カリステニカ

カリステニカは、あなた自身の体重での運動です。 「Turnichki」、「workout」、「ghetto-training」、さらには「prison training」-これらは体操の他の名前です。 強力な背中を構築するために、ここでは水平バーを使用し、ジャンプ、片足のスクワット、さまざまなバリエーション、腕、胸の突進によってトレーニングされます-不均一なバーのプッシュアップ、さまざまなトリック。 カリステニカは、民主的なストリートスポーツとして始まりました。ジムのすべての人が利用できる代替手段であり、コーチなしで健康で美しい方法です。 今日、男性と女性がクロスバーでトリックをすること、小さな機器でさまざまな機能的なエクササイズを行うことを学び、特別なコーティングがあるので、怪我をすることを恐れないトレーニングセンターがあります。 大都市では、鉄棒を備えた遊び場を建設しました。 一般に、体操はいつでも「鉄」なしでいつでも無料で練習したい人を待っています。

内容

  • 1 Calisthenicaとは "> 2基本演習
    • 2.1腕立て伏せ
    • 2.2プルアップ
    • 2.3プレストレーニング
    • 2.4脚のトレーニング-スクワットとランジ
    • 2.5下腿
    • 2.6静力学
  • 3トレーニングの基本ルール
  • 4初心者向けトレーニングプログラム
    • 4.1 1日目
    • 4.2 2日目
    • 4.3 3日目

体操とは何ですか?

カリステニカは古代ギリシャから来ました。 強度と美しさのために最初に誰が鉄棒に引っ張ろうと決めたのかは不明ですが、フレスコ画は情報を保持していました。 ギリシア人は、走ること、階段をジャンプすること、いくつかの腕立て伏せをすること、および水平バーの背中の筋肉に取り組むことを愛していました。 そして、これはすべて体操と呼ばれていました。つまり、自分の体で働きます。

中世では、訓練は貴族の多くであり、彼らの人生を軍隊と結びつけることに決めた人々でした。 女性はおそらくスポーツに従事していませんでした。 現代では、体操が復活し、2つの方向が現れました-運動、または強さ、および体操、または体重を伴う運動。

今日、ストリートトレーニングチャンピオンシップはさまざまなレベルで開催され、ネットワーク上には多くのトレーニング資料があり、誰でも基本的な体操の要素の作り方を学ぶことができます。

体操の利点:

  • 脊椎の湾曲、姿勢障害に対処できます。
  • 誰でも結果を得ることができます;それは永続性です;
  • 自宅またはスポーツ場でトレーニングできます。
  • 必要な機器のうち、おそらくスポーツウェアとマグネシアのバー。
  • 体操で、他のスポーツのための良い一般的な体力、強さと持久力が構築されます
  • 小児期または青年期にトレーニングを開始できます。
  • クラスは免疫力を強化し、ストレスと戦うのに役立ちます。
  • 適切な栄養と組み合わせた有能なトレーニングは、体重を減らすのに役立ちます

今日、カリステニカは「再生」を経験しています。 普通の黒人ゲットーたちがクロスバーにトレーニング動画を投稿し始めた後、トレーニングはトレンドになりました。 身体の美学、強さ、器用さ、トリックを実行する能力。

ワークアウトに怪我はなく、中枢神経系に負担はないと考えられていますが、そうではありません。 実際、脱臼、ショックによる怪我、捻rainを起こす機会がありますが、若い男性にとって、トレーニングはアマチュアのボディービルよりも深刻な利点があります。 このシステムでは、背骨に軸方向の負荷がなく、バーベルの重い重量が背中に落ちる前に人は筋肉を強化することができます。 厳密に言えば、古典的な筋力トレーニングアスリート(重量挙げとパワーリフティング)のシステムでは、体操はOFP、つまり初心者が筋肉を強化する最初の段階です。

コア演習

筋力トレーニングでは、運動のテクニックが最初に習得され、次に負荷の重量が増加します。 ワークアウトでは、たとえばバックパックや重みのあるベストを着て、体重を増やします。

しかし、別のタイプの進行があります-運動のテクニックの合併症。 体操の実践者は、体重の一部を補う弾性バンドで、または友人の助けを借りて自分自身を引き上げ始めることができます-そして、すでに助けなしで運動を行うために。 彼がかなりの数の繰り返しに達すると、彼はさらに何度も引き上げられるか、リュックサック、ベスト、または体重を伴うエクササイズのいずれか一方の腕になります。

