つま先に立って

つま先に立つと、ふくらはぎの筋肉が発達します。 エクササイズを実行すると、動きと収縮の最下点で子牛が最大まで伸びますが、すでに静的に伸びています。 このようなアップグレードを行うのは簡単に思えるかもしれませんが、それは絶対に真実とはほど遠いです。 ほとんどの初心者のアスリートは、このエクササイズの正しいテクニックを知りません。 彼らは大きすぎる作業重量を選択し、ふくらはぎの筋肉群のワークアウトに集中することなく、小さな振幅でリフトを実行します。 正しいテクニックに従わないと、運動の効果は最小限になります。 エクササイズが最大のメリットをもたらすためには、正しく行う方法を知る必要があります。 開発に費やした時間は、完全に正当化されます。

内容

  • 1エクササイズの本質
    • 1.1運動の利点
    • 1.2禁忌
  • 2筋肉の働き
  • 3種類のエクササイズ
    • 3.1シミュレーターで
    • 3.2バーベル付き
    • 3.3ダンベル付き
  • 4まとめ

運動の本質

つま先の上に立って、シャンクを構築するための最も重要な運動です。 さまざまなバリエーションで実行できます。 ダンベル、肩にバーベルを使用し、特別なシミュレーターまたはスミスでリフトを実行します。 もちろん、結果は異なります。 ふくらはぎの筋肉を鍛えるための他のすべての既存のエクササイズは、立った姿勢からつま先を持ち上げることから得られます。

脚のプレスのためにふくらはぎの筋肉を訓練するとき、運動の生体力学は完全に繰り返されます。 違いは、脊椎に軸方向の負荷がないことです。 ボディービルの黄金時代のエクササイズ「ロバ」は、つま先に立っている同じ登りを表します。 唯一の違いは、体が前傾していることです。 これは、負荷がわずかに変更されるという事実につながります。

運動の利点

肥大を達成するには、7日に1回足の指を上げれば十分です。 エクササイズは、脚のトレーニングの最後に行うことができます。 ふくらはぎの筋肉は、スタビライザーとして多くの基本的な動作を実行することに関与しています。たとえば、バーベルを備えたスクワット、デッドリフトです。

ふくらはぎの筋肉が強く、発達すればするほど、アスリートが持ち上げることができる重量は大きくなります。 キャビアは、下腿の美しい筋肉だけでなく、基本的な運動を行うときに大きな作業重量を持ち上げたい人のために訓練する必要があります。 長時間トレーニングするパワーリフターとクロスフィットアスリートは、ふくらはぎの筋肉の発達のためのスケジュール時間を常に含めます。

禁忌

演習に関連するリスクを評価するには、負荷分散のメカニズムを理解する必要があります。 ハムストリングに強い圧力がかかります。 たとえば、前頭スクワットを行うなど、彼に特定の問題を経験したことがある人は、運動を行うことをお勧めしません。

軸方向の負荷は、脊椎セクションにもあります。 小さいですが、存在します。 何よりも、このような負荷は、シミュレーターとスミスで、また肩にバーベルを付けてエクササイズを行うときに感じられます。 作業重量が大きいほど、負荷の度合いが高くなります。 ふくらはぎの筋肉の働きに焦点を当てるために、平均体重で働くことが推奨されます。

ヘルニア、子宮頸部の突出、骨軟骨症、脊柱後, 、および脊椎に関連する他の深刻な問題に苦しんでいる人は、脚を押すために設計されたシミュレーターでふくらはぎの筋肉を訓練する方が良いです。 生体力学は、従来のスタンディングトーアップと違いはありませんが、不必要なストレスを排除します。

筋肉の働き

ふくらはぎの筋肉は、動的負荷のほぼすべてを占めます。 これは約90%です。 残りの部分は、脊椎セクション、部、大腿四頭筋、僧帽筋の伸筋に分配されます。 脚の筋肉が完全に発達するためには、ふくらはぎの真下にあるヒラメ筋のトレーニングに注意を払う必要があります。

