベルを持ち上げようとすることができます。 筋力トレーニングのファンは、有酸素運動を行うことをお勧めします。 この身体活動の追加は、より多くの脂肪燃焼のための別の重要なステップになります。
