男性の体の美しさの基準には独自の基準があります。 際立って幅広い肩は、男性にとっての魅力の主要な尺度の1つであり、これからも変わりません。 肩の幅は、アスリートの上半身の比率を決定します。 大きいほど、すでに腰が見えます。 その結果、図ははるかに魅力的に見えます。 これは、肩の筋肉を鍛えるための最も効果的なエクササイズで、美しく彫刻されたボディの構築に関わる人々の高い関心によるものです。
肩のエクササイズ中に使用される発射物は、トレーニングの場所によって異なります。 ジムでは、バーベルでエクササイズするのが最善であり、自宅ではダンベルを使用する方がはるかに簡単です。 後者はロッドよりも軽量ですが、それらを使用すると、優れた有用な運動を行うこともできます。
肩の形成は、三角筋の関与により発生します。 フロント、ミドル、バックビームで構成されています。 肩領域の正しい発達を達成するために、3つすべてのバンドルの負荷は完全に均一でなければなりません。 このような解剖学的構造は、肩の訓練が非常に難しいという事実にも影響します。 しかし、何らかの努力をすることで、アスリートは望ましい結果を達成できるだけでなく、その姿を本当に魅力的にすることもできます。
内容
- 1トレーニングの編成方法 "> 2肩の効果的なエクササイズのリスト
- 2.1スタンドプレス
- 2.2頭の後ろからバーベルで押す
- 2.3ダンベルベンチ
- 2.4アーノルドベンチ
- 2.5側面からダンベルを持ち上げる
- 2.6傾斜ダンベルリフト
- 2.7あごまでバーを上げる
- 3肩のベストエクササイズ-ビデオ
- 要約する4
トレーニングを整理する方法は？
トレーニングは、デルタ全体のアクティブ化とワークアウトを目的とした基本的な演習で構成するのが最適です。 個別のビームの励起は、そのビームにかかる負荷が十分ではなく、開発中の他のビームより遅れ始めた場合にのみ行う必要があります。 他のケースでは、演習を分離する必要はありません。
ジムと自宅の両方でトレーニングできます。 主なものは、アスリートがダンベルやバーベルなどのシェルを持っているということです。 重量は、1つのアプローチで少なくとも8〜10回のリフトを行えるように選択されます。 肩にこぶや幅を与えるためにあまりにも多くの重量をかけることは推奨されません。 負荷を増やします。つまり、主な目的が筋肉の強度を上げることである場合、より重いシェルで作業する必要があります。 この場合、シェルを5〜8回上げ、4〜5セット実行する必要があります。
初心者のアスリートは、自動化のために1つまたは2つの基本的なベンチプレスを習得し、磨くことをお勧めします。 彼らは完全に三角筋に働き、肩のガードル全体に均一な負荷をかけます。 それが十分に訓練されると、どのバンドルがより精巧なものを必要とするかが顕著になります。 この段階で、トレーニングに孤立したエクササイズを追加できます。これは、追加の学習が必要な筋肉グループに応じて選択されます。
効果的な肩のエクササイズのリスト
スタンドプレス
肩の筋肉を鍛えるための主な運動。 主な重点は、デルタの中間ビームです。 ただし、このセクションは、フロントビームとリアビームの両方が積極的に参加することで膨らみます。
開始位置：
- まっすぐ立ち、足を肩幅に広げます。
- 直接グリップでシェルを取り、胸の高さまで上げます。
実行：
- 終点で吐き出されたシェルを持ち上げます。
- 一時停止;
- ゆっくり吸入して、バーを元の位置、つまり胸の高さまで下げます。
一般的な推奨事項：
- 最大重量を取る必要はありません。
- 背中がわずかに曲がっている必要があります。
- ダンベルは発射体として使用できます。
ベンチプレス
肩甲帯の筋肉を完全に上げることを目的とした基本的な運動。 前のものとは異なり、座位から実行されます。
開始位置：
- スポーツベンチに座る;
- 背中を少し曲げます。
- 広いグリップで発射体を取ります。
実行：
- 息を吐き出すと同時に、腕を完全に伸ばしながらバーを上げます。
- 呼吸しながら、頭の後ろの発射体を下げます。
一般的な推奨事項：
- プレスは、ぎくしゃくせずに、スムーズに、ゆっくりと実行する必要があります。
- 運動を多様化するために、頭と胸の後ろの発射体を下げることを交互に行うことができます。
ダンベルベンチプレス
自宅で三角筋を汲み上げるための理想的なトレーニング。 すべてのアスリートが自宅に持っているわけではないバーベルではなく、ダンベルで実行されるため、効果的であるだけでなく、手頃な価格でもあります。 このスポーツ用具を使用したエクササイズは、何らかの理由でジムで運動する機会はないが、肩を組みたい人に最適です。
トレーニングは実際に機能し、目的の結果を達成できます。 主なことは、100％最善を尽くし、忍耐強く、勤勉であることです。 忍耐は、アプローチの数ではなく、定期的な運動によって明らかにされるべきです。 そうでない場合、重大な効果は達成されません。
