この動きが呼び出されない限り。 スタンディングワイヤリング、ダンベルアブダクションを横向きに、スタンディングフォーアーム希釈、フォーアームアブダクション、ダンベル付きスタンディングアーム。 簡単にするために、「中部デルタに立っている腕の広がり」と指定しますが、横方向の外転と呼ぶのは解剖学的に正しいことです。 アスリートが行う技術の数はさらに多様です。 肩を上げてダンベルを弧を描くように工夫する必要があると主張する人もいます。 その他-いかなる場合でも、ダンベルを肘の上に持ってこないでください。 さらに、不正行為を認める人もいますが、4分の1は厳密に反対しています。 5番目は一般に、動きが肩関節による神経の挟み込みを引き起こすと考えているため、実践すべきではありません。 実際、フィットネスの選択肢の大部分は、最も単純なものをマスターする必要があり、台形のような「余分な」筋肉をプロセスに含めようとしないでください。
内容
- 1なぜ肩が負傷することが多いのか
- 2肩トレーニングルール
- 3希釈テクニック
- 4つのマヒと1つのダンベル
- 4.1ムーブメントの特徴
- 5技術的エラー
なぜ肩が負傷することが多いのか
実際、非常に恐ろしい装備を除いて、ダンベルでの繁殖が怪我の原因になることはめったにありません。 個々のアスリートは、頭にウェイトを投げたり、腕を上げすぎたり、激しく揺れたり、動きながら肩関節で腕を回したりすることができます。 彼らは深刻な危険を冒しますが、一般的に信じられているように筋肉を引き裂くことによってではなく、捻rainとそれに続く炎症プロセスによって危険にさらされます。
肩の問題は、スポーツだけでなく日常生活でも負荷がかかることです。 私たちはたくさん座って、肩を上げて台形に過度のストレスをかけ、長い間片方の肩にバッグを運び、体の半分を伸ばし、もう一方を無意識に減らします。そして、しばしばウォームアップせずに鋭い腕を上げます。 これは、関節の過負荷につながります。
人が訓練されたことがないと仮定します。 彼はホールに入り、ベンチプレス、シミュレーターのベンチプレス、座り、立ち、さらに数台のベンチプレスを実行し始めますが、すでにダンベルを使用しています。 それらのすべてで、三角筋の仕事と関節が関与しています。 過労してぎこちない動きをするのに十分であり、緊張やストレッチをすることができます。 皮肉なことに、負傷は最後の運動で最も頻繁に発生し、これはある種の強い押しではなく、ダンベルが立っているか、ケーブルで横に腕を外転する孤立したスイングです。 ここでの理由は、運動自体ではなく、関節の過負荷です。
初心者は、1回のトレーニングセッションで2〜3回以上のベンチプレス運動を行うことはお勧めしません。 エクササイズが多すぎる場合は、簡単なセッションのためにリードやスイングを残すことをお勧めします。体にすでに十分な負荷がかかっている場合は行わないでください。 理想的には、トレーニングには、1つの重いベンチプレス、1つの補助ベンチプレス、および横たわっているまたは立っている間の腕の外転1回が含まれます。 その場合にのみ、ボリュームが適切になります。
非常に重要なのは、解剖学的特徴です。 台形が過度に発達すると、運動選手は肩を犠牲にしてのみ運動を行うことができなくなります。 これは、重量の重量を選択する際に考慮し、文字通り2〜3 kgから始めます。
損傷には、限局性ではなく、筋肉束全体に広がる炎症が伴うことがよくあります。 多くの場合、それらは神経に影響を与え、痛みを強めます。 肩の怪我の診断には医師が関与する必要があります。 家庭での治療を推測しても、良いことは何も起こりません。
肩トレーニングルール
それらのいくつかはすでに言及されています。 肩が「苦しむ」のは、通常、アスリートの熱意の法外な物理的形状によるものです。 簡単に言えば、誰もがフィギュアをアスレチックな外観にし、体のあらゆる部分のトレーニングを「肩」に変えるため、誰もがより速くそれらをポンプで吸い上げたいと考えています。 これは合理的ではなく、負傷につながります。 初心者のアスリートは、胸と背中と同じ日に肩を振らないでください。
初心者向けのスプリットを作成するには、2つの基本的なルールがあります。
- 肩のトレーニングの日に立ち、または座ってベンチプレスを行う場合、胸や背中に取り付ける必要はありません。 古い学校のアスリートのような足で肩を作り、健康を維持します。
- トレーニングにベンチがなく、リードとリフトブローチしかない場合は、上腕三頭筋で作業しながらライトベンチプレスの日に肩のトレーニングを行います
背中で肩をトレーニングするのは、他に何も置く場所がなく、トレーニング中のすべてのプレスが重く、足も重く、「怪我の注射」の原理に基づいて背中が行われる場合にのみ意味があります。 しかし、フィットネスではこれは一般的ではありません。 むしろ、それはパワーリフターのアプローチです。
