基本的な筋肉ゲインエクササイズ

ボディービルには、次のように分類できるさまざまな種類の運動があります。

  • マルチジョイント -バーベル、フリーウェイト、自分の体重で動作します。
  • isolated-シミュレーター、ブロック、フレームで動作します。

前者は質量を得るための基本的な運動であり、後者は総質量から特定の詳細を刻む研削/研磨であるという点で、それらは互いに異なります。

パワーリフティングの古典的な基本演習は次のとおりです。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • バーベルスクワット

ボディービルでは、より基本的なエクササイズがあります。ボディービルの筋肉グループの基本的なエクササイズの完全なリストを以下に示します。

内容

  • 1胸筋の基本的な運動
    • 1.1ベンチプレス
    • 1.2傾斜ベンチ上のベンチプレス
    • 1.3ダンベルベンチ
    • 1.4繁殖ダンベル
    • 1.5プルオーバー
  • 2背筋の基本的な運動
    • 2.1プルアップ
    • 2.2デッドリフト
    • 2.3チルトロッド
    • 2.4ヘッドプル
  • 3足の筋肉の基本的な運動
    • 3.1デッドリフト
    • 3.2バーベルスクワット
    • 3.3つま先持ち上げ
  • 4腕の筋肉の基本的な運動
    • 4.1ディップ
    • 4.2フレンチベンチプレス
    • 4.3ナローグリップベンチプレス
    • 4.4上腕二頭筋のバーを持ち上げる
    • 4.5リフティングダンベル上腕二頭筋
  • 5肩の筋肉の基本的な運動
    • 5.1ベンチプレス
    • 5.2ベンチプレス
    • 5.3スロープダンベルトレーニング
    • 5.4チンプル
    • 5.5シュラグ
  • 6基本的な演習とテクニック-ビデオ

胸の筋肉の基本的な運動

ベンチプレス

ベンチプレスは、基本的なフリーウェイトエクササイズです。 これを行うには、彼らはベンチに横になり、バーのバーを胸に触れるまで下げ、それを持ち上げて肘関節を完全にまっすぐにします。 グリップは、肩の幅よりも十分に広くする必要があります。 ボディービルでは、ベンチプレスは胸部の筋肉、上腕三頭筋、デルタの前部束を発達させるための運動として使用されます。

傾斜ベンチ上のベンチプレス

傾斜したベンチでベンチプレスを使用すると、上部の胸部の筋肉（「頭の上に頭」の位置で実行する場合）または下部の部分（頭を下にした位置）を処理できます。

ダンベルベンチプレス

ダンベルプレスを使用すると、バープレスを使用した場合よりも動きの低いポイントがはるかに低くなるため、胸筋を完全に機能させることができます。 さらに、運動の軌跡を変更したり、平行に配置されたダンベルを押しつぶしたり、それらを互いの上に持ってくることができます。これには、新しい筋肉の束が含まれ、わずかに異なる効果があります。

ダンベル育種

横になっているダンベルの希釈にはベンチプレスと同じ筋肉が関与するため、荷重は大胸筋の内側の端と中央に集中します。 胸には凸状の形状が与えられ、筋肉間が明確に分離されます。 配線は胸筋の解放を改善するためにも行われ、このエクササイズを行うと、レスリング、テニス、ボクシング、体操、アクロバット、バスケットボール、バドミントンの結果を改善できます。

プルオーバー

この補助運動は、主に胸筋、広背筋、および間接的に上腕三頭筋を強化することを目的としています。 プルオーバーは、通常、胸筋の作業時に追加の運動として実行されます。

背筋の基本的な運動

プルアップ

背中の筋肉を強化するための主要な運動の1つ。 これを行うには、自宅でも簡単に作成できる水平バーまたは水平バーが必要です。 これは最も簡単なエクササイズですが、その価値は、基本的なものであり、多数の異なる筋肉グループを使用できるという事実にあります。

デッドリフト

デッドリフトでは、複雑な動きのように、ほぼすべての筋肉が関与します。位置を安定させるため、または体重を持ち上げるためです。 このエクササイズは、脚、背中、そして実際に全身の筋力と筋肉量を構築するために使用されます。

傾斜ロッドプル

このエクササイズを定期的に実行することで、最も広くて大きな丸い筋肉を発達させることができます。また、他の多くの筋肉に影響を与え、視覚的で実際の背中の肥厚を達成できます。 このエクササイズは、背中の筋肉を完全に鍛えるために、さまざまなデッドリフトオプションの補足として使用されます。

