特に背中の問題があるアスリートにとって、スクワットに代わる優れた選択肢として、このエクササイズは太ももの前面の多数の筋肉を鍛え、その質量と強度を高めるインセンティブを提供します。 負荷に関しては、スクワットよりわずかに劣りますが、大腿四頭筋のパワーワークの分離度を超えています。 ここでは、大腿部の内側近くにある大腿四頭筋に荷重がシフトされますが、足の位置を変えることで、さまざまな方法で運動の適用ポイントを変えることができます。
内容
- 1働く筋肉
- 2テクニック
- 3つのヒント
- 4アプリケーション
働く筋肉
中大腿筋、大腿四頭筋
補助筋肉：上腕二頭筋、半腱および半膜筋、大殿筋、部分的にふくらはぎの筋肉。
このようなプレスを実行するためのシミュレータは、床に静的に固定された機械であり、その上に貨物を固定するための場所を備えた移動プラットフォームがあります。 より多くの場合、プラットフォームの取り付け角度が約45度のマシンがありますが、時々、ベンチのトロリーが90度の角度で固定されている、一見すると非常に奇妙なデバイスを見つけることができます 床に垂直。 そのようなマシンでのレッグプレスははるかに難しく、負傷するのははるかに簡単です。
実行テクニック
- シミュレーターの背面に横になり、背中全体でしっかりと押し付け、リミッターをブロックするハンドルを手でつかみます。
- 足全体をベンチトロリーに乗せて、両足を肩幅に広げるか、わずかに狭くします。 足の親指は側面を、かかとはお互いを見て、大腿四頭筋の外側の束の主な研究を提供します。 停止効果を逆に設定すると、膝の上に垂れ下がる滴の形をした、よく知られた内側の束にシフトします。
- さあ、準備を整えて、プラットフォームをブロックストップから取り外し、脚が膝関節でまっすぐになるまで押し上げます。これがこのエクササイズの開始位置になります。
- 深呼吸をして、膝をそっと曲げて、プラットフォームを下げますが、深すぎず、胸に触れないようにします。
- 膝関節の最適な角度は90度である必要があります。 体重が下のポイントに落ちたら、太ももの前面の筋肉でカートを強く締めて吐き出しますが、上相で脚の端に曲がらないように注意してください。そうしないと、筋肉からの負荷が関節にシフトします。 お尻をシートから引き裂かないでください-これは腰の怪我を引き起こす可能性があります！ 筋肉が完全に機能しなくなるまで、できるだけ多く繰り返します。
ヒント
- 腰を胸に近づけないでください。 下から、膝の角度は真っ直ぐにするか、少し小さくする必要があります。 脚をもっと曲げるのは無意味です。膝の角度が鋭くなるほど、太ももの後ろの筋肉が骨盤を前方に引っ張り、脊椎の丸みを引き起こします。これは非常にトラウマです。
- 足がプラットフォームの上端に近い場合、太ももの後ろの筋肉は大腿四頭筋よりも強く収縮します。 足が下端に近い位置にある場合、反対に-大腿四頭筋よりも強いです。 しかし、まだ注意が必要です。足をプラットフォームの下端に近づけば近づけるほど、プラットフォームでかかとを保持しながら膝で直角に足を曲げることが難しくなります。 覚えておいてください：プラットフォームからかかとをはがすと、膝関節に過負荷をかけることができます。
- 足を肩幅に離したり、互いに近づけたりして、中太ももの外側の太ももに負荷を集中させます。 足を肩よりわずかに広くすると、腰の内側で「撮影」されます。 膝の上に表現力豊かな「ドロップ」をしたい場合は、足をプラットフォームの中央より少し肩幅の位置に置き、ベンチプレスを行います。 この筋肉をポンピングするより良い方法はありません。
- 最高点で脚を最大に曲げないでください。 膝関節をブロックするとすぐに、負荷全体が筋肉から膝関節に移動します。
- 足全体でプラットフォームを完全に押します。 どんな状況でも、プラットフォームからかかとを引き裂く間、つま先で立ち上がりません。
- レッグプレスを実行すると、バーベルを装着した古典的なスクワットよりもはるかに重い重量を習得できます。 当然、これは運動の高い効率とそのリスクを示しています。
申込み
対象：初心者と専門家の両方。
いつ：脚のトレーニングの始めに、バーベルでスクワットを行い、その後ベンチプレスに進みます。 大腿四頭筋シミュレーターの脚延長運動の途中。 そして、太ももの後ろのエクササイズになります。
いくらですか： 3〜4セットの8〜12人の担当者。
スポーツブリーフィング：ボディービルでは、足のプレス（プラットフォーム）が最もよく使用され、内側の太ももの筋肉の成長を促し、膝の上に大きなドロップの形を与えます。 それにもかかわらず、プラットフォーム上の脚の位置を変更することにより、大腿四頭筋の表面全体に沿って負荷の中心を移動し、太ももの後ろの筋肉にアドレスすることさえできます。
レッグプレスを実行すると、骨盤と膝関節の伸筋をより速くより速く収縮するように準備します。これは、陸上競技（ランニング、ジャンプ）、バレーボール、サッカー、ホッケー、空手（キック）および水泳（無料）の運動成果に自然に影響しますスタイルとバタフライストローク）。
