運動体操はスポーツの中でも特別な場所を占めています。運動の複合体は筋力の指標を改善するだけでなく、正しく使う方法を教えるからです。 あらゆる種類の運動に従事することは許可されているため、運動体操がレクリエーションスポーツと見なされることは何もありません。 このスポーツは、体力のレベルが異なるあらゆるカテゴリーの市民が利用できます。 この要因のおかげで、各人は、自宅でもジムでも、どんな状況でも自分の体の改善と強化に取り組むことができます。
内容
- 1体操の始め方
- 2初心者向け入門
- 3一般規則
- 4初心者向けトレーニングプログラムの例
- 4.1女性のための運動プログラム
体操の始め方
まず第一に、体操は健康的なライフスタイルの基礎であり、変化は人生のすべての分野に影響を与える可能性があることを理解する必要があります。 適切な栄養でさえ、身体に対応する負荷がなくても、具体的な効果はありません。 健康的なライフスタイルを維持することは、心と体を一定の形に維持することであり、それはあなたの体型の修正と一般的な人生の見通しの修正を必要とします。 運動体操には多くの利点があり、それはさまざまな形式やトレーニングオプション、アクセシビリティで表されます。 これにより、雇用の条件に関係なく、トレーニングを効果的に実施し、目的の目標に向かって進むことができる適切なオプションを選択できます。
同様に重要なのはスポーツの会場です。 多くのオプションがあります。 フィットネスクラブやジムに行くのが流行になりました。そこでは、経験豊富なトレーナーが必要なエクササイズを選択し、クラスの実施方法とすべての動作の正確さを制御します。 さらに、ジムには、人生を新たに始める同じ恋人がいます。これは、優れた例として役立ち、すべての仕事を正しい方向に向けます。 ジムのクラスを見逃さないというもう1つの強力な議論があります。これは、取得済みのサブスクリプションです。 原則として、このような状況のクラスでは、事前にお金を支払う必要があり、たくさんのお金が必要です。お金を払ってクラスに参加しないのは何のポイントですか。
別のよりシンプルで安価なオプションもあります-これらは自宅のクラスです。 彼らが言うように、財政が厳しく、時間が足りない場合、これは特に重要です。 それでも、ジムを訪れるにはお金だけでなく多くの時間を費やす必要があります。 さらに、公共の場に現れたくない人のカテゴリがあり、何らかの動きをすることさえあります。 家庭環境でのトレーニングでは、高価なシミュレーターは必要ありませんが、効果は同じである可能性があります。それはすべてモチベーションに依存します。 誰もがスポーツの目標を達成するためにジムに行くわけではありません。 彼らにとっては、それが主なものかもしれません-これは一般の人々の存在であり、あなたはただチャットし、利益のために時間を過ごすことができます。 自宅で練習するには、体重の異なるいくつかのダンベルがあれば十分です。
自宅で勉強するには、特別なモチベーションと、人生を根本的に変える必要があるという認識が必要です。 定期的に対処する必要があります。そうしないと、望ましい結果を達成できる可能性が低くなります。 これは、欲求不満につながる可能性があり、うつ病につながる可能性のある負の心理的影響をもたらします。
初心者向けの開始点
体育館のクラスにはそれぞれの利点があります。パーソナルトレーナーがそのようなエクササイズの選択を助け、身体への負荷が徐々に実行されるためです。 当然、そのような状況では、高い結果が保証されます。 自宅でクラスを実施する場合は、体に負担をかけすぎないように、自分でトレーニングコースを選択する必要があります。
これを行うには、個人がどこでトレーニングを行っているかに関係なく、適用される一般的なルールに注意を払うことができます。たとえば、自宅やジムなどです。
- すべての体操はウォームアップから始まります。 そのタスクは、負荷の作用のために筋肉と関節を準備することです。さもないと、筋肉のストレッチマークまたは脱臼の形で簡単に負傷する可能性があります。
- 一連の体操は、ノンストップで実行されます。つまり、継続的です。
当然、初期段階では、筋肉が過負荷にならないように設計された初心者向けの複合体を使用する方が適切です。 この種のトレーニングは1か月間で十分です。 その後のみ、筋肉と関節の負荷が増加し、トレーニングの強度を高めることができます。
一般規則
ご存知のように、スポーツは男性だけでなく女性にとっても有用です。 これは、運動体操を行うときに特に当てはまります。 ほとんどの女性は、余分な体重を減らして体型をより魅力的にするためにこのスポーツに従事し、足の筋肉を上げて胃を取り除き、お尻をより弾力的にします。 残念ながら、ルールは同じであり、男性と女性の両方に適用されます。