古典的なワークアウトには、プルアップまたはプル、プッシュアップまたはベンチプレス、ホールドまたはスタティックの3種類の動きがあります。 フィットネスのバリエーションでは、ジャンプまたはプライオメトリックスとスクワットも追加されます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、最も単純なベンチプレスの動きです。 水平方向の腕立て伏せ、つまり、焦点を合わせた腕の屈曲と伸展、および肘と肩の関節の同じ屈曲ですが、平行棒に重点を置いた屈曲があります。

水平プッシュアップ

初心者はサポートから学習し始めます-ベンチ、ソファ、またはそれに似たものが適切で、できればベルトのレベルまたはそれよりも少し下がってください。 認められた強調、肩関節の下の手のひら、インスピレーション、緊張した体がサポートに落ち、呼気-肘関節の伸展と開始位置への戻り。

膝からではなく、サポートから腕立て伏せを習得することが重要です。このバリエーションでは、コアの筋肉、つまりプレスと背中の正しい機能を感じることができるからです。 搾り出しやすくするために、初期位置では、すぐに耳から肩を外し、肩甲骨を減らし、あたかも胸を「膨らませて」胃を引き込むことをお勧めします。 これにより、背中が安定し、下降が容易になります。

垂直プッシュアップ

それらは2種類あります-リバースとバーからです。 誰もが腕立て伏せを行うことができます。 ベンチやソファに座って骨盤を床まで下げ、手のひらに焦点を合わせ、この位置から肘関節の腕を完全に曲げます。 肘がカチッと鳴るまで肘を「挿入」する必要はありません。運動の目標は、体をサポートのレベルまで上げることです。 身体の安定した位置を維持するのに足で押す必要がありますが、リフトは手を犠牲にして実行されることはありません。

バーからの腕立て伏せ-これは難易度の2番目のレベルです。 ラックでは、バー、肩の下の手のひらに重点を置く必要があり、背中は水平の腕立て伏せのように「組み立て」られています。 さらに、身体は自然な軌道に沿ってゆっくりと下降し、スムーズに押し上げられます。 迅速かつ鋭い腕立て伏せは、次のレベルの難易度です。 初心者は、肩関節に不快感を感じないように、下降と持ち上げを制御することを学ぶ必要があります。

初心者のための腕立て伏せで良い結果は20回以上の繰り返しです。 これが資産に含まれている場合は、一番下で一時停止するか、負担をかけてプッシュアップする価値があります。

プルアップ

首と背中の筋肉のグリップを強化して、自分を引き上げる方法を学ぶ必要があります。 この目的のために、オーストラリア製または並列のプルアップが使用されます。 低いバーに吊るし、足をベンチまたはその他のサポートに置く必要があります。 バーは胸の中間レベルになければなりません。 強力な動き、肩甲骨の持ち込み、背中への負担のため、胸がクロスバーに触れるまで引き上げて、ゆっくりと下に下げる必要があります。 オーストラリア人のプルアップは、足が高いほど難しくなります。 ボディがクロスバーに平行である場合-これは最も難しいオプションです。

難易度の2番目のレベルは、逆グリップの伸縮性プルアップです。 水平バーにショックアブソーバーを固定して、足に寄りかかるようにし、ゴムを伸ばして体重の一部を補う必要があります。 水平バーでは、逆グリップでつるす必要があります。つまり、手のひらが体に向けられます。 そのため、上腕二頭筋は負荷の一部を引き継ぎます。通常、上腕二頭筋はよく発達しているため、引き上げが簡単です。 ハングの位置を取得したら、肩の関節で軌道が便利になるように体を配置し、プレスに負担をかけ、クロスバーまで​​引き上げる必要があります。 この位置で8〜12回引き上げると判明した場合は、ネガに進みましょう。

ネガティブは、クロスバーが触れるまで床または地面から上の位置にジャンプし、ゆっくりと体を元の位置に下げます。 筋肉は重力に抵抗し、ゆっくりと体を下げなければなりません。 ネガティブの意味は、働く筋肉を強化することです。

次のステップは、リバースグリップを使用した単純なプルアップです。 それを習得した後、最初は肩幅で、次に幅の広い位置で、そして頭の後ろで直接グリップを使用して最後まで進む必要があります。