重要：初心者がまだ分裂していない場合、手の誘ductionでベンチプレスに置き換えられる場合があります。 たとえば、古典的なベンチプレスをバーベルでトレーニングするトレーニングが実施されたときに、フロントデルタがすでに過負荷になっています。
希釈技術
このムーブメントにはいくつかの技術的特徴しかありません。 それらは、荷重が三角筋の前部および後部の束に移動しないようにすることを目的としています。 前部の束は手を上げ、後部は束ねます。 それは簡単です-あなたは肩甲骨をもたらすことを明確に強調してスイングをスイングする必要はなく、胸の前でダンベルを振って前方にスイングします。 ボディービルのオプションは、1つの理由でボディービルの専門家に愛されています。 これらの人々は何年も、時には何十年もの間トレーニングを行ってきました。 彼らの筋肉は何かを「突破」するのが難しく、驚きます。 したがって、彼らは素人のためにそのような奇妙な方法を使用します。
重要：このエクササイズが肩のガードルのトレーニングで最初に実行されることはほとんどありませんが、ほとんどの場合、関節のウォームアップが必要です。 立って横になっているときにベンチプレスをすでに行っている場合は、肩の関節を数回回転させるだけで、腕を戻すことができます。 完全なトレーニングを必要としない人、ボディバー付きの軽いベンチプレス、ゴム付きまたはウェイトなしのリード。
運動の実施方法：
- 鏡の前に立ち、自分の動きを確認します。
- あなたの手の中に、最小限の重さのダンベルを持ちましょう。
- 前腕をアーチ型の軌道に沿って横に持ち、肘を横に上げますが、肩の上には上げません。
- 肘はわずかに曲がっています。
- 手の中のダンベルは動きの方向に展開します。
- 手を横にすると、小指が上に、親指が下になり、これによりダンベルが向きを変えます。
- 上げ下げはスムーズにゆっくりと行われ、身体にだまされたり、不必要な動きをすることはありません。
通常モードでは、移動は10〜12回繰り返されます。 しかし、特別な場合があります。 たとえば、人は非常に反応がよく、遅い筋線維を持っているため、複数回の繰り返しまたは静止が必要です。つまり、ダンベルを最上部に保持します。 または、逆の場合は、繰り返しモードが比較的低いバリアントが可能です。 自分を観察し、体が反応することをすることが重要です。
重要：どのオプションでも慣性があるため、運動は実行しないでください。 足で押したり、バウンドしたり、体を動かしたりする必要がある場合は、体重がかかりすぎているため、減らす必要があります。
1つのダンベルとマヒ
片方の腕の外転は、筋肉の不均衡に苦しんでいる人や不正行為に苦しんでいる人のためのオプションです。 空いている手で垂直サポートをつかみ、立ち上がって、両足のアーチの中心に重量を移す必要があります。 次に、腕を横に動かし、メインエクササイズのテクニックを完全に繰り返します。
不均衡を打ち破ることが目標であるという事実にもかかわらず、動きは同じ回数の繰り返しによって両側で行われます。
神経の挟み込みを避け、炎症過程を引き起こさないために、過度の側方傾斜を避ける必要があります。
ムーブメントの特徴
演習の機能は次のとおりです。
- これは絶縁性の筋肉の動きです。巨大なダンベルを用意する必要はありません。
- 重さは個別に選択され、厳密には中三角筋束を減らすことで持ち上げることができ、体と脚の台形と筋肉は含まれません。
- 不正行為をまったく除去できない場合は、背中を後ろに押した状態で「ベンチに座って」の位置に移動する必要があります。
- テクニックを開発する方法はありません ">技術的エラー
初心者と専門家の間違いのリストはほとんど同じです：
- できるだけ早く筋肉をポンピングしたいという欲求、および運動を確実に正しく妨げる過度に重いダンベルの選択。
- 靴下に出て、足を転がして、足の位置を変えます。
- ハウジングの傾斜による移動の実行。
- 背中を後ろに傾けた状態での開始位置。
- 動きの軌跡を変え、頭にダンベルを投げます。
- 左右に不均一に上昇します。 背骨が湾曲している場合は、片方の腕に従います。
- 前傾した股関節の屈曲;
- 疲労の発生に伴う股関節の角度の変化。
- 疲労として余分な筋肉を含める
肩投げは、ドロップを設定して行われ、大規模なポンピングを引き起こします。 これは、アスリートが経験を積んでおり、運動中に開始位置を維持できる場合にのみ許可されます。
不正行為を扱う人は、クロスオーバーの下部ブロックでスムーズなリードを推奨できます。 これにより、不必要なショックやその他の動きを取り除くことができ、テクニックを即座に改善できます。 演習は定期的に実行する必要があり、その開発では大きな問題はありません。