ヘッドプル

この演習では、審美的なV字型のボディを作成できます。 この場合、手は戻るべきではなく、体の平面内で厳密に動く必要があります。 前腕の下部がバーに垂直である場合、グリップの幅は最適ではありません。 背中が曲がり、脚に焦点が合ったままになります。

足の筋肉の基本的な運動

デッドリフト

すでに上で説明した

バーベルスクワット

バーベルでしゃがむには、主に大腿四頭筋が関与し、この場合の相乗剤（運動を助ける）は、glut部の筋肉、腿の内転筋に沿ったヒラメ筋です。 ふくらはぎと太ももの筋肉は安定剤として機能します。 背中、腹筋などの伸筋も機能します。

つま先を登る

運動はふくらはぎの筋肉を完全に発達させます。 座位でも立位でも実行できます。 最良の結果を得るには、両方のオプションを組み合わせるのが賢明です。

腕の筋肉の基本的な運動

ディップ

このエクササイズを実行するには、バーという非常に簡単な機器が必要です。 ジムはもちろん、ほとんどすべての庭で見つけることができます。 上腕三頭筋と胸筋の発達にとって、これはおそらく最高の運動です。 これは、肩甲帯にある多数の補助筋肉にも当てはまります。 腕立て伏せを使用すると、上腕三頭筋と胸部を高品質で運動させることができますが、負荷の程度は手の位置によって異なります。

フレンチベンチプレス

上腕三頭筋の強度と体積を増やすには、フレンチベンチプレスを使用してください。 これは、すべての上腕三頭筋の束、特に上部と上部に影響します。 また、視覚的に手のボリュームを増やすことができます。

タイトグリップベンチプレス

上腕三頭筋の上部を発達させ、その強度と体積を増やすには、狭いグリップベンチプレスを使用する価値があります。 同時に、他の上腕三頭筋運動と比較して最大の作業重量にもかかわらず、この運動は、原則として、上腕三頭筋のポンピングの補足として使用されます。 その理由は簡単です。上腕三頭筋に加えて、デルタの前束と胸筋の上部が機能します。 狭いグリップベンチプレスのもう1つの利点は、上腕三頭筋の形状を非常にうまく調整できることです。 この筋肉が機能しなくなり、実行者が前三角筋と胸筋の助けを借りて運動を続けると、上腕三頭筋のリサーフェシングが可能になります。

上腕二頭筋バーベルを持ち上げる

この基本的なエクササイズを使用すると、強度を高めて上腕二頭筋を構築できます。 荷重は、両方の力こぶの束、前腕の内側の表面の筋肉、および上腕の筋肉全体に均等に分散されます。

グリップの幅を変更すると、上腕二頭筋の異なる束の荷重をシフトできます。 グリップが狭いほど、より多くの内部ビームが機能します。 そしてその逆。

リフティングダンベル上腕二頭筋

肩と前腕の上腕二頭筋を発達させるために、上腕二頭筋のダンベルリフティングが使用されます。 エクササイズでは、持ち上げながらブラシを外側に向けます。 これにより、上腕二頭筋と相乗筋の最大収縮を達成できます。 上腕二頭筋のトレーニングでは、肘を曲げて手のひらを回すと効率が上がるため、このエクササイズは最高のエクササイズの1つと見なされます。

肩の筋肉の基本的な運動

ベンチプレス

これは、ほとんどのボディービルダーが肩甲帯を開発するために使用する基本的な運動です。 それは、中三角筋と前三角筋、および僧帽筋の上部に完全に負荷をかけます。

ベンチプレス

上腕三頭筋と肩甲帯の筋肉を発達させるには、立った姿勢で頭の上にダンベルまたはバーベルを押すことをお勧めします。 ここで、主な負担は三角筋にかかっており、主に前部と上腕三頭筋に重点が置かれています。

ダンベルダンベル育種

このエクササイズの助けを借りて、背中のデルタ、肩の回旋筋、および僧帽筋がポンピングされます。 傾斜ダンベル育種は、三角筋の形状とトポグラフィーの開発に最適です。

チンプル

運動は、台形の上部と中央の中間のデルタを計算するのに適しています。 また、あごを引くと台形がデルタから分離され、三角筋と台形の間に明確な線を引くだけでなく、台形筋の形を描き、磨くことができます。

シュラグ

僧帽筋の発達のために、低木が使用されます。 エクササイズは非常に簡単です。体重をまっすぐな腕に保持し、体に沿って下げ、肩をできるだけ高く上げます。肩を肘で曲げずに後ろに下げます。 通常、肩をすくめるのは、重り、ダンベル、バーベル、または特別なシミュレーターで行われます。 同時に、腰の前と体の後ろの両方にバーを配置できます。

基本的な演習とテクニック-ビデオ

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