下腿の均一なポンピングを実現するために、彼らは立っているときではなく、シミュレーターに座っているときに靴下を持ち上げます。 よく発達したヒラメ筋は、ふくらはぎを文字通り「押し出す」。 これにより、下肢にピーク形状が与えられます。 三角筋グループの後部と中央部の束も同様に機能します。

エクササイズの種類

エクササイズを実行するにはさまざまな方法があります。 方法によっては、研修生はさまざまな機器を必要とする場合があります。

シミュレーターで

最も一般的なバリエーションを表します。 ふくらはぎの筋肉を鍛えるための機械は、現代のほとんどすべてのジムにあります。 その主な利点は、振幅の最低点で筋肉群を伸ばすための最大の利便性です。 これは、プラットフォームと床面の間の距離が原因です。

実行のテクニック:

  1. 開始位置になります。 プラットフォーム上には足のソックスのみがあり、かかとは下げられます。 それらは可能な限り失敗するはずです。 採用位置の有効性は、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことで示されます。 この時点から、後続の各繰り返しが実行されます。
  2. 最下部では、極値が数秒間残ります。 これにより、可能な限りふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。 可能な限り最大の振幅で運動を試みることが必要です。
  3. 再び彼らは靴下に上昇します。 できるだけ高く立って、上部でピーク収縮を行うようにしてください。

できるだけ長い間、一番上の位置に保つ必要があります。 痛みを克服し、ふくらはぎの筋肉を圧迫する必要があります。 長いほど良い。 これにより、最大限の効果と結果を得ることができます。

3〜4秒間のピーク収縮は、かなり良い指標です。 6-8が上昇すると、強いポンピングが感じられ始めます。 痛みを介して与えられる少なくとも5回以上の繰り返しを実行する必要があります。

このエクササイズを実行する際の主なタスクは、ふくらはぎの筋肉を完全に機能不全にすることです。 ピーク収縮と最大ストレッチを行うことが不可能になった後、いくつかの収縮を実行する必要があります。 これにより、筋肉を完全に「仕上げる」ことができます。

この推奨事項は、シミュレータを使用して行われることだけでなく、この演習のすべての種類に絶対に適用されます。 このデバイスが利用できない場合は、フックで実行できます。

別の選択肢はスミスです。 この場合、バーはスクワットに似た空中ブランコまたは腕を伸ばして保持されます。

バーベル付き

残念ながら、すべてのジムがふくらはぎの筋肉を鍛えるための機械を備えているわけではありません。 この場合、リフトはスミスまたはバーベルで行われます。 シミュレータでエクササイズの生体力学全体をシミュレートするには、靴下の下に小さなプラットフォームを配置する必要があります。 これにより、動きの振幅を大きくし、最も低い位置でふくらはぎを伸ばすことができます。 この条件は必須です。 プラットフォームが不足すると、運動の効果がすぐに半分に低下し、負荷が低下します。 持ち上げた体重だけでなく、各筋肉の働きを感じる必要があるため、大きすぎる体重に関与することはお勧めしません。

ダンベル付き

これまでのバリエーションと大きな違いはありません。 違いは、作動分銅が背中ではなく手に保持されていることです。 この種類では、靴下の下にプラットフォームを置いて、振幅の低いポイントでふくらはぎの筋肉を伸ばす必要があります。 この状態がないと、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかりません。 これにより、以前のバージョンと同様に、効率が50%低下します。

ダンベルはウェイトに置き換えることができます。 これには特に違いはありません。 エクササイズは、2本または1本の脚の上に立って行われます。 後者の場合、加重材料は反対の手で保持されます。 これにより、調整またはバランスをとる小さな筋肉を追加でロードできます。

まとめ

つま先を持ち上げるエクササイズには多くのバリエーションがあります。 シミュレータを使用する方法がない場合でも、ワークアウトを多様化して実行できます。 主なことは、努力して空気を吐き出すパフォーマンステクニックを観察することです。 大きな作業重量を追いかけることはできません。 これは必要ありません。 ふくらはぎの筋肉が発達しているアスリートに注意を払うと、体重が軽くなります。 逆に、下腿のふくらはぎが不十分なアスリートは、大きな質量を発生させます。 結論はそれ自身を示唆しています。