エクササイズ「Zottman's Flexion」は、19世紀に有名なストロングマンのゲオルクゾットマンによって考案されました。 このエクササイズは、腕の強さの成長に最も速く貢献したため、すべてのアスリートにすぐに訴えました。 このエクササイズの秘密は、肘を曲げる働きをする3つの筋肉をすぐにロードすることです。 特によく、ゾットマンリフトは上腕二頭筋の下にある上腕の筋肉をポンピングします。 この筋肉の蓄積は、上腕二頭筋の体積の顕著な増加だけでなく、その強さのほぼ2倍の増加にもつながります。
実装手順：
- 両手でダンベルを持ち、まっすぐ立ってください。 腕は胴体に沿って伸び、肘は体に押し付けられます。 手のひらが向かい合っています。 これが─開始位置です。
- 呼気では、上腕二頭筋のために腕を曲げます。肘の上腕は動かず、前腕のみが機能します。 手のひらを上にして手を広げます（握り回し）。 ダンベルが肩の高さになるまで上腕二頭筋が完全に減少するまで動き続けます。
- 上腕二頭筋に負担をかけながら短い休憩を取ります。
- さて、位置を変えずに、手のひらを下に向けて手首を回します（グリップと発音します）。親指のレベルは小指のレベルより高くなければなりません。
- ダンベルをゆっくりと下げ、しっかりと握ります。
- ダンベルが腰の近くにあるとき、手のひらが体に向くように手首を回します（ニュートラルグリップ）。
- この演習は、それぞれ10〜12人の担当者が2〜4セット実行します。 アプローチ間で、2分以内に休んでください。
ヒントとコツ
- 原則として、アプローチの最後に、常に両手で動きを実行できるとは限りません。 この場合、順番に数回繰り返します。
- 前腕が弱いためにゾットマンのリフトを完全に行えない場合は、この運動を延期し、前腕の強化を始めてください。 この目的には、前方および後方グリップバーを備えたリフトが適しています。
- 登山が簡単な場合は、ミラー実行に移動して演習を複雑にします。 つまり、直接グリップから始めて、トップポイントで反対に変更します。 したがって、上腕二頭筋のトレーニングごとに、両方のタイプのゾットマンリフトを実行します-ノーマルとミラー。
- グリップを変更すると、ひじの不本意な繁殖につながることがよくあります。 肘が体から遠いほど、運動の効果は低くなります。 肘をできるだけ体に近づけます。
