膨らんだプレスは誇りであり、賞賛の機会です。 胃が引き締められて隆起するのは、トレーニングの結果としてのみ得られ、その実装により、常に活動的で警戒心を感じることができます。
プレスの外側の筋肉の関与は、体が回転したときにのみ発生します。 これは、彼らが実際に日常生活で機能しないという事実によるものです。
最も注目すべきは、斜めの筋肉です。 彼らは、胸部から始まり、下腹部で終わる傾斜に沿って通過します。 左の外部筋肉の収縮は、身体が右に回転し、右に回転した結果として発生します-左に。
斜めの内部筋肉は外部の下にあり、それらを見ることが不可能です。 体が右に回転し、左が左に回転すると、右内斜筋が収縮します。
内容
- 1効果的なワークアウトのためのヒントとコツ
- 2プレスの外側の筋肉のための一連のエクササイズ
- 2.1レベル1
- 2.2レベル2
- 2.3レベル3
- 3エクササイズのヒント
効果的なトレーニングのためのヒントとコツ
プレスの外側の筋肉をポンピングするには、次のルールを知って従う必要があります。
- トレーニングの2〜2.5時間前に、軽く食べる必要があります。
断食は推奨されません。 エネルギーが不足していると、100パーセントすべてを与えることができず、トレーニングの有効性が低下します。 食べるべきではありません。 満腹で運動すると、めまい、吐き気、その他の不快な結果を引き起こす可能性があります。
- 簡単なウォームアップでトレーニングを開始する必要があります。
筋肉を温めるには、ジャンプ、トレッドミル、またはその場で走り、傾斜、回転、回転などの簡単な運動を行う必要があります。
- 緊張しないでください-自分を疲れさせる。
クラスは週に2〜4回開催する必要があります。 これは、安心感と美しいプレスを盛り上げるのに十分です。
- エクササイズを行うとき、筋肉の緊張を感じる必要があります。
腹部の筋肉が緊張していないという感覚がある場合、運動は正しく行われません。
- 1時間トレーニングした後は食べないでください。
授業を終えた後、深刻な空腹が克服されると、コップ一杯の水を飲むか、リンゴを食べることができます。
腹部の筋肉は伸びが非常に悪く、疲労は筋肉のストレスに対する通常の反応です。 主なことは、肺の発達からより困難な運動に移行して、彼らの訓練の観点から訓練を実施することです。
プレスの外側の筋肉のためのエクササイズのセット
最初のレベル
この複合体は初心者向けに設計されており、筋肉を引き締めることができます。ボディービルダーの大きくて大きな筋肉を圧送するようには設計されていません。 レベル1のエクササイズは、より複雑なトレーニングへの移行のための優れた開始および準備になります。 複雑な作業を行う場合、フレームに負担をかける必要があります。 主なことは無理をしないことです。 そうしないと、負傷する可能性があります。
坂道
坂道 脚は肩幅で離れており、手は頭の後ろでつながっています。 ボディは、一方の方向で可能な限り最大に傾けられ、もう一方の方向に傾けられます。
傾斜は、端点での身体の固定により、急ぐことなくスムーズに実行されます。 5つまたは6つのアプローチの場合、少なくとも20の勾配があります。 十分ではない場合、負荷を増やすには、重量が10 kgを超えないダンベルを許可します。
ダンベルを使用してプレスで運動すると、体重が増加し、腰が厚くなります。 これは、女の子が考慮することが特に重要です。
ベンチのサイドレイズ
ベンチのサイドレイズ ベンチに横になり、足が上にくるようにしますが、体は横になりません。 脚はホルダーで固定されるか、パートナーにそれらを保持するよう依頼します。 両側からのいくつかのアプローチのボディは、30回持ち上げられます。
負荷を増やすために、重みが使用されます。
水平バーをねじる
水平バーをねじる 水平バーが家に設置されている場合、斜めの筋肉をポンピングするための理想的なトレーニング。
クロスバーにぶら下がって、曲がった脚を交互に左右に伸ばし、胸に引き寄せます。 手は肩幅で離す必要があります。
レベル2
第2レベルの複合体を使用すると、プレスの筋肉をほぐすことができます。 定期的にそれを実行すると、体を締めるだけでなく、腰を減らすこともできます。 複合体のすべての演習は10〜15回実行され、3つまたは4つのアプローチが行われます。
脚と体のリフト
脚と体のリフト 彼らは平らな表面にあります。 足をまっすぐにします。 手は頭の下に置かれます。 開始位置から、膝と体の両方が同時に持ち上げられ、接触します。 開始位置に戻り、手を変えます。
クロスツイスト嘘
クロスツイスト嘘 腹ne位を取ります。 手は頭の後ろで折られ、足は膝で曲がった。 体を持ち上げ、各方向に交互に回転させ、反対側の肘の膝に触れます。 つまり、右膝が左肘に触れ、左膝が右肘に触れています。
膝リフト
横になって、肘に寄りかかり、足を真っ直ぐにし、自由な手を背中の後ろに導きます。 両方の脚が床に触れることなく胸に持ち上げられます。 彼らは反対側をオンにし、同様のリフトを実行します。
斜筋の横方向の脚の持ち上げ
斜筋の横方向の脚の持ち上げ 膝を曲げずにクロスバーにぶら下げ、横方向に持ち上げます。 持ち上げの最大点で、脚が遅れます。
レベル3
この複合施設は、マスコミで長い間働いてきた人にとって理想的です。 実行される繰り返しとアプローチの数は個別に制御されます。 それはすべて体力の程度に依存します。
重み付きの単純な勾配
重み付きの単純な勾配 よく訓練された腰を持っている人のために運動を開始することをお勧めします。 定期的に行うことにより、できるだけ早く効率的に斜筋を汲み上げることができます。
脚は肩幅で離れています。 ハゲタカがブランコに乗せられます。 各方向に15回、スロープを実行し、終点で数秒間残ります。 開始位置に戻ります。
傾けて元の位置に戻すとき、ハウジングはまっすぐになっている必要があります。 前方または後方に傾けないでください。 筋肉の緊張感は、運動の正確さを示しています。 負荷を増やすために、パンケーキが首に追加されます。
回転で傾斜
回転で傾斜 斜めの筋肉の束が含まれている首を使用して斜面の強化版。
ハゲタカは、パンケーキの有無にかかわらず使用できます。 立ち位置にあるとき、傾斜は前方および側面に運ばれます。 各傾斜には、体のねじれと肘の反対側の膝への回転が伴います。
水平バーをオンにします
水平バーをオンにします 激しい運動。 よく訓練された強い人の力でそれを実行します。
水平バーに吊るして、両手を肩幅に離して配置します。 まっすぐな膝は床に平行に持ち上がります。 空中の足は弧を描きます。 彼らは動きの振幅を最大化しようとします。
100パーセントで演習を行う必要があります。 ターンは10〜15回行われます。
木こり
木こり ウエストサイズを小さくするのに最適です。
フレームには、横になる必要があります。 両手で上部ブロックをつかみ、下肢に向かって12回のチョッピング動作を行い、体をひねります。
エクササイズのヒント
膨らんだ横腹部の筋肉は、図をより調子の良いものにします。 トレーニングのレベルでこれが許可されていない場合、すぐに複雑なエクササイズを行う必要はありません。 最初のレベルから始めて、徐々に負荷を増やして、より複雑なトレーニングに進むことをお勧めします。 主なことは、定期的に一生懸命取り組むことです。 これは素晴らしい結果、幸福と気分を保証します。
