体を腹body位から持ち上げることは、持ち上げるのではなく、ひねります。 横から見ると、まるで人が体を持ち上げ、肩を床から引き裂くように見えるため、運動は第一印象で呼ばれます。 実際、腹直筋が収縮すると肩が上がり、下部のrib骨が骨盤の骨につながります。 運動は初心者や専門家が利用できますが、その正しい実行は芸術全体です。
内容
- 1プレストレーニング
- 1.1ダウンロードする理由
- 1.2いつ
- 1.3報道機関を訓練する頻度
- 2リフティングオプション
- 2.1床の上で家を持ち上げる
- 2.2ホールのオプション
- 3何を探す
腹筋トレーニング
現代のボディービルの光沢では、彼らはしばしばプレスのトレーニングを拒否することを主張しています。 実際、デッドリフト、またはスクワットを引いたときに腹直筋に負荷がかかり、技術的に正しいベンチプレスを行うと腹筋が伸びます。
今、初心者を想像してください。 これまでのところ、彼はモップスティックでしゃがみ込んでスキルを磨いています。 理想的な角度のためにそれを引っ張ります。 シェイク-空の署名スタンプ。 彼には柔軟性がなく、これは完全に正常です。 基本的なエクササイズを学習すると同時にプレスの「出血」は失敗します。
なぜそれを揺する
初心者向けで、「自分自身と健康のために」トレーニングに従事しているプレスは、次の機能を実行します。
- 基本的なエクササイズで脊椎のストレスを和らげます。 強いプレスはバーの重量の一部を引き受けます。バーが重くなる前にプレスを強くすることをお勧めします。
- 筋肉のけいれんによる腰痛の緩和。
- 丸い腹よりも美観が良い
治安部隊は背部の緊張亢進による怪我を避けるために報道機関をポンプでくみます。 ランナー-運動中の安定性を高め、より効率的なフットワークを実現します。 ボディービルダー-美容。 しかし、減量は疲れ果てており、これは間違っています。 直筋および横筋の調子は非常に簡単です。
いつ
トレーニングがパワーである場合、筋肉の活性化中に、最初に腹筋に軽い運動をする価値があります。 これは、基本的な演習によるトレーニングを意味します。 次に、いくつかの過伸展のアプローチといくつかのねじれのアプローチが、バーベルを肩に乗せてしゃがむ前に、体を温め、機動性を高め、コア筋肉を「オン」にします。 ところで、このようなトレーニングはベンチプレスやトラクションにも適しています。 しかし、報道機関を活性化し、それを訓練することは、2つの異なることです。 通常、シロビキは週に1〜2回、直筋を鍛えるために、おもりでねじりを行います。
フィットネスの専門家は、レッスンの最後にひねりを加えるのが理にかなっています。 これにより、プログラムがすでにインストールされている場合、それを壊すことがないため、質の高い方法で残りの筋肉を鍛えることができ、プレスを見逃すことはありません。
重要：プレストレーニングは、ほとんどの人にとって「ヒッチ」ではありません。 筋力トレーニングは、禁忌がない場合は、簡単なウォーキング、フィットネストレーニング、またおそらくストレッチで完了する必要があります。 筋力を伸ばしたい人は、別の日に筋肉を引っ張ります。 ヒッチの目的は、組織内の血液循環と回復を改善することです。 ねじれはここでは役に立ちません。
腹筋を鍛える頻度
意見は分かれた。 一部のアスリートは、プレスはふくらはぎの筋肉のようなものだと考えています。丈夫で、従来の肥大の動きにうまく反応しないため、毎日トレーニングする必要があります。 その他-他の筋肉と同様にプレスを調整する必要があること。 「キューブ」の場合-重みまたは静的モードを含むが、毎日ではなく、トレーニングを通じて。 安心-マルチ反復モードで、1日おき。 さらに、週に1回の腹筋運動で十分であると考える人もいますが、それは難しいはずです。
以前は武道や陸上競技で推奨されていたように、一部の人は毎日自宅で報道機関を訓練しています。 実際、トレーニングの結果とスタイルは、個々の構造的特徴に大きく依存しています。 さまざまなオプションを試して、追跡すると、最良の結果が得られます。
リフティングオプション
床に家を持ち上げる
初心者向け-オプション1
- マットの上に横になり、指を耳につけ、かかとを20部から20〜30 cm離し、足を床に押し付け、背中を下げます。
- 胃をさらに引き込み、下rib骨を骨盤の骨まで運びます。
