無駄のない筋肉量を得るための栄養は、脂肪を燃やすための食事と普通の人々によって混同されます。 彼らは、, 部でデルタ、上腕二頭筋、緯度および四頭筋を増やすことを夢見ていることがわかりますが、彼らはより薄くてかなりイライラしたバージョンになります。 正しい質量と乾燥量はかなり似ています。 野菜、肉、魚、鶏の胸肉、時にはドラムスティック、そしてシリアルとパスタを噛む必要があります。 大衆では、果物と野菜がこのリストに追加されます;乾燥すると、乳製品、果物、パスタ、米が残ります。 一部の人々のこれらの製品は液体を保持します。
一般的に、乾燥時の食品に興味がある場合は、この目的のために追加の食事数値を示します。 しかし、乾燥質量は、完全に異なるルールに従って、異なる量の食物で獲得する必要があります。 それにもかかわらず、スポーツマンにとって、脂肪と筋肉の成長の同時燃焼は1つの場合にのみ可能です-人が訓練を始めたばかりで、筋肉を正常に戻すだけです。
基本的な要件
「ダーティタイピング」の理論があります。 彼女によると、アスリートはマスにいる間はすべてを食べることができます。すべて同じであるため、彼の目標は自分の体重を最大にすることです。 主なものは、タンパク質、脂肪、炭水化物の量に入ることです。 ところで、ほとんどのソースでは、誤った数値も示されています。
体重1キログラムあたり1、5 gのタンパク質、1.2 gの脂肪、4〜5 gの炭水化物でセットを開始します。 ハードゲインがあり、質量が大きくならない場合は、炭水化物成分を質量1 kgあたり6 gに増やします。
「汚れ」を集めることは、通常、単に遺伝的に才能があり、体脂肪を成長させないか、またはハードトレーニングの条件下で筋肉量の増加を最大化する同化ステロイドの「助け」を使用します。 健康のために医薬品のサポートなしで練習するスポーツマンは、彼が深い異形体でなければ「汚い」食事はしません。
「きれいな」セットを作ること、つまり、シリアル、パスタ、肉と魚料理、カッテージチーズと果物、そして半製品ではない「ドシラキ」とソーセージのソーセージを食べることは合理的です。
炭水化物は次のもので入手する必要があります。
- パスタと自分;
- 酵母なしの全粒粉パン;
- そば、オートミール、ブルガー、玄米、大麦;
- フルーツ
果物からの炭水化物は「甘くする」ために残しておく必要があり、炭水化物の総量の約20％を消費します。 実際、砂糖とマルトデキストリンは食べられますが、量は非常に限られています。 通常、お菓子の量はアスリートの形によって推定されます。 「浸水」しているように見える場合、砂糖の負荷は取り除かれています。 「乾いた」ように見えます-簡単な炭水化物を少し追加できます。 一生懸命トレーニングをしている健康なアスリートにとって、「小麦粉とお菓子を完全になくす」という話は不要です。 このような対策は、耐糖性ではない人、2型糖尿病の傾向があり、高血糖の人に必要です。 単純な炭水化物は、ハードトレーニングの前後に純粋な形で10〜20 gを食べますが、人気のある情報源で書いているように、「肝臓で脂肪に変換する」ことはありません。
タンパク質は、可能な限り完全なソースから取得する必要があります。 筋肉の獲得に関しては、菜食主義者とビーガンは、タンパク質の異なるソースを組み合わせることができるため、特に問題はありません。炭水化物も豊富であるにもかかわらず、マメ科植物、大豆、テンペ、および他の植物製品があります。
タンパク質は大まかに次のように分類できます。
- 消化可能;
- 「長時間プレイ」
前者は、肉から卵タンパク質、魚まですべての低脂肪動物製品に含まれています。 2つ目は、チーズとカッテージチーズ、およびカゼインタンパク質です。 就寝前に食べてアミノ酸の吸収を遅くし、回復する時間を与えます。
タンパク質サプリメントは、日中に必要なタンパク質をすべて食べる時間がない人の問題を解決できます。 また、アスリートの食事のコストを20％削減できるため、トレーニング前後のタンパク質の一部は、筋肉量を増やしたいが定期的に食事を摂ることができないすべての人にとって必要な手段です。
分数栄養は、1つの理由で「質量ベース」で推奨されます-食物の完全な同化を確実にする必要があり、人は限られた量しか消化できません。 Hardgeinerは、食べるものがたくさんあるので、すぐに酵素複合体を拾うことをお勧めします。 「体重」の平均部分は、体重70 kgのアスリートの場合、500 gの食物です。 5-6回のワンタイムトリックが解決策になる可能性があるためです。
筋肉量を増やすための食事の構造は、WHOが普通の人の栄養についてアドバイスしていることと似ています。
- すべてのカロリーの半分は、複雑な炭水化物のソースから得られる必要があります。
- タンパク質食品で30％;
- 20％は脂肪の供給源であり、脂肪の総量の10％は飽和脂質（乳製品、バター、ココナッツオイル）に由来しています。
体重1キログラムあたり約30〜40mlの純水を飲む必要があります。 暑い部屋で実行される作業量が多いほど、水が多くなります。
ダイエット計画
マスセットの回路は次のようになります。 1食分に含まれるもの：
- リス。 カッテージチーズ（脂肪分-5％以下）、ゆで卵、メルルーサまたはポロック（蒸し、ゆで）、マグロ、エビ、牛乳（脂肪分-最大2％）、ゆで鶏胸肉。
- 炭水化物。 香辛料やその他の調味料（さまざまなソース、ケチャップ、マヨネーズ）を含まない、水面のシリアル。 デュラム小麦（少量）、bでたジャガイモ、茶色のパンからダイエットパスタに入ることができます。
- 脂肪。 主なソースはカッテージチーズと牛乳で、亜麻仁油（1杯あたり1-2大さじ）または魚油（カプセル）で食事を補うことができます。 ゆで鶏卵を使用することが許可されていますが、限られた量で-1日あたり3個以下です。
- 繊維 すべての果物と野菜（特にトレーニング後、エネルギーコストを補充する必要がある場合）。
- 栄養補助食品。 間違いなく-タンパク質。 入場のスキーム：1日3回、レセプションあたり30 g。 複雑なアミノ酸-朝、昼食、夕方、就寝前。 トレーニングの直前と直後-BCAA。 また、激しい身体運動の前に、身体にクレアチンを「供給する」ことをお勧めします。 上記のすべては最小限であり、「超過」には追加の財務コストが必要です。
サービングのサイズは個別に考慮されます。 タンパク質を含む果物やそれらのスムージーは、トレーニングの前またはその直後、残りの時間に食べられるのが最適です-複合炭水化物。 アスリートが単に脂肪層を獲得した場合、炭水化物の量を減らして1〜2回食事をすることができます。
週ごとの栄養構造
通常、このプロセスには少なくとも8〜12週間かかります。
- 1週間-質量1キロあたり3〜4 gの炭水化物、質量増加への「エントリー」、酵素の摂取開始。
- 2週間-質量1キロあたり3〜4 gの炭水化物、トレーニング中に単純な炭水化物を徐々に導入。
- 3週間-炭水化物を4〜5 gに増やします。
- 4-8週間-このレベルでの炭水化物成分の保持。 肝臓と消化管の働きを簡単にするために、定期的に脂肪の量をわずかに減らすことができます。
さまざまなシリアルを調理し、さまざまなタンパク質源を準備する必要があります。そのため、アスリートはより多くの栄養素を受け取り、健康状態にプラスの影響を与えます。
筋肉が成長しない場合の対処方法>