腹筋トレーニング

プラットホームには、横になっている間にプレスをスイングするための傾斜板もありますが、プレスで最も重要な運動は、ハンガーの脚をクロスバーに持ち上げることです。 グリップが肩のレベルよりもわずかに広くなるように、クロスバーのハングの位置を取る必要があります。 呼気では、足がクロスバーに運ばれ、それから-ゆっくりと下ろされます。 複雑なオプションは「角」です。つまり、腹筋が静止し、腹部が収縮し、腹部が締め付けられ、筋肉の収縮により角の位置が維持されます。

レッグワークアウト-スクワットとランジ

回転式改札口は足を振らないという意見がありますが、これは間違いです。 ワークアウトでは、単純なしゃがむ、洗練されたオプション、および突進を使用します。 単純なスクワットは、膝と股関節の同時屈曲のために、骨盤を膝蓋骨のレベルより下に下げます。 動きが連続して約40回繰り返されると、静的が実行されます。 壁の「スツール」は脚を完璧に引き立てます。 背中を壁に立てかけ、体を下げて、骨盤の骨が膝関節のレベルよりわずかに下になるようにする必要があります。 この位置で、脚が地面からはじかれるように腰とbut部の上腕二頭筋を締め、少なくとも40秒間静止位置を保ちます。 良い結果は、この位置で2分からです。

静力学をマスターした後、スクワットからジャンプを開始し、最も低いポイントにドロップして、1回の鋭い動きでジャンプアップできます。 そして、突進、つまり「ハサミでしゃがむ」を行うことができます。 まっすぐなラックから、足を1歩戻し、体を真っ直ぐに保ち、快適な角度まで降りてから戻ります。

脚のエクササイズには、高いサポート(ベンチ)でのステップ、サポートでのジャンプ、片足でのスクワット(ポールなどのサポートを手で持って転ばないようにする)も含まれます。

ドラムスティック

重みなしで簡単に足を動かすことができます。 体のこの部分は反復作業が大好きです。 高さ約7 cmのサポートの上に靴下を立て、「サポートの上につま先で立つ」位置に切り替えてから、開始位置まで下がってください。 30〜50人でエクササイズを行えるようになったら、片足でリフトに行くのが理にかなっています。

静力学

基本的な静的運動は高くも低くもなります。 高いバー-腕立て伏せの開始時のように、手のひらと靴下に重点を置きます。 この位置に約90秒間立ちます。 使用可能になると、前腕のバーに移動します。つまり、前腕を床に下げるだけです。

トレーニングの基本ルール

他のスポーツと同様に、体操には怪我から身を守るためのルールがあります。

  • 関節の体操で仕事を始めましょう-頭、肩、手、骨盤、足、体の他の部分の9回転で十分です。
  • 次に、心臓血管系を「開始」する必要があります。そのために、走ったり、縄跳びでジャンプしたりします。
  • その後、例えば腕立て伏せの日に、床からの腕立て伏せ、次にバーからの腕立て伏せなど、より簡単なバージョンの運動を行う必要があります。
  • 移動は、セット間の休憩を伴う反復回数実行されます。 通常、1つの動きで5つを超えるアプローチは必要ありません。
  • 単純なオプションが完全にマスターされている場合、演習を複雑にすることができます。
  • 中枢神経系と筋肉に回復する時間を与えるために一日おきに行う方が良いです。

初心者向けトレーニングプログラム

初心者は張力の概念です。 スポーツからトレーニングに来た初心者もいるが、何もしなかった人もいる。 いずれにせよ、プログラムを3日間のトレーニングに分けるのは理にかなっています。

1日目

腕立て伏せ(バリエーション)-直接、ベンチまたはバーでのサポート、ベンチでの脚、またはその他のサポート、靴下での持ち上げ、静的なバー。

2日目

プルアップ-オーストラリア、補償または重量を備えた標準、バックグリップ、ランジ、クロスバーへの靴下。

3日目

膝を高く上げ、バーの同じ回数のエクササイズ、「ロッククライマー」(至近距離でのランニング)、ジャンプで交互に30秒間走ります。 このサイクルを4〜5回繰り返し、1〜2 kmの走行で終了します。

このプログラムは、クラスに適応する機会を提供します。 女性も同じプログラムを実行できますが、steps部の筋肉のより大きな発達のためのサポートにステップを追加します。 休息の日を無視せず、バランスの取れた食事を食べ、負荷を徐々に複雑にして、すぐに良い結果を達成するようにしてください。