- 息をひねる力に比例して、体を持ち上げます。
- 慣性で「投げる」のではなく、筋力が許す限り動作する
継続-オプション2
- マットの上に横になり、前のバージョンと同様に開始位置を取ります。
- 腹部を引っ込め、背中を床に押し下げ、かかとを床から数センチ引き裂きます。
- 足を体重に当てる。
- 下のrib骨を骨盤の骨にねじり、頭を上に伸ばさないでください。
- アクセス可能な高さまで登ります。膝と腰の角度を変えないでください。
- 息を吐きながらゆっくりと下げます。 それがボールの形をとるように、前腹部の壁を「押さないでください」
腰痛がある人のために-オプション3
このオプションは、座りがちなライフスタイルと過労による腰痛に最も安全です。
- ソファまたは椅子の隣の床に横になります。
- かかとをソファまたは椅子に置きます。膝の角度はまっすぐにします。
- ひねり、つまり、下rib骨を骨盤の骨に持って行き、十分に息を吐きます。
- 必要な回数の繰り返しを実行します。
- 骨盤が動かず、腰が床にあることを確認してください
重要： 「全員向け」のトレーニング計画について話すことは意味がありません。 通常、10〜15回の繰り返しの3セットで開始し、独自の練習が示すように負荷を調整します。 誰かが本当に毎日の活動に適していますが、他の人は週に2〜3回だけです。 独自の結果を追跡します。
ホールのオプション
ローマの椅子で
このオプションは、落ち着いた状態で腰部前lord症のない人を対象としています。 立っているだけで大きなたわみが見られる場合は、ローマの椅子でエクササイズを行うべきではありません。敷物を簡単に直接ひねるか、ブロックシミュレーターで作業する方が良いでしょう。
動きは次のとおりです。
- 止め具はクランプにあります。
- お尻はベンチに「座って」、体は垂直です。
- 胃を締めて、体をできるだけ後ろに傾ける必要があります。
- 次に、積極的に戻し、ねじります。
- rib骨の骨盤骨への減少は、呼気時に発生します。
- 手は体に沿って自由に配置することも、胸の前に固定することも、「耳への指」とすることもできます。
- 指ロックで頭をキャプチャすることは禁止されています
ローマンチェアは、脊椎に問題のない身体的に健康な人のためのオプションです。
傾斜台
このオプションはより民主的です。さらに、初心者は怪我をしないように最小傾斜角を選択できます。
技術的には、この上昇は次のようになります。
- シミュレーターのローラーと足首に膝を置きます-ストップをロックします。
- 手は体に沿って自由に配置するか、指をこめかみに持っていく必要があります。
- 次に、胃が引き込まれ、下rib骨が骨盤につながり、このスタイルですべての繰り返しを実行します。
- このオプションは、背中をシミュレーターベンチに置いた状態で、小さな振幅で実行できます。
シミュレーターの角度と負荷の厳しさ
傾斜したベンチの角度が大きいほど、船体を正しく持ち上げることが技術的に難しくなります。 初心者の場合、15度を超える角度はお勧めできません。 それ以外の場合、初心者のアスリートは、負荷の一部を腰にかけるか、慣性のために「立ち上がり」ます。
重要：50度を超える角度は、物理的に非常に強いアスリートのみがアクセスできると見なされます。
何を探す
これらのヒントは、より効率的に排気するのに役立ちます。
- 急上昇する必要はありません。 利用可能な振幅をロールアップするだけで十分です。さらに、太りすぎの人の背中の角度を追いかけないでください。
- 骨盤の骨を呼気の下部rib骨に慎重に運び、吸入時には自分自身を下げ、息を止めないようにする必要があります。
- 打撲傷から保護する必要がある場合は、クリップに追加のフォームまたはマットを置くことができます。
- 計量する方が良いです。 あなたの前でそれを保持する場合、それは簡単ですが、あなたは足の仕事を監視する必要があります。
- 多くの人が重みなしで作業する方法を学ぶのははるかに簡単ですが、「5つのアカウントで上昇、一時停止、5つのアカウントで下降」のペースです。 負荷を増やすのにも効果的です。
プレスは、あらゆる庭のローマの椅子、傾斜したベンチ、屋外ジムのある遊び場でダウンロードできます。 しかし、ほとんどの人は、床の上で開始し、ねじるのに十分です。 定期的に訓練し、合理的に食べてください。そうすれば、プレス機は希望の形になります。