開始位置：
- 背中のあるベンチに座って、背中をまっすぐにしてください。
- あごは床と平行に、見た目はまっすぐにする必要があります。
- シェルを目の高さに保ちます。
- 肘を広げますが、肘が手の下にあることを確認してください。
実行：
- 吐き出し、貝殻を絞る。
- 手を回すことなく、上部でダンベルを一緒にします。
- 数秒間残る;
- 吸入して、ゆっくりと元の位置に戻ります。
一般的な推奨事項：
- 手は同じ平面内で移動する必要があります。
- 肘の関節への悪影響を避けるために、極端な位置で手を鋭くまっすぐにしないでください。
- 後屈、後屈を許可しないことを強くお勧めします。
ベンチプレスアーノルド
この運動はすでにボディービルの古典になっています。 その効果は疑う余地がありません。 名前が示すように、このトレーニングはアーノルド・シュワルツェネッガーの強制トレーニングの一部であり、彫刻された美しいボディの構築に成功したことは、スポーツの世界から遠く離れた人でも誰にでも知られています。
開始位置：
- ベンチに座って、背中を背中に押し付けます。
- 膝を曲げて直角になるようにします。
- 足を広く広げ、足を床の限界まで休ませます。
- ダンベルを首の高さまで持ち上げます。
- 90度の角度で肘を曲げ、手のひらを手前に向けます。
実行：
- 息を吐き、シェルを垂直に上に絞って、手のひらでブラシを外側に回します。
- 手のひらを極端な位置で前向きに保ちます。
- 余韻;
- 息を吸って、シェルをスムーズに開始位置に戻します。
一般的な推奨事項：
- 他のエクササイズよりも軽いダンベルを使用したほうが、トレーニングを効率的に実行できます
- 極点の肘はわずかに曲げたままにして、最後までまっすぐにしないでください。
- プレスは、できれば下の位置で停止することなく、直接実行する必要があります。
- 脊椎に追加の影響を与えないために、加速とけいれんを避ける必要があります。
サイドダンベルリフティング
自宅で行うのに最適な別の運動。 トレーニングは絶縁されています。 それは、デルタの側面を研究し、汲み上げることを目的としています。
開始位置：
- 立ち上がって、少し前に傾く。
- ダンベルを下げて腕を下げます。
実行：
- 深呼吸をして、腕を肩幅に広げます。
- 極端なポイントでのダンベルの背面はわずかに持ち上げられています。
- 息を吐きながら、手を元の位置にゆっくりと下げます。
一般的な推奨事項：
- 不正行為は受け入れられません。
- すべての負荷は肩に集中する必要があります。
トレーニング中に不正行為が存在する場合、まったく異なる筋肉群が関与しています。 これにより結果が減少します。
チルトダンベルリフト
肩甲帯の筋肉の裏側を鍛えることを目的としています。
開始位置：
- ダンベルを手に真っ直ぐに立って、鋭角で体を前に傾ける。
- ハンズダウン。
実行：
- 深呼吸をして、シェルを側面に広げ、可能な限り高い位置まで持ち上げます。
- 息を吐きながら、手を元の位置に戻します。
推奨事項：
- 標高の極端な地点では、発射体の前面をわずかに前方に傾ける必要があります。
- 背中は真っ直ぐに保つ必要がありますが、背下部がわずかに曲がっています
- これは負傷に満ちているため、背中を丸めることはできません。
バーベルをあごまで持ち上げる
基本的なトレーニング。デルタの中央のビームをうまく処理することを目的としていますが、僧帽筋もポンピングします。
開始位置：
- まっすぐに立って、バーを直接握って下に持ってください。
- 手のひらの間の距離は約2拳です。
実行：
- 吐き出し、発射体をあごまで持ち上げます。
- バーを最も極端な位置に保持します。
- 息を吸って、開始位置に戻ります。
推奨事項：
- 肘は常に希釈し、厳密に垂直に持ち上げる必要があります。
- あなたは首と背中を曲げることはできません、あごは水平でなければなりません。
- バーをあごまで持ち上げる間、バーを肩の高さまで持ち上げる必要があります。
- 発射物の重量が運動の適切な実行に対する障害であってはなりません。
ベストショルダーエクササイズ-ビデオ
まとめると
望ましい結果を得るには、提案されたエクササイズを定期的なトレーニングに含め、定期的に実施する必要があります。 エクササイズだけに集中すべきではありません。 適切な栄養について覚えておく必要があります。
ホームトレーニングのスペースが限られている場合、最も安全な発射体はダンベルになります。 シェルを使用してベンチプレスを実行することは、授業の初め、つまり疲労感がないときに優れています。 これらの推奨事項に沿って、肩甲帯で基本的なエクササイズと隔離エクササイズを組み合わせることで、各アスリートは肩に理想的なプロポーションを与え、ウエストを視覚的に狭くすることができます。