- インプレースランニングおよびジャンピングロープを含めます。 短時間で、これらのエクササイズは過剰な体重と戦うのに非常に効果的です。
- 問題領域の修正を目的とした演習を選択します。 トレーニングに対するこのような個別のアプローチは、効果を高めます。
- トレーニング中に水を飲むと、水のバランスが崩れると、クラスの効果が低下するだけでなく、健康上の問題にもつながります。
- ワークアウト終了後2時間以内に食べてください。 より早く食べると、すべての努力がゼロになります。 授業の前、ただし遅くとも1時間前に、たんぱく質や大豆製品などのタンパク質を多く含む食品を食べます。
注！ 定期的な運動は、身体全体の身体的ストレスを軽減します。 カロリー消費量を増やすことで、減量がはるかに速くなります。
初心者向けのサンプルトレーニングプログラム
同様のエクササイズは、ダンベルまたは他の適切な負荷として機能することができる余分な重量で実行されます。
サンプル演習：
- 脚は肩幅に設定され、腕は頭の上に上がり、荷物を支えます。 次の動きは下向きの傾きで、負荷のある腕が脚の間を通ります。 この演習は最大15回繰り返されます。
- 位置-まっすぐに立って、胸の高さで荷物を持って手をつないでください。 手がまっすぐになり、その後、負荷が頭の上に上がります。 背中をまっすぐにしてください。 移動は最大15回繰り返されます。
- 脚は肩よりも広く設定されています。 荷重とアームは頭の上に上がり、その後傾斜が行われ、次に一方向に、次に他の方向に傾斜します。 手は曲がりません。 そのような動きの数は、一方向と他方向で最大12回です。
- 位置-あなたの背中に横たわっています。 足はソファやキャビネットの下に滑り込ませて固定できます。 手は頭の上に上に伸び、胴体の上昇が行われます。 このような動きの回数は最大12回です。
- 足を一緒にし、手前の体重を下げます。 両手を上げて両足を脇に広げると、低いジャンプが行われます。 ジャンプは約15回繰り返されます。
女性のための運動プログラム
この複合施設には3段階のエクササイズが含まれています。 準備またはウォームアップ部分は、重み付けなしで実行されます。 この段階の目標は、筋肉を温めて体を整えることです。 所定の位置に軽く走るか、縄跳びでウォームアップを開始できます。 筋肉を伸ばすには、少しのスクワットまたは腕立て伏せを速いペースで行います。 床と特別なサポートの両方から腕立て伏せを行うことができます。 2番目の場合、交互の高さ、胸筋のすべてのグループに取り組んでいます。 ウォームアップ部分の所要時間は7〜12分です。
主な部分は、重み付け剤で作られています。 ダンベル、重い本、またはゴム製のテープを使用できます。
- 背中を下にして、ダンベルで腕を広げます。 それらを頭の上に持ち上げてから、元の位置に戻します。 運動はゆっくりと行われ、繰り返し回数は10回です。
- 直立し、体重で手を下げます。 次に、各アームを肩の高さまで上げて、開始位置に戻ります。 繰り返し回数は各手で10です。
- ゴムのテープの上に足を肩に平行にして立ち、テープの端を下に向けて手にします。 テープを持って右に傾いて、開始位置に戻り、左に傾く。 繰り返しの数は、各方向で10です。
- ゴムのテープの上に足を肩に平行にして立ち、テープの端を下に向けて手にします。 ひじで各腕を順番に曲げます。 繰り返し回数は各手で10です。
- 足が肩と平行になり、腕が重くなるので、均等に立ちます。 腕を横に広げながら体を傾けます。 繰り返しの数は12です。
これらの各演習は、2〜3セットで実行する必要があります。 最後の部分では、筋肉をリラックスさせる必要があります。
- まっすぐ立ち、足を肩に平行にします。 腕を曲げて身を乗り出し、肘を床につけようとします。 繰り返し回数は10回です。
- 床に座って足を合わせます。 指で靴下に到達しようと、前方にストレッチします。
- まっすぐ立ち、足を肩に平行にして、手を腰に当てます。 首をできるだけ伸ばして、頭をさまざまな方向に向けます。
このステージに割り当てられる最大時間は6分です。 各レッスンには、3つのトレーニングステージすべてを含める必要があります。
体操は人間の健康に良いだけでなく、興味深いものでもあります。 そのような運動がより健康になるのに役立つという事実は疑いの余地がありません。 エクササイズのセットは非常に大きいため、自分にとって最も興味深く手頃な価格のエクササイズを簡単に選択できます。 主なことは、クラスが定期的に実行される場合にのみ効果が得られることを覚えておくことです。
